Regresso à forma: tudo o que precisa para voltar a treinar depois das férias

Se o único exercício que realizou nas últimas semanas foi da espreguiçadeira até à piscina ou da toalha de praia até ao mar, e vice-versa, está na hora de voltar a planear o seu dia-a-dia de forma regrada e regressar à forma.

E todo este processo pode custar a arrancar, temos a solução perfeita, ou melhor, duas soluções:

• Os melhores gadgets para aperfeiçoar os treinos e conseguir os resultados pretendidos
• Dicas para tornar tudo mais simples e menos custoso

Por isso, acabaram-se as férias, é certo, mas acabaram-se também as desculpas para não voltar ao ginásio e regressar aos treinos.

Relógios de desporto – treinar e monitorizar

De entre os vários modelos disponíveis no mercado, estes equipamentos são bastante importantes no regresso aos treinos, dado que permitem monitorar vários aspetos:

• Frequência cardíaca enquanto treina
• Passos dados diariamente
• Verificar se a atividade correspondeu às necessidades diárias
• Monitorização semanal das atividades para perceber se gastou as calorias necessárias para o seu objetivo de treino

Estes aparelhos são principalmente usados em corrida, natação, ciclismo, musculação e fitness. Se ainda não um, atente às sugestões que temos para si.

1. Polar A300 + Monitor de Frequência Cardíaca

A Polar é uma marca bastante conhecida no mundo do fitness e aliou-se à Les Mills, uma empresa de aulas de grupo, sendo, assim, possível registar neste relógio as modalidades de aulas de grupo disponíveis, como o Body Step, Body Balance, RPM, Sprint, Body Pump, Body Combat, entre outras, e o próprio relógio ajustará o gasto calórico à modalidade que estiver a praticar.

No que à utilidade para o seu treino, seja ele corrida, caminhada, musculação ou fitness, estas são as principais características:

• Indica o grau de atividade durante o dia e dá conselhos práticos para atingir o objetivo de atividade diário;
• Apresenta informações sobre a sua atividade diária, semanal e mensal, indicando como é que as suas escolhas o ajudam a manter-se saudável;
• Fornece orientações claras sobre como ficar em forma mais depressa;
• Apresenta comentários motivadores imediatamente após o exercício;
• Indica o número exato de calorias que queimou;
• Indica o ritmo cardíaco durante o treino, sendo, para isso, necessário colocar o monitor de frequência cardíaca;
• Pode selecionar e monitorizar a intensidade do exercício com facilidade, utilizando as zonas de frequência cardíaca e fazer programas de treino baseados nisso mesmo;
• O teste de fitness Polar calcula a sua condição aeróbica em repouso, em apenas cinco minutos e o resultado avalia o seu consumo máximo de oxigénio, além de permitir perceber se deve manter ou aumentar a intensidade e tempo do exercício físico;
• Se quer começar a correr, este equipamento ajuda-o a treinar, fornecendo um plano de treino pessoal e adaptável a quatro objetivos diferentes: 5 km, 10 km, meia-maratona e maratona.

É um excelente equipamento também para registar a duração e a qualidade do sono e a bateria dura até 4 semanas.

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2. TomTom Runner 3 Cardio + Music

A principal atividade para que foi produzido é o acompanhamento em corrida, devido ao GPS incorporado, que permite monitorizar dados de velocidade, ritmo, a distância e o caminho percorrido numa corrida outdoor.

Atente às características do relógio, que vão facilitar o regresso aos treinos:

• Possui GPS integrado que oferece dados de velocidade, ritmo, distância e localização;
  Pode usufruir de mais de 50 treinos adaptados ao seu nível de fitness;
• Possui monitor de ritmo cardíaco integrado, não sendo necessária nenhuma banda de frequência cardíaca;
• Avalia a idade fitness e VO2max, o que permite conhecer realmente a sua forma física atual e como melhorar mais depressa;
• Permite ver rapidamente as suas informações importantes de fitness e o histórico no painel da app TomTom Sports;
• Irá dar-lhe feedback e informações personalizados do seu progresso;
• Permite ver a sua composição corporal e o seu progresso com o TomTom Touch;
  Regista um acompanhamento constante: passos, tempo em atividade, calorias queimadas, distância percorrida, tempo de sono e as tendências ao longo do tempo.

Outro aspeto positivo? A bateria pode durar até 25 dias.

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3. Suunto 3 Fitness

O relógio Suunto 3 Fitness é indicado para adeptos de corrida, natação, ciclismo e fitness e é um verdadeiro multifunções:

• Cria um plano de treino de 7 dias baseado no perfil pessoal do utilizador, com duração e intensidade otimizadas para melhorar o seu estado físico. Os exercícios são fáceis de ativar e seguir e uma vez iniciados, o relógio guia o utilizador para que este mantenha a intensidade correta e notifica-o se cumpriu o objetivo;
• Avalia a forma física do utilizador, com recomendações baseadas no históricos de dados registados e condição física atual;
• O relógio está preparado para todas as modalidades;
• Utiliza a pulsação no pulso para medir a velocidade e distância, tanto em espaços interiores como exteriores;
• Conta automaticamente os passos diários e as calorias;
• Oferece resumos da atividade para ajudar a equilibrar os períodos ativos e de repouso;
• Mede o nível de esforço e recuperação ao longo do dia para assegurar que o utilizador dispõe de energia suficiente para toda a jornada;
• Permite realizar um seguimento da velocidade, a distância e a rota, tudo através do GPS do dispositivo móvel do utilizador.

Está disponível em preto, verde água e rosa.

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Pulseiras e Monitores de Atividade – menos peso, mais prático

As pulseiras e monitores de atividade equiparam-se aos relógios de desporto, todavia diferem no tamanho, dado que são uma opção de equipamento mais leve no pulso e mais prática de utilizar, sendo, assim, mais comum que retenham menos dados.

Assim, estes gadgets privilegiam o controlo das horas de sono, o registo de calorias gastas, alertas para lembrar que tem de se levantar e caminhar, por exemplo.

São opções mais indicadas para quem se está a iniciar na prática de exercício físico e quer aprender a controlar melhor o ritmo de treino, com resultados mais simples e diretos, principalmente em caminhada, corrida e fitness.

Para este caso, temos três boas sugestões para si!

1. Pulseira de Atividade Xiaomi Mi Band 2

Esta é uma opção bastante económica, mas capaz de registar movimentos e notificar o utilizador, entre outras funcionalidades. Descubra quais:

• Desbloqueio do smartphone em marcas Xiaomi e Android 5.0 Lollipop;
• Controlo da distância percorrida e calorias queimadas;
• Alarme inteligente;
• Histórico de dados;
• Alerta de vibração para meta atingida ou chamada telefónica;
• Monitorização do nível de fitness: contador de passos, estima a distância percorrida de acordo com o perfil do utilizador, calcula as calorias queimadas, apresenta tempos de corrida e apresenta médias;
• Guardo todo o histórico de actividade;
• Monitorização da qualidade do sono, recolhendo os movimentos que faz enquanto dorme, mostra-lhe quando adormeceu, os períodos em que teve sono leve ou profundo, o momento em que acordo e o tempo que se demorou a levantar.

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2. Pulseira de Atividade Huawei Band 2

A pulseira de atividade Huawei Band 2 possui GPS integrado, ajuda a monitorizar indicadores físicos básicos, tais como a qualidade de sono, medindo também a frequência cardíaca continuamente durante 24h.

Entre as principais funcionalidades contam-se:

• Design à prova de água que suporta a pressão da água de 5 ATM, humidade e chuva;
• Possui GPS integrado, para obter dados mais precisos sobre locais percorridos, a que velocidade, movimento e rastreamento de distância;
• Fornece registos abrangentes e precisos de dados de exercícios, como batimento cardíaco, ritmo, distância de movimento, velocidade e direção;
• Integra um algoritmo profissional de análise de movimento para ajudar os utilizadores a exercitarem-se de maneira completamente científica, avaliando o estilo de corrida, sugerindo treinos personalizados, para aumentar a sua resistência e distância percorrida;
• Calcula o VO2Max;
• Monitoriza continuamente a sua frequência cardíaca durante todo o dia, todos os dias;

As atividades recomendadas para o uso desta pulseira são a corrida, caminhada a Natação. E até pode partilhar as suas conquistas no Facebook e Twitter, o que pode ser uma motivação para si e os seus amigos.

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3. Smartband Samsung Gear Fit2 Pro

A Smartband Samsung Gear Fit2 Pro possui acelerómetro, barómetro, giroscópio, sensor de batimentos cardíacos, GPS integrado e é compatível com quase todos os smartphones, bastando apenas fazer o download da app, onde pode verificar também os seus padrões de sono.

Curioso para saber um pouco mais? Então, atente às especificações:

• É resistente à água até 5 ATM*. Se instalar a aplicação Speedo, desenvolvida à medida para o Gear Fit2 Pro, poderá monitorizar os seus dados de natação;
• Regista dados da sua atividade, sono e exercício físico num único quadro e obtenha informações mais detalhadas sobre o estado da sua saúde e preparação física;
• Planeia e monitoriza as suas rotas nos mapas em tempo real e regista cada corrida, viagem e caminhada;
• Indicação das calorias consumidas e gastas;
• Permite juntar-se a uma comunidade global de entusiastas de fitness à medida que vai atingindo as suas metas nas suas corridas com planos de treino personalizados, o que pode estimular a prática de exercício físico;
• Seja a jogar ténis, basquetebol ou mesmo a dançar, o Gear Fit2 Pro deteta e regista automaticamente a actividade que iniciou;
• Mede continuamente e ao longo do dia o seu batimento cardíaco, assinalando as zonas de batimento, para o ajudar a tomar as decisões mais adequadas na sua atividade física.

Além disso, oferece a possibilidade de ler SMS e e-mails, atender e rejeitar chamadas, enviar mensagens de resposta rápida, receber mensagens do Messenger do Facebook, entre tantas outras notificações, que fazem desta pulseira um gadget ainda mais útil.

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Smartwatches – tudo, no seu pulso!

São dos gadgets mais caros que pode usar para a prática de atividade física, mas também dos mais completos que existem no mercado e cujos preços podem oscilar entre os 250 euros e os 2500 euros.

Este valor justifica-se, precisamente, com a grande quantidade de funcionalidades que lhes são inerentes. Basicamente, é como ter um telemóvel no seu pulso, onde pode fazer e receber chamadas, mensagens, ouvir música, ver vídeos, aceder a aplicações de desporto que podem registar todos os dados da sua performance.

O investimento vale a pena em qualquer desporto se sente necessidade de estar sempre conectado e não dispensa as vantagens de um telemóvel, mas considera que não é um aparelho prático para ter consigo durante a prática desportiva.

Todavia deixamos um conselho: não se deixe absorver pelas potencialidades deste aparelho e não deixe o treino para segundo plano.

1. Smartwatch Samsung Gear S3 Frontier

Este smartwatch caracteriza-se pelo aspeto mais desportivo, em relação a outros modelos da Samsung e, no que ao treino diz respeito, estas são as opçõesque irá valorizar:

• GPS integrado, fornecendo informação de rotas otimizadas para caminhadas ou corridas;
• Resistente ao pó e água;
• Sensores disponíveis: batimentos cardíacos, acelerómetro giroscópio e barómetro;
  Se instalar a aplicação S Health poderá fazer a gestão e monitorização dos dados relativos à atividade física;
• Monitoriza todo o tipo de atividade do utilizador enquanto está no pulso, desde a noite de sono, aos passos que dá diariamente, ao tempo que está parado, às escadas que sobe, até às corridas, agachamentos ou aos passeios de bicicleta;
• Lembretes para se mexer e combater a inatividade.

Além disso, permite a instalação de várias aplicações, como apps de música, jogos, gestão de contactos, mapas, o que desejar. E tudo isto num aparelho com um ecrã tátil grande, o que permite fazer tudo neste smartwatch.

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2. Apple Watch Series 3 42mm

Para os fãs do sistema operativo iOS, então a nossa sugestão recai no Apple Watch Series 3 42mm, um relógio desportivo de alto rendimento, com design elegante e simples, que permite adequar a diferentes ocasiões, pela possibilidade de troca de braceletes.

Em termos de funcionalidades, é um equipamento também muito completo:

• Possui acelerómetro, altímetro e giroscópio;
• Possui GPS e GLONASS integrados;
• Possui uma App de ritmo cardíaco mais avançada, que controla o ritmo cardíaco a repousar, a caminhar e depois de treinar;
• A app de saúda indica quando deve beber mais água e avalia a qualidade do sono;
• Com um simples toque, consegue emparelhar o seu relógio com equipamentos de ginásio compatíveis, podendo, assim sincronizar dados importantes, como ritmo cardíaco, velocidade e calorias gastas, garantindo que os seus resultados são guardados com precisão;
• Regista os treinos praticados no interior ou ao ar livre, seja de corrida, ciclismo, natação ou até mesmo um treino de alta intensidade intervalado;
• Permite consultar o histórico dos exercícios no iPhone para ver a evolução do seu desempenho;
• É à prova de água e regista os seus treinos de natação no mar ou na piscina. Quando terminar, vibrações sonoras expulsam a água do altifalante;
• A app Nike+ Run Club permite-lhe que corra com mais frequência e com melhor qualidade, com monitorização detalhada e incentivos contínuos;
• A app ViewRanger permite receber indicações e estatísticas em tempo real sobre milhares de trilhos em todo o mundo;
• A app Snoww permite seguir a atividade dos seus amigos e registar distâncias, descidas verticais, velocidades máximas e as calorias queimadas nas pistas de esqui.

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Balanças de Bioimpedância – para pesar e não só…

De forma a conseguir monitorizar todos os progressos, um dos artigos recomendados para o regresso à forma são as balanças de bioimpedância, que avaliam a densidade corporal através de uma corrente elétrica de baixa amplitude e alta frequência aplicada sobre o indivíduo. Mas calma! A corrente é impercetível à pessoa, não lhe vai provocar nenhum choque, mas sim permitir o cálculo de várias informações importantes, seja um iniciado ou avançado na prática de exercício físico:

• Peso;
• Percentagem real de gordura corporal;
• Percentual da quantidade total de água corporal;
• Taxa metabólica basal, ou seja, as calorias gastas diariamente;
• Índice de massa corporal (IMC);
• Percentual de massa óssea;
• Percentual de gordura visceral;
• Idade metabólica.

Assim, torna-se num acessório de muita utilidade, eficiente e preciso para o auxiliar a rastrear os progressos na sua jornada e cuja funcionalidade vai muito além das balanças tradicionais que temos lá em casa. Estas são as nossas sugestões:

1. Garmin Balança Inteligente Index

Esta balança Inteligente possui conexão Wi-Fi que faz uma medição exaustiva de diferentes composições corporais e permite a sincronização com a aplicação Garmin Connect, para que possa ver os dados no computador, tablet ou smartphone e, assim, consultar facilmente o seu progresso.

Este equipamento reconhece até 16 pessoas e pode gravar os dados de cada uma delas.

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2. Balança Nokia Body Cardio

A balança Nokia Body Cardio também oferece uma experiência completa de acompanhamento de peso adaptado aos indivíduos.

Além da sincronização com a app, esta balança mostra as previsões meteorológicas locais, para o ajudar a planear o dia e incentivar a utilização diária. É ainda possível personalizar o ecrã de forma a ver os dados mais importantes.

A Balança Nokia Body Cardio possui o Modo Gravidez, com conselhos de bem-estar revistos por obstetras e monitorização personalizada do peso, bem como um modo para bebés, para pesar de forma simples e precisa os elementos mais pequenos da família, num total de 8 elementos reconhecidos.

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Mp3 e acessórios – treino seguro, treino com foco

E o que é o exercício físico sem música? Uma tarefa bem mais difícil e custosa de concretizar. Por isso, neste regresso aos treinos, também lhe sugerimos leitores de Mp3 que serão os seus melhores amigos, bem como acessórios úteis para a prática desportiva.

É importante perceber que a prática de exercício físico deve ser feita de forma controlada, segura e divertida, claro.  E a escolha dos equipamentos deve ter em conta o desporto que está a praticar. Por exemplo, numa aula com instrutor não é recomendável que tenha um Mp3 consigo. Todavia, se está a treinar sozinho no ginásio, decide ir caminhar ou correr, aí o contrário já faz todo o sentido.

Assim, ao invés de transportar o aparelho na mão, há opções atuais que permitem fazer exercício com toda a comodidade e segurança, seja com aparelhos que possuem sistema de clip, que pode prender nas calças ou na t-shirt, seja recorrendo a uma braçadeira, e até mesmo usando auriculares perfeitamente adequados à cabeça e que não caem com o movimento. Veja as sugestões.

1. Leitor MP3 Desportivo Sunstech 4GB com clip

Este leitor está disponível em várias cores, logo facilmente encontrará algum que seja do seu agrado. Possui uma capacidade de 4GB, um ecrã para facilmente perceber o que está a ouvir e um sistema de gestão de funções simples e prático.

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2. Energy MP3 Active 2 Neon Blue 4GB

Este Mp3 é perfeito pelo simples facto de já vir equipado com uma braçadeira ajustável desportiva.

Por isso, pode caminhar, correr e saltar o que desejar, porque a sua música de guerrilha estará sempre on!

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3. Braçadeira para telemóvel

Esta braçadeira de tamanho universal para smartphone permite que esteja sempre contactável durante a prática de exercício físico. E como todas as funcionalidades desse tipo de equipamentos nos dias de hoje, a importância de estar com o smartphone vai muito além das chamadas e mensagens que poderá receber ou fazer.

Desde ouvir música, a instalar aplicações de atividade física que podem monitorizar o treino e demais ações que contribuem para o seu bem-estar geral.

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Dicas para regressar à forma

É normal achar que regressar à forma vai custar imenso e já só pensa nas dores dos primeiros dias. Nada a temer, pois com estas dicas fica tudo mais fácil.

Concentre-se no que gosta em si

O corpo pós-férias pode não ser exatamente o seu corpo de sonho, mas isso não tem que ser nenhum drama. Como tal, ao invés de analisar apenas os pormenores a corrigir e registar as ditas áreas mais problemáticas, não fique obcecado com isso. É importante que goste de si também pelo que é agora e não só pelo que acha que pode ser.

Comece aos poucos

Não pode esperar ter a mesma resistência, força e mobilidade que tinha antes da pausa nos treinos. É natural que sinta alguma dificuldade em regressar à forma, por isso, convém começar aos poucos e ir aumentando, progressivamente, o tempo e intensidade do treino, sempre num registo confortável.

Seja realista

Este é um conselho que serve para qualquer jornada, seja ela pessoal, profissional, física ou espiritual. Todos iremos cometer erros, todos podemos ter expetativas demasiado elevadas, mas há que ter a consciência de reajustá-las e ser mais real no que fazemos e como fazemos.

Crie rotinas

A melhor forma de se habituar novamente aos treinos é criar novas rotinas: estabelecer dias específicos para ir ao ginásio, para fazer aquela aula de que mais gosta, para fazer caminhadas ou dar umas corridas e respeite esse horário.

Faça-o por si

Por muito que possam dizer que ganhou uns quilos extra no verão, esqueça a opinião dos outros ou, pelo menos, não se deixe dominar por isso. É por si e para si que deve começar ou recomeçar a treinar e essa deve ser sempre a sua motivação principal.

Sem desculpas, com evolução progressiva e expetativas reais: tem tudo ao seu dispor para que o regresso à forma seja altamente positivo.