Beatriz Santos
Beatriz Santos
18 Jul, 2016 - 15:55

Treinar Peito em 20 minutos

Beatriz Santos

Quer tonificar o peito mas não tem tempo para ir ao ginásio? Já não há desculpas! É possível fazê-lo apenas com flexões!

Treinar Peito em 20 minutos

O peito é um dos grupos musculares de fácil tonificação, quando comparado, por exemplo com a parede abdominal, onde está instalada a gordura visceral e, regra geral, gordura localizada.

No entanto, para a sua tonificação, é necessário treinar peito em toda a sua amplitude – sim, os peitorais são músculos que trabalham em vários graus de movimento.

Neste sentido e como muitos de nós têm bastante força neste grupo muscular, é fundamental que se aposte no número de repetições ao treinar o peito, para que do treino surjam resultados.

Ao mesmo tempo, torna-se importante a posição das mãos, a abertura ou não dos braços, a inclinação, uma vez que movimentos diferentes se traduzem em exercícios diferentes.

Treino completo de peito

Na verdade, alguns estudos demonstram ótimos resultados a nível de tonificação ao treinar peito apenas com o peso corporal. Assim, sugerimos um treino completo de peito recorrendo apenas a um degrau e ao seu peso corporal! Gosta de flexões? Fantástico, vai precisar de gostar muito! Abaixo explicamos a execução dos exercícios. Por último damos a sequência de execução.

Experimente este treino em pirâmide:


1.  Diamond push ups

Diamond push up


  • Mãos juntas, sob o peito, transversais à linha média do peito;
     
  • Os cotovelos mantêm-se o mais próximo possível do tronco, tanto no movimento concêntrico (de execução da força), como no movimento excêntrico (de sustentação da força);
     
  • O peito desce no alinhamento dos braços e o abdominal mantém-se contraído durante todo o movimento.

Observações: Se as mãos estão em cima do degrau, o peito deve tocar nas mãos; Se os pés estão em cima do degrau, atenção ao alinhamento da cervical. Não exagere na altura do degrau.

 



2.  Push ups

Flexão
  • Braços estendidos à largura dos ombros;
     
  • Os cotovelos mantêm-se o mais próximo possível do tronco, tanto no movimento concêntrico (de execução da força), como no movimento excêntrico (de sustentação da força);
     
  • O peito desce no alinhamento dos braços e o abdominal mantém-se contraído durante todo o movimento.

Observações: Se as mãos estão em cima do degrau, o peito deve tocar no degrau; Se os pés estão em cima do degrau, atenção ao alinhamento da cervical. Não exagere na altura do degrau.

 



3.  Push up aberto

Flexão


  • Braços estendidos mais afastados do que largura dos ombros;
     
  • Os cotovelos mantêm-se o mais próximo possível do tronco, tanto no movimento concêntrico (de execução da força), como no movimento excêntrico (de sustentação da força);
     
  • O peito desce no alinhamento dos braços e o abdominal mantém-se contraído durante todo o movimento.

Observações:Se as mãos estão em cima do degrau, o peito deve tocar no degrau; Se os pés estão em cima do degrau, atenção ao alinhamento da cervical. Não exagere na altura do degrau.


 



4.  Push um ainda mais aberto

  • Braços estendidos  o mais possível, mas equilibrado;
     
  • Os cotovelos mantêm-se o mais próximo possível do tronco, tanto no movimento concêntrico (de execução da força), como no movimento excêntrico (de sustentação da força);
     
  • O peito desce no alinhamento dos braços e o abdominal mantém-se contraído durante todo o movimento.
     

Observações: Se as mãos estão em cima do degrau, o peito deve tocar no degrau; Se os pés estão em cima do degrau, atenção ao alinhamento da cervical. Não exagere na altura do degrau.

 



Sequência de execução

Mãos em cima do degrau: 1 x 10 reps; 2 x 10; 3 x 10; 4 x 10;
Sem degrau (e sem descanso): 4 x 10 reps; 3 x 10; 2 x 10; 1 x 10;
Pés em cima do degrau: 1 x 10 reps; 2 x 10; 3 x 10; 4 x 10;


Recomendações

  • Mãos à largura dos ombros, em prancha;
  • Não afaste demasiado os cotovelos;
  • O peito desce na linha dos cotovelos;
  • Mantenha o abdominal sempre contraído.


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