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Como pode prevenir o aparecimento de osteoporose?

Muitas pessoas desconhecem que sofrem de osteoporose até apresentarem uma ou mais fraturas após uma queda/traumatismo. Saiba como reconhecer os sintomas.

 
Como pode prevenir o aparecimento de osteoporose?
Em Portugal, estima-se que a osteoporose cause cerca de 40 mil fraturas por ano

A osteoporose é uma doença silenciosa, que se carateriza pela diminuição da resistência dos ossos do esqueleto, podendo afetar qualquer parte deste, tornando-os mais frágeis, quebradiços e vulneráveis a fraturas.

Como surge a osteoporose?


osteoporose

O processo normal de envelhecimento implica que há medida que o tempo avança, o processo contínuo e indispensável de remodelação óssea passa a realizar-se de uma forma desequilibrada, existindo uma maior destruição de osso, quando comparado com a formação de osso novo, processo que se agrava nas pessoas com osteoporose.

Se o corpo for incapaz de manter uma quantidade adequada de formação óssea, os ossos continuam a perder densidade e podem tornar-se cada vez mais frágeis, o que resulta em osteoporose.

Esta patologia para além de ser caraterizada por uma perda rápida de massa óssea, também provoca a diminuição da absorção de minerais e de cálcio.

Factores de risco para o aparecimento da osteoporose


osteoporose mulher de idade com bengala

Tanto os homens quanto as mulheres podem ser atingidos pela doença, porém, são as mulheres o sexo mais afetado, especialmente, depois da menopausa (altura em que se verifica uma aceleração da perda de massa óssea devido à redução de estrogénio, hormona fundamental na homeostase do esqueleto, levando a ossos porosos, como uma esponja).

Para além do sexo feminino, existem alguns fatores de risco que aumentam a probabilidade do aparecimento da doença, nomeadamente:

  • Idade superior a 65 anos;
  • Histórico familiar de osteoporose;
  • Vida sedentária;
  • História familiar de fratura da anca;
  • Terapêutica com: corticóide (cortisona) por mais de 3 meses, heparina, anticonvulsivantes;
  • Doenças de base: como artrite reumatoide, diabetes, leucemia, linfoma, hipogonadismo (défice de hormonas sexuais), hiperparatiroidismo primário;
  • Propensão para quedas aumentada;
  • Baixa ingestão de cálcio e vitamina D;
  • Fumar ou ingerir álcool em excesso.

 

Sintomas de osteoporose


 

osteoporose dor nos joelhos

Os sintomas desta doença podem não ser de fácil identificação, uma vez que a perda da densidade óssea ocorre de uma forma gradual, no entanto esta perda pode provocar o seguinte quadro clínico:

  • Dor crónica;
  • Deformidades ósseas;
  • Fraturas, sendo que os locais mais afetados são a coluna, punho e colo do fémur;
  • Perda de qualidade de vida;
  • Redução da estatura e curvatura das costas;
  • Redução da autonomia e dependência de terceiros.

 

Diagnóstico da osteoporose


osteoporose mulher no medico

Como geralmente os sintomas não são percetíveis, frequentemente é necessário que ocorra uma queda e consequente fratura, para se ponderar esta patologia.

A osteoporose é diagnosticada através da realização de um exame denominado densitometria óssea, que mede a densidade mineral óssea da coluna lombar e no fémur.

Podem ser feitos exames de sangue para medir os níveis de cálcio e vitamina D.

Tratamento da osteoporose


osteoporose mulher a tomar medicacao

Os tratamentos atuais para a osteoporose não revertem a perda óssea completamente, no entanto ajudam a diminuir o processo de evolução e a prevenir futuras fraturas, pelo que envolve os seguintes passos:

  • Ingestão de alimentos ricos em cálcio e vitamina D, ou a toma de suplementos respetivos;
  • Exercícios com suporte de peso, como caminhar e subir/descer escadas;
  • Medicamentos, tais como:
    • Bisfonatos (como por exemplo, alendronato, risedronato, ibandronato e ácido zoledrônico), que demonstraram aumentar a densidade óssea;
  • Calcitonina, que inibe a decomposição óssea e ajuda a aliviar a dor causada pelas fraturas vertebrais;
  • Terapia hormonal (por exemplo com estrogénio);
  • Tratamento das fraturas.

 

Medidas a tomar para prevenir o aparecimento de osteoporose


Sem dúvida que os seus hábitos de vida diária estão diretamente relacionados com o aparecimento ou prevenção da osteoporose, pelo que prevenir é a chave para o sucesso, uma vez que a prevenção tem geralmente mais sucesso do que o tratamento.

Neste artigo vamos abordar 6 medidas que contribuem na prevenção da osteoporose, como por exemplo:

1. Alimentação equilibrada, saudável e rica em cálcio

osteoporose alimentacao saudavel

O cálcio é um elemento essencial na estrutura da própria massa óssea, cuja toma em doentes com osteoporose poderá ser recomendada em dosagens mais elevadas. No entanto, sem uma suplementação de outros elementos indispensáveis a sua fixação, como a vitamina D, a sua toma revela-se ineficaz.

Ao longo da nossa vida a dose diária recomendada de cálcio varia conforme a idade, sendo a altura de maior necessidade a adolescência (900 a 1200 mg de cálcio por dia).

No caso da osteoporose, uma dieta equilibrada é a chave para uma vida longa, saudável e cheia de energia, pelo que:

  • Varie as diferentes fontes de cálcio para que a sua absorção no organismo seja máxima, nomeadamente: leite e bebidas enriquecidas neste mineral, queijo, iogurte, peixes como o salmão e a sardinha enlatada, vegetais de folha verde, frutos secos (amêndoas), feijão, soja e tofu, entre muitos outros;
  • Inclua sempre fontes proteicas na sua alimentação visto que as proteínas asseguram a produção de colagénio nos ossos;
  • A toma de suplementos alimentares que combinam vários nutrientes indispensáveis a saúde dos ossos, que contenham cálcio, vitamina D, outros minerais como magnésio, boro, zinco e manganês, vitamina C, K2 e vitaminas do grupo B;
  • Procure incluir no seu dia-a-dia, a cavalinha (Equisetum arvense), uma vez que é benéfica devido ao seu elevado teor de silício que ajuda a fortalecer os ossos;
  • Aumentar a ingestão de soja e seus derivados em substituição da carne vermelha e lacticínios, entre outras vantagens permitira um aporte natural de fitoestrogénios na alimentação.
  • Ingestão de bifosfonatos: demonstraram aumentar a densidade óssea da coluna vertebral e dos quadris e reduzir o risco de fraturas. Exceto em pessoas com:
    • Mulheres grávidas ou que estejam a amamentar;
    • Pessoas que têm baixos níveis de cálcio no sangue;
    • Pessoas que têm doença renal grave.

2. Praticar exercício físico

osteoporose exercicio fisico

A prática de exercício físico regular e adequado a si, são fundamentais, a par com a alimentação saudável e equilibrada, na manutenção do peso corporal.

Contribui também para a redução e estabilização da perda de massa óssea. Os exercícios recomendados são: marcha, dança ou exercícios com resistência como pesos livres, aparelhos ou fitas de borracha.

O Tai-chi pode ser uma opção interessante para quem pretende melhorar o equilíbrio e postura, o que contribui para a redução do risco de quedas.

3. Apanhar Sol

osteoporose apanhar sol

Os raios solares são necessários para a produção de vitamina D, substância fundamental na manutenção de um esqueleto saudável, sendo essencial para uma boa absorção de cálcio.

A exposição à luz solar nos horários adequados – pela manhã e ao final da tarde – pode fazer a diferença na produção da vitamina, que também pode ser encontrada em alguns alimentos e suplementos vitamínicos.

Contudo, o sol é perigoso para a sua pele, por isso, limite a exposição solar aos horários seguros, ou seja, antes das 10h e depois das 15h.

As fontes alimentares mais comuns de Vitamina D são os alimentos enriquecidos, como os cereais e os produtos lácteos. A vitamina D também está presente no óleo de fígado e de gordura de peixe.

O suplemento de vitamina D é geralmente administrado como colecalciferol, a forma natural da vitamina D, mas ergocalciferol, a forma sintética derivada das plantas, também é administrado.

4. Eliminar tabaco e bebidas alcoólicas

osteoporose tabaco

O tabaco e as bebidas alcoólicas não fazem bem ao nosso organismo. São grandes amigos da osteoporose porque danificam os ossos, deixando-os mais expostos a fraturas.

5. Evitar o consumo de cafeína e sal

osteoporose diferentes tipo de sal

A cafeína e o sal, quando consumidos em excesso, são prejudiciais para a saúde e, no que diz respeito à osteoporose, levam à perda de cálcio pelo organismo.

6. Medidas preventivas de quedas

osteoporose auxiliar e paciente

Muitos idosos estão em risco de quedas por causa de coordenação e visão deficientes, fraqueza muscular, confusão e uso de medicamentos que causam tonturas quando estão em pé ou confusão.

Modificar o ambiente familiar tendo em vista a segurança e trabalhar com um fisioterapeuta para desenvolver um programa de exercícios pode ajudar.

Torne a casa mais segura e adote os seguintes hábitos no seu dia-a-dia:

  • Utilize calcado raso e não escorregadio;
  • Evite tapetes e outras saliências como fios elétricos expostos nos quais pode tropeçar pela casa;
  • Tenha os objetos mais utilizados a uma altura acessível para evitar subir a bancos e escadotes;
  • Tenha os corrimões nas escadas e suportes e tapetes antiderrapantes na banheira para reduzir o risco de quedas;
  • Não arraste os pés e olhar para o solo ao andar.

 

Qual a dose diária recomendada (DDR) de cálcio?


osteoporose ossos calcio

A DDR de cálcio varia conforme a idade. O que uma criança precisa não é o mesmo que um adulto.

  • As crianças precisam de cerce de 600 mg a 800 mg de cálcio por dia.
  • Os adolescentes precisam de 900 mg a 1200 mg de cálcio por dia.
  • Os adultos devem consumir entre 800 mg e 1000 mg por dia.

Como conseguir a dose diária recomendada de cálcio?

No caso da osteoporose, como em qualquer outro caso, uma dieta equilibrada é a chave para uma vida longa, saudável e cheia de energia.

Assim, é importante variar as diferentes fontes de cálcio para que a sua absorção no organismo seja máxima, nomeadamente entre os laticínios como o leite, o queijo ou o iogurte magros, os cereais e os legumes verde escuro.

É ainda fundamental que inclua sempre fontes proteicas na sua alimentação visto que as proteínas asseguram a produção de colagénio nos ossos.

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Enfª Bárbara Andrade Enfª Bárbara Andrade

Bárbara Andrade é Enfermeira Especialista em Reabilitação e Formadora em várias entidades. Desta forma, tem como princípios a promoção e a educação para a Saúde nas diferentes faixas etárias. Terminou a Especialidade em Enfermagem de Reabilitação na ESEnfCVPOA e exerce atualmente o cargo de enfermeira no CHEDV - HSS.

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