Exercícios para fazer todos os dias: melhore a sua mobilidade e resistência muscular

Conheça os melhores exercícios para fazer todos os dias e melhorar a sua condição. Exercícios muito eficazes para fazer em casa, sem material de treino.

Exercícios para fazer todos os dias: melhore a sua mobilidade e resistência muscular
Faça 30 minutos de exercício diário para uma vida mais saudável.

Com os dias que correm e sendo bastante preenchidos, há dias que não conseguimos ir ao ginásio, mas isso não significa que tenha que ficar sem treinar.

Ao utilizar apenas o peso do nosso corpo, é possível realizar um treino completo e gastar as calorias necessárias, de forma a melhorarmos a nossa condição física, quer seja a nível fisiológico, como a nível morfológico.

De seguida apresentamos um conjunto de exercícios para fazer todos os dias em casa, sem necessitar de qualquer equipamento de ginásio, para fazer um trabalho completo, de forma a trabalhar todos os músculos do seu corpo.

Inicialmente são apresentados alguns exercícios de mobilidade, como forma de aquecimento e de desenvolvimento da capacidade de movimentar uma determinada área do corpo por uma grande amplitude de movimento. Posteriormente, apresentamos exercícios para trabalhar a resistência muscular e, por fim, 3 exercícios cardiovasculares para melhorar a sua condição cardiorrespiratória. E tudo isto usando apenas o peso do seu corpo.

Exercícios para fazer todos os dias: Mobilidade


A mobilidade é considerada por muitos especialistas o principal requisito para uma execução correta dos exercícios e como forma de prevenir lesões.

Todas as partes do nosso corpo possuem um limite natural de movimento que serve como um mecanismo contra lesões das nossas articulações.

No entanto, a prática desportiva inadequada, longos períodos sentados ou certas atividades diárias inapropriadas, podem ocasionar uma diminuição considerável nessa amplitude de movimento. A diminuição de mobilidade de uma articulação pode levar a um aumento de stress nas articulações vizinhas e, consequentemente, às lesões.

Desta forma, achamos necessário implementar alguns exercícios básicos de mobilidade como forma de iniciar o treino em casa.

1. Elevação dos braços

exercicios para fazer todos os dias e Elevacao dos bracos

– Execução –

  1. Deitar de barriga para cima, com os braços ao longo do tronco, trazer os braços esticados para cima da cabeça até ao máximo de amplitude possível, tendo em atenção à sua zona lombar, não causando demasiada tensão nessa zona;
  2. Voltar a trazer os braços para junto do tronco e voltar a repetir o movimento dos braços.

Nota: Pode ter as pernas esticadas no solo. No entanto, se sentir algum desconforto na sua lombar quando leva os braços acima da cabeça, pode fletir os joelhos, apoiando os pés no solo.

Este exercício é uma forma de, gradualmente, proporcionar uma maior mobilidade nos seus ombros.

Repetir 20 vezes por 2 ou 3 séries.

2. Posição de gato

Posicao de gato

– Execução –

  1. Mãos e joelhos apoiados no chão, manter uma postura natural. Manter as mãos diretamente por baixo dos seus ombros e os seus joelhos alinhados com a anca;
  2. Inspirar profundamente e, de seguida, ao expirar, puxar os músculos abdominais suavemente para trás, em direção à sua coluna, e, ao mesmo, tempo empurrar a sua zona torácica em direção ao teto;
  3. Contrair os glúteos suavemente, de forma a proporcionar uma rotação da anca, e inclinar a cabeça em direção ao peito para olhar para o chão entre os seus joelhos;
  4. Inspirar suavemente enquanto volta à posição natural.

Nota: Este exercício é fantástico para melhorar a mobilidade da sua zona torácica, o que proporciona uma melhor postura.

Repetir 20 vezes por 2 ou 3 séries.

 3. Spider lunges

Spider lunges

– Execução –

  1. Em posição de prancha, com braços esticados e mãos e ponta dos pés como ponto de contacto com o solo, deslocar um dos pés para o mais próximo possível do lado de fora da mão desse mesmo lado;
  2. Ao chegar a essa posição deve sentir um alongamento da zona posterior da perna fletida e da zona anterior da perna que ficou esticada, ou ligeiramente fletida;
  3. Voltar à posição de prancha e fazer o mesmo com a perna contrária.

Nota: Fantástico movimento para trabalhar a mobilidade da anca.

Repetir 20 vezes por 2 ou 3 séries.

Exercícios para fazer todos os dias: Resistência muscular


Realizar exercícios com o peso corporal é uma excelente escolha para se conseguir ver resultados em termos físicos, desde ganhos de força, ganhos musculares, mais rendimento cardiovascular e na queima de gordura.

Ao usar o seu próprio peso está-se a desafiar, independentemente de qual for o seu nível atlético. As possibilidades são imensas e pode adicionar repetições extra, descansos mais curtos, alterar a velocidade de execução e muitas outras opções para tornar os exercícios mais desafiantes.

De seguida deixamos uma lista de exercícios que vão trabalhar todo o seu corpo e pode optar por fazer cada exercício o número de repetições e séries que recomendamos, ou então transformar os exercícios em circuito e fazer uma série de cada um, com o mínimo de descanso entre exercício, até completar 3 séries do circuito.

1. Agachamentos

Agachamentos

– Execução –

  1. Colocar os pés à largura dos ombros;
  2. O movimento começa ao empurrar as ancas para trás, ao mesmo tempo que começa a dobrar os seus joelhos;
  3. Inclinar o tronco ligeiramente à frente, até as suas coxas estarem paralelas ao chão;
  4. Manter a coluna reta durante todo o movimento, com o peito erguido;
  5. Voltar à posição inicial para contabilizar uma repetição.

Nota: A 1ª progressão a acrescentar quando o exercício de agachamento se tornar mais fácil é acrescentar salto na fase ascendente. A fase de retorno ao solo deve ser feita de forma suave.

À medida que sentir a necessidade de se desafiar um pouco mais, comece a acrescentar deslocamentos frontais e/ou laterais aos seus agachamentos com salto para um gasto calórico maior.

Repetir 15-20 vezes por 2 ou 3 séries.

2. Lunges

lunges

– Execução –

  1. Um pé em frente ao outro, à largura das ancas, mãos apoiadas na cintura;
  2. Baixar o corpo para o chão, fletir os joelhos até formarem ângulos de 90º;
  3. O tronco deve estar na posição vertical e o mais reto possível;
  4. Desta posição, voltar para cima, retornando à posição inicial, o que completa uma repetição.

Nota: De forma a aumentar mais a frequência cardíaca pode fazer lunges alternados, com passos em frente, ou atrás.

Como progressão fazer power lunges, ou seja, lunges com salto, alternando as pernas na fase aérea e aterrando o mais suavemente possível.

Repetir 15-20 vezes por 2 ou 3 séries.

3. Flexões

flexoes

– Execução –

  1. Em posição de prancha, com os braços esticados e alinhados com seu peitoral, abertos numa posição onde os seus cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus;
  2. Os cotovelos por sua vez devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta mais o exercício;
  3. O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo uma posição direita;
  4. O exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão (lembre-se de que amplitude é importante em todos os exercícios) e voltar à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar a anca cair.

Nota: Se tiver dificuldade em realizar o exercício com as pernas esticadas, coloque os joelhos no chão de forma a facilitar a execução.

Além dos músculos do peitoral, o movimento da flexão trabalha os ombros, tríceps, abdómen, músculos dorsais e glúteos.

Repetir 15-20 vezes por 2 ou 3 séries.

4. Prancha clássica

Prancha classica

– Execução –

  1. Deitar de barriga para baixo, esticar as pernas, dobrar os braços num ângulo de 90 graus (para ficar mais confortável, pode juntar as mãos);
  2. Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta;
  3. Posicionar os cotovelos abaixo dos ombros, manter a anca parada e a lombar plana, como se estivesse apoiada numa parede.

Nota: Este movimento é denominado de prancha clássica. Com grande envolvimento de quase todos os músculos do nosso corpo, a sua principal função é fortalecer os músculos do core (abdominais, região lombar e músculos da anca).

Como variações da prancha clássica pode esticar os braços, tirar um pé do chão, ou mesmo um braço, para uma maior solicitação dos músculos do core.

Pelo menos 30s, por 2 ou 3 séries.

5. Prancha lateral com cotovelo apoiado e um braço estendido

Prancha lateral com cotovelo apoiado e um braco estendido

 – Execução –

  1. Deitar de lado, com as pernas esticadas, um pé sobre o outro;
  2. Com o cotovelo por baixo do ombro, e a mão apoiada no chão, levantar a bacia, fazendo uma linha reta com o corpo e manter essa posição;
  3. O braço de cima deve estar esticado em direção ao teto.

Nota: Com este tipo de prancha, consegue trabalhar os músculos externos e internos do abdómen, com envolvimento dos glúteos e músculos da coxa.

Se tiver dificuldade em realizar o exercício com as pernas esticadas, dobre a perna mais próxima do solo, apoiando-se no joelho.

Uma progressão a fazer pode ser levantar a perna de cima ou então esticar o braço de apoio.

Pelo menos 30s cada lado, por 2 ou 3 séries.

6. Ponte para glúteos

Ponte para gluteos

– Execução –

  1. Deitar de barriga para cima, com as pernas fletidas e os pés bem apoiados no chão;
  2. Mãos ao longo do corpo para dar mais estabilidade (quando mais afastadas do corpo, mais estabilidade);
  3. De seguida, levantar a anca do chão, ativando os glúteos e os músculos posteriores da coxa;
  4. Lentamente voltar para baixo, para completar uma repetição.

Nota: Este é um excelente exercício para fortalecer os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Uma progressão que pode fazer, quando se sentir mais confortável com o exercício, é levantar uma das pernas do solo. Isto faz com que aumente o desequilíbrio e os músculos da perna apoiada no chão têm que fazer mais força para levantar a bacia do chão.

Repetir 15-20 vezes por 2 ou 3 séries.

Exercícios para fazer todos os dias: Treino Cardiovascular


O treino cardiovascular também é uma parte importante do treino e vai permitir aumentar a sua resistência para que consiga fazer qualquer atividade por um período de tempo maior sem se cansar tanto. Neste sentido, é importante incorporar os 3 exercícios que apresentamos a seguir no seu treino.

De forma a tirar o melhor partido dos exercícios que apresentamos, indicamos o seguinte:

50s de exercício, com 10s de descanso entre cada um, até fazer uma volta ao circuito. Repetir o circuito 3 vezes, com um descanso entre cada ronda de 1 min. À medida que se for sentido mais capaz, aumente o número de rondas do circuito ou o tempo de duração de cada exercício.

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks

– Execução –

  1. Em pé, com os braços ao longo do tronco, costas retas e pernas juntas;
  2. De seguida, saltar para cima afastando as pernas, ao mesmo tempo que os braços sobem, esticados, acima da cabeça;
  3. Ao saltar novamente, deve juntar as pernas e trazer os braços para junto do corpo, voltando à posição inicial, contabilizando assim uma repetição.

Nota: O contacto com o solo deve ser o mais curto possível de forma a haver fluidez no movimento e, por conseguinte, aumento do ritmo cardíaco.

Quando este exercício se começar a tornar simples, deve juntar um salto aéreo ao movimento, ou seja, ao saltar deve afastar as pernas e levar os braços acima da cabeça e, quando aterrar, já deve estar na posição inicial do movimento, com as pernas juntas e os braços ao lado do tronco.

2. Ski Hops

Ski Hops

– Execução –

  1. Em pé, com os pés um pouco afastados, agachar ligeiramente e inclinar o tronco à frente, como se fosse realizar um agachamento com pouca amplitude, para conseguir proporcionar impulso para um salto lateral;
  2. De seguida, saltar para a direita ou esquerda e, mal toca no solo, voltar a fletir o tronco e os joelhos para absorver o impacto e ganhar impulsão para voltar ao sítio do primeiro salto;
  3. Os braços acompanham o movimento ligeiramente fletidos como se estivesse a esquiar, para tornar o movimento mais natural e fluído.

Nota: Deve realizar este exercício da forma mais dinâmica possível, para solicitar um aumento significativo na sua frequência cardíaca.

Começar por realizar deslocamento laterais mais curtos e consoante for ganhando mais aptidão cardiorrespiratória, deve aumentar a distância dos saltos.

3. Mountain Climbers

Mountain Climbers

– Execução –

  1. Começar na posição de prancha, com os braços completamente esticados. O corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos aos ombros;
  2. Contrair os abdominais, e puxar um joelho em direção ao peito, enquanto mantém o corpo o mais alinhado possível e os braços esticados;
  3. Alternar os joelhos, levando um para trás e o outro para a frente, em simultâneo. Repita o exercício, alternando sempre os joelhos.

Nota: Para adicionar variações pode optar por levar os joelhos aos cotovelos opostos ou então puxar o joelho para a zona lateral do seu corpo.

De referir que o pé e o joelho da perna que é puxada ao peito não deve tocar no chão quando vai à frente.

Em suma…


Acreditamos que ao fazer estes exercícios todos os dias irá proporcionar uma melhoria na sua condição física, sem precisar de sair de casa ou de ter qualquer custo com aparelhos de treino.

A seleção dos exercícios de resistência muscular foi pensada de forma a trabalhar todos os músculos, todos os dias, nos quais a sobrecarga não é tão grande como se usasse alguma máquina/aparelho de ginásio, daí poder fazer estes exercícios diariamente.

Uma forma simples de entender o porquê de não haver esse problema é pensar as vezes que se senta e levanta por dia, e no dia seguinte volta a fazer o mesmo, e não fica com dores musculares, uma vez que está a usar o seu peso corporal.

O nosso corpo é uma das melhores ferramentas para usar no treino, quer seja uma pessoa sedentária, quer seja um atleta bem treinado.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.