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6 exercícios de aquecimento que deve fazer antes de treinar

Os exercícios de aquecimento são fundamentais para qualquer tipo de treino. Preparam o corpo, evitam lesões e garantem uma maior produtividade.

 
6 exercícios de aquecimento que deve fazer antes de treinar
Saiba como garantir que o seu treino é seguro e eficaz

A prática de exercício físico ao longo dos últimos anos tem ganho cada vez mais adeptos, seja por questões estéticas, seja por motivos de saúde. Consequentemente, com o aumento do interesse e do número de participantes aumentam também as questões/dúvidas relacionadas com o exercício. Dessas dúvidas destacamos o aquecimento e quais os exercícios de aquecimento que devemos realizar.

A importância dos exercícios de aquecimento


atletas a fazer exercícios de aquecimento

Os exercícios de aquecimento são fundamentais seja qual for o treino e têm como objetivo preparar o praticante tanto fisiologicamente como psicologicamente para o exercício físico.

De forma a prevenir lesões e garantir uma maior produtividade, os exercícios de aquecimento aumentam a circulação sanguínea e a temperatura do corpo.

Este aumento da temperatura do corpo resulta em alguns benefícios como o aumento da taxa metabólica, aumento da quantidade de oxigénio disponível nos músculos, aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso, aumento da velocidade e força da contração muscular e aumento da capacidade das articulações suportar carga.

Os exercícios que ativam os sistemas neuromusculares são os mais indicados. Recomendamos que realize alongamentos dinâmicos, exercícios de mobilidade e de agilidade.

Tipo e duração do aquecimento

O tipo e duração do aquecimento depende de alguns fatores:

  • Idade: quanto mais idosa é a pessoa, mais gradual o aquecimento deverá ser, o que resulta num aquecimento mais longo;
  • Estado físico: quanto mais ativa é a pessoa, mais intenso e curto deverá ser o aquecimento;
  • Disposição mental: ausência de motivação reduz os efeitos do aquecimento, aumentando o tempo necessário para aquecer;
  • Tipo de desporto: o aquecimento deve ser específico de acordo com a modalidade praticada;
  • Temperatura ambiente: com temperaturas quentes o aquecimento poderá ser mais reduzido do que em dias frios com temperaturas baixas.

Mesmo sabendo da importância do aquecimento, muitas pessoas não o realizam corretamente. Algumas das desculpas para essa não realização são a falta de tempo, vontade de realizar logo o treino ou não saber exatamente o que fazer.

Não sabe por onde começar? Que exercícios de aquecimento realizar? Sugerimos, então, seis exercícios de aquecimento. Importante ter sempre em mente que, se o objetivo é preparar o corpo para o treino, deve começar de forma lenta e aumentar a intensidade progressivamente.

6 exercícios de aquecimento que não pode deixar de fazer


1. Mobilidade articular

Quando iniciamos o aquecimento, o líquido sinovial aquece e começa a lubrificar as articulações e a segregar enzimas que ajudam a queimar gordura, para trabalhar de um modo mais eficaz.

Por esse motivo, e para garantir que durante o treino não vão surgir lesões, o aquecimento de todas as articulações é fundamental.

exercícios de aquecimento no ginásio: corrida

2. Caminhadas, jogging, remo, passadeira, bicicleta ou elíptica

Estes exercícios são uma excelente opção para aumentar a temperatura corporal e preparar o seu corpo para o treino que se aproxima. Podem ser realizados num ginásio através dos equipamentos disponíveis (passadeira, bicicleta, elíptica ou remo) ou, para quem prefere exercício ao ar livre, caminhadas ou jogging (corrida).

Quando a sessão de treino se baseia em algum destes exercícios, realize uma caminhada de baixa intensidade como aquecimento, e vai progredindo na intensidade.

3. Alongamentos dinâmicos

Se o objetivo é aquecer o corpo, não é boa ideia fazer alongamentos que relaxem os músculos. Deve por isso apostar em alongamentos dinâmicos como exercício de aquecimento, tais como chutar os pés em direção ao teto ou chutar os pés para o lado.

exercícios de aquecimento no ginásio: agachamento

4. Exercícios a realizar durante o treino

Os exercícios de aquecimentos são uma boa forma de treinar a técnica. Pode, por isso, apostar em fazer alguns dos movimentos que constam no seu treino, mas realizando com menos intensidade e com menos carga para garantir a execução correta. Por exemplo, se o seu treino inclui agachamento com barra, no aquecimento realize agachamento sem barra. Se vai realizar supino, no aquecimento executa apenas com a barra ou só com um disco.

5. Salto à corda

Uma forma rápida e eficaz de aquecer o corpo. De pés juntos ou alternados, este exercício de aquecimento é uma ótima opção para começar a acelerar o metabolismo e aquecer todo o corpo.

exercícios de aquecimento: mulher a saltar à corda

6. Escada de coordenação

O uso desta escada estimula a propriocetividade, aumenta a agilidade e a coordenação. Esses efeitos, fazem deste exercício uma excelente alternativa para o aquecimento nas diversas modalidades, seja num campo, na areia, ou no ginásio.

Em suma, independentemente do tipo de atividade física que vai realizar, os exercícios de aquecimento são de extrema importância. Ajuda a prevenir lesões e aumenta o seu rendimento no treino. Antes de iniciar a prática de exercício físico procure um profissional da área, que o ajudará a realizar um aquecimento específico para si e para as suas necessidades. Bons Treinos!

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Personal Trainer Pedro Neto Personal Trainer Pedro Neto

Pedro Martins Neto é Personal Trainer e fisiologista do exercício, licenciado em Educação Física e Desporto e Mestre em Exercício Físico e Saúde. Em curso está com o Doutoramento em Ciências do desporto - Exercício e Saúde. Conta com um estágio no programa Diabetes em Movimento.

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