Jantar fruta emagrece? 5 erros mais cometidos nesta refeição

Jantar fruta apenas como forma de perder peso? Consumir ou não hidratos de carbono no jantar? Conheça os 5 erros mais comuns cometidos nesta refeição.

 
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Jantar fruta emagrece? 5 erros mais cometidos nesta refeição
Desvendamos este e outros 4 erros comuns cometidos

Jantar fruta, cortar nos hidratos de carbono, usar e abusar dos alimentos light … Toda a gente tem por base uma série de princípios de como se alimentar da forma mais perfeita para emagrecer. No entanto, muitos desses princípios não passam de histórias contadas pela metade que podem contribuir não só para pioria do estado nutricional, como para agravar o problema base.

Neste sentido, desvendamos 5 mitos que podem estar a dificultar os seus resultados em termos de perda de peso.

5 erros mais comuns cometidos ao jantar


1. Jantar fruta e sopa emagrece

jantar fruta sopa

Embora o peso corporal seja determinado, em última instância, pela ingestão e gasto energéticos totais, alguns estudos sugerem que não só a quantidade, mas também a qualidade da alimentação desempenha um papel importante na regulação da composição corporal (1).

Neste sentido, jantar fruta e sopa – cujo valor energético é certamente menor do que o de um prato completo – pode parecer uma estratégia válida para este processo.

No entanto, a restrição energética crónica – que inclui a carência de proteínas no período noturno – pode conduzir a uma desregulação do metabolismo, precipitando a quebra de músculo para manter o balanço proteico positivo, fenómeno que se reflete numa redução do metabolismo em repouso, ou seja, no período de descanso a energia gasta pelo corpo vai ser menor, quase como se se entrasse em modo de poupança de energia.

Este fenómeno é particularmente preocupante no caso dos praticantes de atividade física, cujas necessidades em proteínas e hidratos de carbono são superiores, não só depois da sessão de treino, mas também durante os dias que a precedem.

Assim, embora possa fazer sentido jantar fruta e sopa para perder peso, a correta distribuição das calorias ao longo do dia, com quantidades adequadas de proteína às refeições parece ter um impacto mais significativo na qualidade do peso perdido.

2. Sumos detox como forma de emagrecimento

jantar fruta sumo detox de beterraba e cenoura

De forma sucinta, uma dieta detox consiste na eliminação de toxinas presentes no organismo, provenientes de excessos alimentares, ingestão de bebidas alcoólicas e stress, entre outras, utilizando por base alguns produtos específicos, na sua grande maioria, frutas e vegetais.

No entanto, importa salientar que, tal como jantar fruta e sopa, embora estes batidos possam parecer apelativos como forma de perda de peso rápida, não correspondem a uma refeição equilibrada e não fornecem os nutrientes necessários aos processos internos originais de desintoxicação.

Para além disso, o processamento de frutas e vegetais diminui o seu conteúdo original em fibras, cuja função benéfica foi comprovada no risco de desenvolver obesidade e diabetes, doenças cardiovasculares (DCV) e alguns tipos de cancro (cavidade oral, esofágico, gástrico e coloretal).

Por outro lado, a viscosidade das fibras pode atrasar o esvaziamento gástrico, promovendo uma melhor digestão e aumentando a saciedade. No intestino delgado pode dificultar a ação das enzimas hidrolíticas – retardando a digestão – e permitir uma absorção mais lenta de nutrientes. Isso afeta a resposta glicémica após as refeições, principalmente na absorção de glicose e ácidos gordos.

Por último, é importante referir que o nosso organismo já dispõe de mecanismos internos de desintoxicação (fígado, rins e sistema linfático) que, quando bem tratados, são perfeitamente capazes de eliminar os compostos tóxicos através das fezes, urina e suor.

3. Não consumir hidratos de carbono à noite para perder peso

jantar fruta alimentos ricos em hidratos de carbono

É uma das questões mais colocadas e provavelmente o mito mais enraizado na “cultura” da perda de peso. A verdade (tal como em praticamente todos os tópicos que envolvam a nutrição) é que depende! Depende da qualidade e, principalmente, da quantidade de ingestão.

Hidratos de carbono existem tanto no açúcar como nos hortofrutícolas, a diferença é a estrutura química do alimento, presença de mais ou menos fibra e água, o que dita a carga glicémica do produto. Regra geral alimentos com maiores cargas glicémicas induzem respostas insulínicas maiores e sendo a insulina uma hormona anabólica por excelência, vai induzir a lipogénese (produção de ácidos gordos) através dos hidratos de carbono. Resultado: mais gordura para acumular nas reservas (1).

Outra questão que se coloca é a da ingestão alimentar em contexto familiar. Nos dias de hoje, o stress do dia-a-dia compromete entre muitas coisas, a dinâmica familiar.

É natural, portanto, que o jantar seja um período de descontração e de confraternização para a maior parte das famílias, verificando-se uma certa desinibição alimentar, tanto pela qualidade como pela quantidade.

Embora do ponto de vista fisiológico e de metabolismo a restrição possa fazer algum sentido (a sensibilidade à glicose é superior no período matinal e a resistência à ação da insulina bem como a utilização de glicose reduz no final do dia), a verdade é que esse efeito parece bastante modesto na gestão de peso e composição corporal quando comparado com a ingestão energética total.

No fundo, o que engorda é comer mais calorias do que é suposto, sejam elas provenientes dos hidratos de carbono, gorduras ou proteínas.

4. Jantar mais tarde favorece a acumulação de gordura

jantar fruta jantar mais tardio

Regra geral as refeições consumidas no final do dia são tendencialmente mais energéticas, sendo o jantar o campeão das calorias (1). A ingestão excessiva no período noturno pode estar ligada a fatores como a maior disponibilidade para preparar refeições mais elaboradas ao jantar, mas também a fatores sociais impostos pelo local de trabalho (tendência para ignorar a sensação de fome em detrimento do desempenho das tarefas laborais).

Também é possível que a estimulação vagal – pensar em determinados alimentos que são ingeridos tipicamente no final do dia – precipite o aumento do apetite.

Embora os estudos sugiram que o metabolismo energético é menos eficiente no período noturno (a termogénese induzida pelos alimentos nos primeiros períodos do dia é francamente superior ao período da tarde e noite) e a oxidação de gordura seja menor de noite do que de manhã, a verdade é que, como referido acima, este efeito é muito modesto quando comparado com a restrição energética contínua.

Mais uma vez, a restrição energética descompensada – como jantar fruta e sopa de forma crónica – pode ter um impacto negativo no metabolismo basal, resultando em menos calorias gastas em repouso e, portanto, maior acumulação de gordura ao longo do tempo.

No fundo, o correto cálculo e planeamento nutricional, assim como a adoção de estratégias que permitam gerir o tempo no sentido de preparar as refeições, fazer exercício físico e ter tempo de qualidade com a família são a chave para atingir os resultados pretendidos em termos de peso e saúde.

5. Exagerar nos alimentos light

jantar fruta mulher a ler rotulo

Os géneros alimentares que apresentam a alegação light são aqueles que pressupõem uma redução nutricional em pelo menos 30% relativamente ao produto original. A sobre ingestão de produtos deste tipo anda geralmente de mãos dadas com práticas como jantar fruta e sopa, tornando-se uma espécie de “guilty pleasure” cuja ingestão é tomada como livre.

No entanto, este tipo de produtos continua a ter um valor energético associado, muitas vezes não muito diferente do valor da versão original visto que embora apresentem efetivamente uma redução de gordura, possuem por vezes uma quantidade elevada de açúcar.

No fundo, é muito importante ter espírito critico e informação aquando da análise dos rótulos. A ingestão de refrigerantes e gelatinas light são particularmente preocupantes já que, efetivamente, apresentam valores energéticos baixos ou desprezíveis mas são adoçados com substâncias como o aspartame, a sacarina e a sucralose.

Quando consumidos isoladamente (fora de uma refeição) têm um efeito negativo na flora intestinal saudável, propiciando o crescimento de colónias obesogénicas (que retiram mais energia dos alimentos), podendo este ser um dos fenómenos que contribui para a acumulação de peso e gordura (2).

Conclusão…


São muitos os mitos associados às ciências da nutrição, especialmente quando o tema é perda de peso. Antes de tomar qualquer decisão acerca das práticas alimentares a adotar ou dos alimentos a retirar/incluir na sua dieta, informe-se junto do seu médico ou nutricionista dos principais riscos e benefícios associados a essa escolha.

Se tem dúvidas onde encontrar os melhores profissionais da área que o podem ajudar com estas questões acerca da sua alimentação, nas Clínicas Bodyscience irá encontrar uma vasta equipa de profissionais da área da nutrição, que acompanham e motivam os seus clientes para que consigam atingir os objetivos pretendidos, com um plano alimentar específico e dinâmico, indo sempre ao encontro das suas necessidades individuais. Marque já a sua primeira consulta de avaliação gratuita.

Veja também:

Fontes

1. Fong, M. et al. (2017) Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28967343

2. Lobach, A.R. et al. (2018) Assessing the in vivo data on low/no-calorie sweeteners and the gut microbiota. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30557670

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