Como pode prevenir o aparecimento de osteoporose?

É possível evitar o aparecimento de osteoporose. Para isso, há algumas mudanças diárias que precisa fazer, para que a doença não se instale nos seus ossos.

Como pode prevenir o aparecimento de osteoporose?
Pode prevenir a osteoporose diariamente

A osteoporose é uma doença silenciosa, cujos primeiros sinais podem ser notados apenas vários anos depois do primeiro ataque da doença.

Gradualmente vai perdendo massa óssea ao ponto de começar a desenvolver fraturas. É possível que aconteçam fraturas sem razão aparente, nas vértebras, anca ou punho. As fraturas nas vértebras, por exemplo, são difíceis de detetar, contudo, as consequências são dolorosas e passam por perda da estrutura corporal, aumento da cifose (curvatura das costas) ou mesmo diminuição da capacidade respiratória.

A longo prazo, sentirá uma dor prolongada, dificuldade em manter-se de pé sem apoio, diminuição da estatura e redução da autonomia.

Tanto os homens quanto as mulheres podem ser atingidos pela doença, porém, são as mulheres as mais afctadas, especialmente, depois da menopausa.

Factores de risco para o aparecimento da osteoporose


osteoporose mulher de idade com bengala

Existem alguns fatores de risco que aumentam a probabilidade do aparecimento da doença, nomeadamente:

  • Idade superior a 65 anos
  • Fratura vertebral anterior
  • Fratura de fragilidade depois dos 40 anos
  • História familiar de fractura da anca
  • Terapêutica corticóide (cortisona) por mais de 3 meses
  • Menopausa precoce (antes dos 40 anos)
  • Hipogonadismo (défice de hormonas sexuais)
  • Hiperparatiroidismo primário
  • Propensão para quedas aumentada

 

Qual a dose diária recomendada (DDR) de cálcio?


osteoporose ossos calcio

A DDR de cálcio varia conforme a idade. O que uma criança precisa não é o mesmo que um adulto.

  • As crianças precisam de cerce de 600 mg a 800 mg de cálcio por dia.
  • Os adolescentes precisam de 900 mg a 1200 mg de cálcio por dia.
  • Os adultos devem consumir entre 800 mg e 1000 mg por dia.

Como conseguir a dose diária recomendada de cálcio?

No caso da osteoporose, como em qualquer outro caso, uma dieta equilibrada é a chave para uma vida longa, saudável e cheia de energia.

Assim, é importante variar as diferentes fontes de cálcio para que a sua absorção no organismo seja máxima, nomeadamente entre os laticínios como o leite, o queijo ou o iogurte magros, os cereais e os legumes verde escuro.

É ainda fundamental que inclua sempre fontes proteicas na sua alimentação visto que as proteínas asseguram a produção de colagénio nos ossos.

5 Formas de prevenir a osteoporose


1. Alimentação equilibrada

osteoporose alimentacao saudavel

Como já referimos, uma alimentação equilibrada é fundamental para prevenir a osteoporose. E vale a pena frisar de novo: a osteoporose pode ser prevenida!

Uma dieta rica em cálcio, proteínas e vitamina D faz toda a diferença. Inclua-os em todas as suas refeições.

2. Apanhar sol

osteoporose apanhar sol

Ainda que com moderação, é importante que passe diariamente algum tempo ao sol já que os raios solares ajudam a sintetizar a vitamina D no organismo, essencial para uma boa absorção do cálcio.

Contudo, o sol é perigoso para a sua pele, por isso, limite a exposição solar aos horários seguros, ou seja, antes das 10h e depois das 15h. É importante que, nestes horários, durante 15 minutos, apanhe sol sem filtro solar.

3. Exercício físico

osteoporose exercicio fisico

Quanto mais cedo começar a praticar exercício físico, melhor. O exercício faz os ossos ficarem mais fortes, especialmente as caminhadas, corrida ou natação. Pela sua saúde, mexa-se!

4. Eliminar tabaco e bebidas alcoólicas

osteoporose tabaco

O tabaco e as bebidas alcoólicas não fazem bem ao nosso organismo. São grandes amigos da osteoporose porque danificam os ossos, deixando-os mais expostos a fraturas.

5. Evitar consumo de cafeína e sal

osteoporose diferentes tipo de sal

A cafeína e o sal, quando consumidos em excesso, são prejudiciais para a saúde e, no que diz respeito à osteoporose, levam à perda de cálcio pelo organismo.

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