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Insulina: a sua importância no desporto

A insulina além de funcionar como uma “chave” para a entrada de glicose nas células, é também importante para o aumento de massa muscular.

 
Insulina: a sua importância no desporto
Descubra a importância da insulina no mundo do desporto e do fitness no nosso artigo!

Quando se fala em insulina, a associação mais frequente é com o seu papel no controlo da glicemia e no desenvolvimento de diabetes Mellitus. Tal facto deve-se ao papel desta hormona no transporte da glicose da corrente sanguínea para as células.

De facto, como a diabetes corresponde à perda da capacidade em controlar os níveis de glicose no sangue, devido à insuficiente produção de insulina pelo pâncreas (diabetes tipo 1), ou devido à resistência à sua ação (diabetes tipo 2), o nome desta hormona está sempre implicado nesta doença.

No entanto, a insulina é muito mais do que uma simples hormona que controla a glicose. Ela tem também um papel anabolizante, o que significa que é essencial para a construção muscular.

Por outro lado, pode ser também uma inimiga, na medida em que pode aumentar o armazenamento de gordura.

O desafio será, portanto, aprender a estimular a libertação de insulina no sentido de otimizar a recuperação dos treinos e o crescimento muscular, mas, ao mesmo tempo, atenuar o seu efeito negativo no aumento da massa gorda.

Saiba mais sobre o papel desta hormona na diabetes aqui.

O que é e como funciona a insulina?


insulina

A insulina é uma hormona (uma proteína, mais concretamente) que é produzida e libertada pelo pâncreas sempre que ocorre ingestão de alimentos com hidratos de carbono, proteína, ou ambos (isto é, se o pâncreas funcionar corretamente).

Após libertação pelo pâncreas, a insulina entra na corrente sanguínea e é transportada para vários tecidos, sendo os seus maiores recetores o tecido muscular, adiposo e nervoso.

Quando as moléculas de insulina se ligam ao seu recetor presente nas células, ocorre a passagem de um transportador de glicose para a membrana celular, o qual permite a entrada deste hidrato de carbono e também de alguns aminoácidos na célula.

Neste sentido, e ao contrário de outras proteínas que atuam como “blocos” de construção do músculo, a insulina é uma proteína funcional, com funções de sinalização.

Papel da insulina no aumento da massa muscular


insulina e aumento da massa muscular

Até aqui falamos das funções básicas e mais conhecidas da insulina. No entanto, quando esta hormona se liga às células musculares, inicia-se um conjunto de reações bioquímicas no músculo que têm como finalidade o aumento da síntese proteica muscular e a reparação das fibras musculares a partir dos aminoácidos que entram nas células.

1. Promove a entrada de nutrientes no músculo

O mecanismo já mencionado anteriormente e o seu papel na entrada de glicose e aminoácidos para a célula, é uma das principais razões pela qual a insulina é tão importante para a construção muscular.

2. Ação anti catabólica

A insulina reduz o catabolismo (degradação) muscular, o que ajuda na promoção do crescimento muscular.

3. Auxilia no desenvolvimento muscular

A insulina promove o relaxamento e dilatação dos vasos sanguíneos, permitindo um maior fluxo sanguíneo (e, consequentemente, de nutrientes e oxigénio) para o músculo.

O outro lado: o papel da insulina na acumulação de gordura


O lado mau da questão é que a libertação de insulina a partir do pâncreas indica ao organismo que acabou de ser alimentado.

Neste contexto, o organismo pára de queimar a gordura corporal e, em vez disso, começa a digerir e a queimar os nutrientes ingeridos.

Simultaneamente, a insulina trabalha nas células gordas da mesma forma que trabalha nas células musculares, isto é, ela dá sinal para as células “absorverem” a glicose sanguínea e começarem a armazena-la sob a forma de gordura e a queimar menos.

Daí a recomendação de dar preferência aos hidratos de carbono complexos, que não estimulam tanto a libertação desta hormona (porque têm um índice glicémico mais baixo): visto que os picos de insulina ao longo do dia são os principais promotores da acumulação de massa gorda.

A importância do Índice e da Carga Glicémica dos Alimentos


hidratos de carbono simples e insulina

Se os recetores de insulina funcionarem corretamente e se o metabolismo da glicose for saudável (o que não acontece na diabetes), o aumento dos níveis de insulina irá remover a maioria da glicose do sangue de forma controlada, transportando-a para o músculo e para as células do tecido adiposo.

Caso a pessoa tenha ingerido demasiados hidratos de carbono simples / refinados, estes podem ser removidos do sangue de forma muito abrupta e provocar uma quebra de glicemia, também designada de hipoglicemia, uma situação que deixa a pessoa fraca e sem energia.

Além disso, quando os níveis de energia sofrem uma quebra, a sensação de fome aumenta, o que leva a uma ingestão exagerada na refeição seguinte.

Esta ingestão é, na sua maioria, de alimentos ricos em hidratos de carbono simples (açúcares), o que leva a outra quebra de glicemia e dá início a um ciclo vicioso, que promove o aumento da massa gorda.

EM SUMA


A regra básica de que a dose é que faz o veneno também aqui prevalece. Se estiver exposto a níveis cronicamente elevados de insulina (elevada ingestão de hidratos de carbono simples), então aumentará a massa gorda.

Caso haja um equilíbrio e uma ingestão de hidratos de carbono complexos (exceção para o momento imediatamente depois do treino), conseguirá aumentar a massa muscular e atenuar a síntese de massa gorda.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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