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Como perder massa gorda: 6 regras fundamentais a seguir

Uma vida diária ativa e uma alimentação adequada são o caminho para o sucesso quando pensa em perder massa gorda. Conheça algumas regras fundamentais.

 
Como perder massa gorda: 6 regras fundamentais a seguir
Conheça as melhores dicas para a perda de massa gorda

Quando existe a necessidade ou objetivo de emagrecer ou perder peso, o foco principal é, na realidade, perder massa gorda.

Não existem dúvidas quanto ao tratamento de “primeira linha” para a diminuição do excesso de peso: a reeducação alimentar com mudança de comportamentos, seguindo-se o aumento da atividade física (1,2).

O fundamento fisiológico por detrás é simples: é preciso comer menos do que o gasto diário. No entanto, o processo para lá chegar mostra-se muitas vezes complicado.

Perder massa gorda: as 6 regras fundamentais


1. Défice energético

perder massa gorda salada colorida

Atingir e manter o défice energético é o primeiro passo para o sucesso na perda de peso, e consequente perda de massa gorda.

Entenda-se por défice energético (calórico) como uma diminuição da ingestão de calorias em relação à quantidade de calorias que o corpo necessita para a manutenção do peso atual (1).

Este processo dinâmico pode ser criado com a redução da ingestão de calorias através da diminuição do consumo de alimentar ou com o aumento do dispêndio energético através da atividade física, sendo desejável a sinergia entre ambos (2).

Para reduzir cerca de 1 kg de peso corporal é necessário fazer um défice semanal de aproximadamente 6000 kcal a 7000 kcal.

2. Plano alimentar simples e possível

perder massa gorda plano alimentar

A “dieta ideal” a seguir é aquela que é segura, eficaz, saudável e nutricionalmente adequada, culturalmente aceitável, economicamente acessível e que promova a manutenção da perda de massa gorda a longo termo.

Assim, para facilitar a perda de massa gorda, a dieta desejável deve respeitar as necessidades e preferências individuais e o estado de saúde da pessoa (1). A adesão à dieta irá depender destes fatores, não devendo ser estritamente restritiva e complexa.

A gestão das expectativas e a criação de metas realistas para a perda de massa gorda são peças fundamentais para o sucesso do processo e evitam o surgimento do fracasso e desânimo. Uma perda de 5% a 10% do peso inicial nos primeiros 6 meses é um objetivo realista e concretizável (1).

3. Consumo de proteína adequado

perder massa gorda alimentos ricos em proteina

Em adição à restrição energética, a composição da dieta em macronutrientes representa uma importante função no emagrecimento, de forma a promover maior saciedade e perda de massa gorda, preservando a massa livre de gordura (1).

O consumo de proteína promove a saciedade e previne a perda de massa muscular, no entanto, dietas com elevado valor proteico podem comprometer a adesão a longo termo, não devendo ser adotadas por pessoas com alterações na função renal (13).

Estudos têm vindo a sugerir que um consumo de proteína superior às recomendações (0,8g por kg de peso corporal/dia) é necessário e recomendado para evitar a perda de massa livre de gordura durante o défice energético (3). Este consumo elevado de proteína não levará a efeitos na saúde de pessoas saudáveis, nomeadamente problemas renais, ósseos ou hepáticos (6).

Fontes proteicas a preferir:

4. Exercício Físico

grupo de amigos a fazer exercicio fisico perder massa gorda

Durante o processo de perda de peso, invariavelmente irá ocorrer perda de massa isenta de gordura, em particular perda de massa muscular. No entanto, a proporção de massa muscular perdida poderá ser menor quando, a um correto aporte proteico, se adiciona a prática regular de exercício físico.

Por outro lado, o exercício físico sozinho sem mudança de hábitos alimentares, independentemente da intensidade e duração, levará apenas a perdas modestas de peso corporal. Assim, torna-se fundamental a sinergia entre a alimentação e o exercício (45).

O exercício físico, mesmo em pequenas quantidades, tem efeitos benéficos na prevenção da gordura visceral durante intervenções para perda de peso (7).

Assim, quando falamos em perder massa gorda, o objetivo é reduzir o peso corporal sem comprometer a massa livre de gordura, promovendo a sua manutenção. Para isto, existe a necessidade de combinar exercícios de resistência com exercícios anaeróbicos.

5. Priorizar alimentos com elevada densidade nutricional

perder massa gorda alimentos ricos em hidratos de carbono

Uma dieta poderá não resultar quando o foco é apenas a redução da ingestão de alimentos que habitualmente ingere. Para o sucesso do plano, é necessário alterar a qualidade das suas refeições, introduzindo vegetais, fontes de proteína magras, gordura e hidratos de carbono complexos de acordo com o seu objetivo, mantendo sempre o défice energético. Assim, irá ficar saciado sem sentir a necessidade de ingerir maior quantidade de alimentos (3).

O seu padrão alimentar deverá excluir o consumo de produtos com açúcar adicionado e produtos altamente processados, e incluir fruta, vegetais, produtos lácteos magros e alimentos ricos em fibra (leguminosas, arroz e massa integrais, pão escuro).

Alimentos a evitar:

  • Açúcar e Mel;
  • Doces e produtos açucarados;
  • Fritos ou alimentos com muita gordura;
  • Produtos pré-confecionados;
  • Refrigerantes e bebidas alcoólicas.

6. Manter um estilo de vida saudável

perder massa gorda pesar numa balanca

Intervenções no estilo de vida, incluindo a restrição dietética e o exercício, são estratégias efetivas para a diminuição da gordura visceral e subcutânea (7).

A dieta para a manutenção da perda de peso e de massa gorda deve ser fácil de manter, de baixa densidade energética e de elevada densidade nutricional (1).

A manutenção de um peso saudável e prevenção da acumulação de gordura na zona abdominal são essenciais para a prevenção de múltiplas doenças crónicas e promoção de um envelhecimento saudável (2).

Manter uma vida diária ativa, com escolhas alimentares assertivas, deverá ser um objetivo a longo termo e não apenas uma situação transitória.

Conclusão


A restrição energética e o aumento da atividade física desempenham um papel fundamental na perda de peso e na perda de massa gorda.

Manter um plano alimentar adaptado a si, mudar de estilo de vida e encontrar uma atividade física que lhe dê prazer são as estratégias mais adequadas a longo termo para atingir e manter o seu objetivo. Estes hábitos estão ainda associados a menor probabilidade de desenvolver doenças crónicas, como doenças coronárias e diabetes.

Veja também:

Fontes

1. Koliaki, C. et al. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Disponível em: 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29958395
2. Hopkins, M. et al. (2016). Energy Balance, Body Composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27503946
3. Willoughby, D. et al. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Disponível em: 
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1876
4. Weinheimer, E.M. et al. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591106
5. Garro, J.S. et al. (1995). Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. Disponível em: 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7713045
6. Hector, A.J. et al. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. Disponível em: 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451
7. Khachatoorian, Y. et al. (2017). Differential effects of dietary restriction combined with exercise vs dietary restriction alone on visceral and subcutaneous adipose tissues: A systematic review. Disponível em:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S245184761730043X

Nutricionista Luís Cristino Nutricionista Luís Cristino

Luís Cristino (CP. 3994N), é nutricionista licenciado em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2018. Atualmente exerce funções nas áreas da nutrição clínica e da otimização da performance desportiva.

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