Seja roda ou pirâmide alimentar, o leite e seus derivados estão sempre presentes.
Segundo a Roda de alimentos Portuguesa e de acordo com as recomendações americanas de 2015 os lacticínios deverão contribuir com cerca de 18% ao dia alimentar, isto é, aproximadamente 2 porções para adultos e 3 para crianças e adolescentes.
Muito se tem discutido sobre os malefícios e benefícios dos lacticínios, principalmente do leite. Isto porque, felizmente, a ciência avança todos os dias para nos dar mais factos e evidências.
O fenómeno cultural
A verdade é que é muito mais do que apenas uma bebida: é um fenómeno cultural que tem vindo a ser analisado ao longo da história das civilizações.
Efetivamente, a ligação existente entre o leite e as diferentes etapas da vida (principalmente as primeiras) e toda a envolvênvia do seu consumo no seio familiar acaba por trazer uma carga quase que emocional.
No entanto, este alimento é aconselhado por médicos e nutricionistas não pelo facto de ser cultural, mas sim pela sua riqueza de nutrientes e minerais.
Leite vs Patologias
1. Osteoporose
A baixa prevalência de osteoporose em países ocidentais e o baixo consumo de laticínios nos mesmos levantou dúvidas quanto ao papel de produtos lácteos na prevenção desta patologia, mais prevalente em países europeus, onde o seu consumo de leite é mais habitual.
No entanto, a prevenção da osteoporose não se resume única e exclusivamente ao consumo de laticínios, mas sim, à combinação de um estilo de vida equilibrado e saudável. As medidas preventivas para o desenvolvimento desta patologia incluem:
- a prática de exercício físico;
- a exposição solar moderada com vista à produção de vitamina D (essencial à absorção do cálcio);
- ingestão adequada de vitamina K;
- evitar o consumo excessivo de cafeína, proteína;
- evitar o consumo de refrigerantes com ácido fosfórico.
É a combinação dos diferentes fatores acima referidos que justificam a baixa prevalência de osteoporose em populações cuja injestão de laticínios também é baixa.
2. Obesidade
Fosse o leite o grande responsável pelo aumento de peso e esta patologia tinha uma resolução simples. Mas não. Na verdade, vários estudos indicam que este alimento ajuda na perda massa gorda e de peso, contribuindo ainda para a preservação da massa muscular, devido ao seu alto teor proteico.
> Saiba mais aqui sobre a obesidade.
3. Doenças Cardiovasculares
Os benefícios deste alimento em relação às doenças cardiovasculares foi bastante estudado e comprovado. De facto, não existe associação entre patologias do coração e o consumo de leite, mesmo quando se fala de produtos lácteos gordos. E quando se fala de pressão arterial, está associado positivamente à sua redução.
As características do leite como “aliado”
1. Excelente fonte de cálcio e fósforo
É verdade que alimentos como sardinha em lata, couve-galega, amêndoa e soja apresentam importantes concentrações de cálcio, no entanto este alimento apresenta uma quantidade significativa e de excelente absorção. O fósforo por sua vez também participa na absorção do cálcio do leite.
2. Proteínas de alto valor biológico
O leite é um dos melhores fornecedores de proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas que fornecem todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo não tem capacidade de produzir. A carne, peixe, ovos, iogurtes e queijo são também bons fornecedores destas proteínas.
3. Melhora a qualidade do sono
Destes aminoácidos essenciais destacamos o triptofano. Existente em quantidades significativas no leite, tem uma ação natural de indução do sono.
4. Acessível a todas as bolsas
Em tempos de crise, esta bebida é um alimento acessível e que ao mesmo tempo fornece um conjunto importantíssimo de nutrientes essenciais a baixo custo.
Efeitos não benéficos para a saúde
1. Risco de cancro
A Universidade de Harvard sugere a moderação do leite devido a estudos que evidenciam a relação do excesso do consumo de leite com o potencial aumento do risco do cancro do ovário (risco moderado e não observado para o leite em particular, apenas para a ingestão de lactose equivalente a 3 ou mais porções diárias) e da próstata (em casos de ingestões elevadas de leite gordo).
Como tal sugere-se o consumo moderado de leite e na sua versão magra. No entanto há evidências do seu efeito protetor no cancro do cólon.
2. Efeito hormonal
Vários estudos evidenciam a presença da hormona de crescimento IGF-1 no leite de vaca, que se diz estar relacionada com o aumento do risco de diversas patologias, inclusive a diabetes. Estudos indicam que este alimentos e os seus derivados aumentam os níveis de IGF-1 e, consequentemente, o do risco de se desenvolver resistência à insulina e diabetes.
No entanto, também existem estudos que mostram o efeito protetor que outros constituintes do leite podem ter nesta patologia. Além disso, o teor desta hormona é bastante reduzido nos iogurtes e leites fermentados.
4. Gordura saturada
Esta bebida apresenta ainda gordura maioritariamente saturada, por isso deve optar pelas versões meio-gordo para crianças e magro para adolescentes e adultos.
Não se esqueça!
Se não pode consumir este alimento por alergia às suas proteínas ou por intolerância à lactose ou apenas porque não quer, tem boas alternativas tanto de origem animal como vegetal. Se por outro lado não vive sem o seu leite e se o tolera bem então consuma as porções recomendadas.
1 Porção é equivalente a:
- 1 Chávena almoçadeira de leite (250 ml)
- 1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
- 2 Fatias finas de queijo (40g)
- ¼ Queijo fresco – tamanho médio (50g)
- ½ Requeijão – tamanho médio (100g)
Alternativas ao leite
Caso não possua a “vantagem genética” de tolerar a ingestão deste alimento, opte por uma destas bebidas vegetais, comummente apelidadas de “leite” de:
Estudo realizado na Universidade de Harvard
Nunca antes o leite tinha sido tão falado e discutido pela comunidade científica e não científica. Com o lançamento do Healthy Eating Plate (prato saudável), um guia para uma alimentação equilibrada da Universidade de Harvard, a questão da (suposta) retirada do leite levantou muita polémica.
Torna-se então importante esclarecer que, neste guia, o consumo de leite foi apenas limitado, tendo sido sugerida a ingestão de apenas uma a duas porções de laticínios diariamente
