Catarina Milheiro
Catarina Milheiro
10 Out, 2022 - 11:21

O ritmo de caminhada ideal para prevenir doenças

Catarina Milheiro

O ritmo de caminhada ideal para perder peso e manter-se saudável ronda os 10 mil passos por dia. Conheça os pormenores.

Como sabemos, praticar exercício físico é crucial para mantermos uma vida mais saudável. E a verdade é que até o simples hábito de caminhar pode mesmo prevenir uma série de doenças. Por isso mesmo é que é tão importante saber qual o ritmo de caminhada ideal no seu dia-a-dia.

Segundo um estudo realizado por investigadores da Universidade de Sydney e da Universidade do Sul da Dinamarca, publicado nas revistas JAMA Internal Medicine e JAMA Neurology, atingir cerca de 10 mil passos por dia é o suficiente para reduzir o risco de aparecimento de doenças cardíacas, cancro, demência e morte prematura.

A descoberta revelou ainda que um ritmo de passos mais rápido – como uma caminhada acelerada – traz ainda mais benefícios para o nosso corpo. Fique connosco e saiba tudo.

Qual o ritmo de caminhada ideal para a nossa saúde e bem-estar?

Num comunicado feito pelo especialista em atividade física e estilo de vida da Universidade de Sydney, Emmanuel Stamatakis, refere que atualmente as pessoas já têm o hábito de monitorizar os seus passos. Tal deve-se ao facto de os rastreadores e aplicações de fitness terem vindo a popularizar-se nos últimos anos.

Contudo, muitas pessoas não refletem sobre o ritmo de caminhada. Ou seja, há que pensar não só na quantidade de passos ideal, como também num ritmo mais acelerado para que se consigam atingir os vários benefícios.

De acordo com o estudo, para que seja possível ter todos os benefícios não é efetivamente necessário atingir os 10 mil passos por dia. O segredo é mesmo, acelerar um pouco mais a sua caminhada.

Sabia que a partir dos 2 mil passos os riscos de aparecimento de doenças já podem diminuir? Tudo depende do ritmo a que caminha.

Uma caminhada mais acelerada pode ajudar a diminuir os riscos para a sua saúde

Se gosta de caminhar, saiba que o risco de morte prematura pode ser reduzido entre 8% a 10%, a partir dos 2 mil passos diários. Contudo, à medida que o número de passos aumenta, o benefício é ainda maior.

De facto, para os que conseguem atingir os 3,8 mil passos por dia, o risco de demência reduz em cerca de 25%. E para quem alcança os 9,8 mil passos, o mesmo reduz em 50%.

Assim, para além da quantidade de passos, a intensidade dos mesmos e o facto de manter um ritmo um pouco mais acelerado mostram associações benéficas em vários sentidos: desde a prevenção de demência, cancro, doenças cardíacas ou morte prematura.

Ou seja, a ciência afirma que os 10 mil passos diários são o ponto ideal para se atingirem os benefícios para a nossa saúde e que caminhar um pouco mais rápido está diretamente associado a vantagens adicionais.

O ato de caminhar ajuda também a perder peso

Se o seu objetivo é perder peso, saiba que o simples ato de caminhar pode ser uma enorme ajuda. Andar entre 4,8km/hora e 6,4km/hora, cerca de 8 quilómetros por dia, é o ideal para perder uns quilos extra.

Apesar de nem sempre ser fácil começar logo a atingir estes valores, o importante é ter iniciativa e vontade – quer seja para perder peso, como também para manter a sua saúde e bem-estar a salvo.

Afinal, os níveis de sedentarismo têm vindo a aumentar ao longo dos últimos anos e é crucial que as pessoas façam um esforço para saírem do conforto dos seus lares e optem por um estilo de vida mais ativo e saudável.

Sabia que, por norma, em cada caminhada de 1600 metros, uma mulher apresenta um gasto calórico de 74 a 105 calorias e um homem adulto perde entre 88 e 124 calorias? Claro que tudo depende de cada pessoa, afinal todos temos metabolismos diferentes. Mas estes são números gerais para que nos possamos guiar de alguma forma.

3 dicas para melhorar a sua caminhada

Quer começar a caminhar ou a aumentar o ritmo de caminhada, mas não sabe como o fazer? Temos algumas dicas para o ajudar a melhorar neste processo. Tome nota.

1.

Utilize as escadas que encontrar no seu percurso

Se no seu percurso da caminhada encontrar umas escadas, então saiba que deve aproveitá-las ao máximo. De facto, subir 8 lances de escadas por dia ajuda a reduzir em 33% o risco médio de mortalidade precoce e pode mesmo ajudar a perder alguns quilos, a pressão alta e evitar o aparecimento de doenças.

Não sabe o que fazer? É simples. Comece por subir um degrau com o pé esquerdo, depois desça exatamente com o mesmo pé em primeiro lugar. No final, repita o processo usando o pé direito. O ideal é fazê-lo de forma rápida e frequente para aproveitar o máximo benefício do exercício.

2.

Intercale a caminhada com períodos de maior intensidade

Adicionar intervalos de intensidade às suas caminhadas vai ajudá-lo a retirar o máximo partido dos benefícios das mesmas. Pode optar por intensificar o ritmo alongando o passo e caminhando mais rápido ou optar por integrar a corrida até.

Se se sentir mais cansado, retome a sua velocidade regular até que tenha energia suficiente para voltar a fazer outro intervalo de intensidade. O ideal é intercalar estes períodos até que termine a sua caminhada.

Os benefícios são vários: queima a gordura, faz o seu coração bombear e com que os músculos trabalhem mais. No fundo, são só vantagens.

3.

Faça alguns agachamentos no início e fim de cada caminhada

Antes de começar a sua caminhada, experimente fazer alguns agachamentos e exercícios para aquecer bem os músculos. Para isso coloque os pés afastados, dobre ligeiramente os joelhos mantendo os pés esticados, o abdómen contraído e as costas direitas.

Volte à posição normal de pé e repita novamente o exercício, utilizando a perna oposta. Repita este exercício algumas vezes no início e fim de cada caminhada e verá que é uma ajuda para o seu corpo.

Manter um bom ritmo de caminhada pode realmente fazer a diferença na sua saúde e bem-estar em geral. Por isso já sabe: comece já hoje!

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