A Dieta Mediterrânica é, desde 2013, considerada património mundial imaterial da humanidade. Trata-se de um estilo de vida diversificado pelo que as receitas da Dieta Mediterrânica caracterizam-se pela presença de alimentos de origem vegetal, produtos frescos, pouco processados e locais, respeitando a sua sazonalidade.
Além disso, trata-se de uma alimentação que privilegia o consumo de azeite como gordura para temperar, tem a água como bebida de eleição e o consumo moderado de vinho. Por sua vez, o consumo de laticínios deve ser baixo a moderado bem como o consumo de carnes vermelhas. Já o peixe deve ser de consumo frequente.
As confeções culinárias destacam-se pela sua simplicidade e ingredientes nas proporções certas, sendo assim ideais para fazer refeições em família ou entre amigos, promovendo a convivência entre as pessoas à mesa. (1)
Posto isto, sabe-se que a dieta mediterrânica é uma opção exemplar para um estilo de vida saudável e equilibrado. Caso pretenda seguir um plano individualizado, saiba que as clínicas BodyScience tem uma equipa de nutricionistas que o podem ajudar a traçar uma alimentação adequada às suas necessidades, preferências alimentar e atividades diárias.
5 receitas da dieta mediterrânica simples
1. Arroz malandrinho de garoupa
Peixe, arroz, azeite e temperos naturais fazem parte do que é saudável, por isso é uma boa sugestão de almoço entre as receitas da dieta mediterrânica.
– Ingredientes –
- 3 postas de garoupa fresca
- 1 cebola grande
- 3 dentes de alho
- 3 tomates maduros
- 2 colheres de sopa de polpa de tomate
- 250 g de arroz carolino
- 12 camarões grandes
- Coentros a gosto
- Azeite
- Sal e pimenta
– Modo de preparação –
- Num tacho, deitar o azeite e levar ao lume até aquecer bem.
- Juntar a cebola e os alhos picados e refogar.
- Adicionar o tomate aos pedaços, a polpa de tomate, o sal e a pimenta e deixar ferver cerca de 5 minutos.
- Deitar água suficiente para cozer o peixe, e assim que levantar fervura juntar as postas do mesmo.
- Passados 8 a 10 minutos, retirar a garoupa para um prato e juntar o arroz até estar cozido.
- Ir adicionando água quente aos poucos, e se necessário, para o arroz não secar.
- Quando estiver a meio da cozedura, juntar os camarões e os coentros picados.
- Por fim juntar o peixe em lascas, limpo de pele e espinhas. Servir de imediato.
2. Ratatouille com molho de tomates caseiro
Para quando quiser juntar variados vegetais ao forno, é a esta receita que deve recorrer. Pode servir como prato principal ou acompanhamento a peixe ou frango.
– Ingredientes –
- 3 beringelas
- 3 courgettes
- 4 tomates
- 1 cebola vermelha
- Raspas de 1 limão
- 300 g de tomate pelado
- ½ cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 100 ml de água
- 1 colher de chá de açúcar
- Manjericão
- Alecrim
- Sal
- Pimenta
- Azeite
– Modo de preparação –
- Começar por fazer um molho de tomate caseiro, que faz total a diferença ao resultado final da receita. Refogar o alho picado num fio de azeite. Quando estiver dourado, colocar a cebola picadinha.
- Acrescentar o tomate pelado, a água e deixar cozinhar pelo tempo necessário até a mistura reduzir pela metade do volume.
- Acertar o tempero com sal e pimenta, colocar o açúcar para tirar um pouco da acidez do tomate e colocar um pouco de manjericão picado. Deixar cozinhar até engrossar bem e reservar.
- Cortar os tomates, as beringelas, as courgettes e a cebola vermelha às rodelas do mesmo tamanho.
- Montagem do Ratatouille: dispor o molho de tomate no fundo de um tabuleiro, cobrindo toda a base. Colocar aproximadamente 1 dedo de molho no fundo, a formar uma cama para os legumes. Por cima do molho, salpicar um pouco de sal e pimenta, colocar algumas folhas de manjericão e alguns ramos de alecrim.
- De seguida, intercalar uma rodela de tomate, uma de courgette, uma de beringela, uma de cebola e ir dispondo no refratário em pé, uma ao lado da outra, repetindo a sequência até formar o círculo todo.
- Fazer novamente a sequência para completar o círculo menor e fechar todo o refratário. Regar com bastante azeite, temperar de sal, pimenta e levar ao forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 30 minutos.
3. Creme de espargos
Para um jantar leve e reconfortante, este creme simples é uma opção que vai querer provar.
– Ingredientes –
- 600 g de espargos verdes
- 1 cebola
- 400 g de batatas
- 50 g de azeite
- 1 raminho de cerefólio
- 1,5 l de caldo de legumes caseiro (natural)
- Sal q.b.
– Modo de preparação –
- Descascar os espargos, cortá-los em pedaços e reservar alguns.
- Refogar a cebola no azeite, sem deixar alourar, juntar os espargos e as batatas cortadas em pedaços.
- Acrescentar o caldo de legumes, o cerefólio, temperar e deixar cozinhar.
- À parte, cozer os espargos reservados num pouco de água com sal.
- Triturar a sopa e passar por um passador de rede. Servir com as cabeças de espargos que cozeu à parte.
4. Creme de lentilhas e abóbora
Mais do que lentilhas e abóbora, este creme consistente leva mais outros vegetais que estão de acordo com as sugestões de receitas da dieta mediterrânica. Pode servir de entrada ou refeição principal.
– Ingredientes –
- 1 talo de aipo
- 2 colheres de sopa de azeite
- 100 g de cebola picada
- 500 g de abóbora limpa
- 300 g de cenoura ripada
- 2 colheres de sopa de pasta de concentrado de tomate
- 1 colher de chá de cominhos em pó
- 1 colher de sopa de sal
- 200 g de lentilhas vermelhas
- 1,4 l de água
- 1 colher de sobremesa de pimentão-doce
- 2 colher de sopa de salsa picada
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora
– Modo de preparação –
- Lavar o talo de aipo, cortá-lo em lâminas e levar ao lume numa panela com o azeite e a cebola.
- Juntar a abóbora cortada em cubos, a cenoura e a pasta de concentrado de tomate.
- Polvilhar com os cominhos e o sal, e mexer para misturar bem. Tapar e deixar suar cerca de 15 minutos.
- Passar as lentilhas por água, juntá-las aos legumes e adicionar a água a ferver. Tapar e deixar cozinhar mais 15 minutos.
- Triturar a sopa com a varinha mágica ou no copo liquidificador e servir polvilhada com o pimentão-doce, a salsa picada e as sementes de abóbora.
5. Pizza com base de batata-doce
A sexta-feira sabe bem a uma refeição mais descontraída, como a pizza, mas que pode ser igualmente saudável como as refeições dos outros dias.
– Ingredientes da base –
- 2 batatas doces médias raladas
- 1 ovo
- Queijo ralado magro
- – Ingredientes da cobertura –
- Molho de tomate caseiro
- Mozzarela
- Cogumelos
- Milho
- Tomate fresco
- Frango desfiado
- Orégãos
– Modo de preparação –
- Ralar a batata-doce e colocar a no forno a secar bem cerca de 10 minutos.
- Retirar, juntar o ovo e o queijo ralado. Misturar bem e levar novamente a secar ao forno mais 5/10 minutos.
- Quando estiver com a consistência desejada, retirar do forno e coloque o topping. Levar novamente ao forno ou servir assim.
As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Ideias e Receitas, Bru Calderon, Cozinhar sem Stress, Pingo Doce e A Pitada do Pai, respetivamente.
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Fontes
Serra-Majem, et al. Does the definition of the Mediterranean diet need to be updated? Public Health Nutrition, 2004, 7 (7): 927-929. Disponível em: https://pdfs.semanticscholar.org/549f/3d0180d5dc4bc932d0562dd9e4da7b44e484.pdf
