Priscilla Fortinho
Priscilla Fortinho
17 Fev, 2020 - 09:32

Fama e proveito: 6 receitas saudáveis com leguminosas

Priscilla Fortinho

Com estas sugestões de receitas com leguminosas, vai ter um cardápio saudável e delicioso para todos os dias da semana.

Receitas com leguminosas: creme de ervilhas

É provável que já utilize as leguminosas nas receitas do dia a dia, mas novas sugestões são sempre bem-vindas para enriquecer o cardápio. É por isso que vai ver a seguir receitas com leguminosas saudáveis e deliciosas, nomeadamente com grão-de-bico, lentilhas, feijões, favas, ervilhas e soja.

Receitas com leguminosas: tire partido destes alimentos

As leguminosas são alimentos essenciais num plano alimentar saudável. São recomendadas duas porções diárias de leguminosas para suprir as necessidades nutricionais de fibra, proteína vegetal, ferro e muitos outros nutrientes. Partilhamos, então, algumas receitas.

1. salada morna de grão-de-bico e atum

Receitas com leguminosas: salada de grão-de-bico e atum
Tuna salad with chickpeas, arugula, tomatoes, red onion and capers. Delicious, low-fat healthy eating.

Tipo:Receitas saudáveis; receitas almoço e jantar

Ingredientes

  • 2 ovos M
  • 1 colher de sobremesa de sal
  • 850 g de grão cozido
  • 250 g de brócolos
  • 70 g de cebola roxa
  • 100 g de pimentos baby
  • 2 latas de atum em azeite
  • Pimenta moída q.b.
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de vinagre
  • 2 colheres de sopa de salsa picada

Modo de preparação

  • Colocar os ovos num tacho com água e o sal.
  • Escorrer o grão num coador e passá-lo por água. Adicionar aos ovos e deixar ferver durante 10 minutos.
  • Colocar os brócolos lavados num recipiente que possa ir ao micro-ondas.
  • Tapá-lo e cozinhe durante 5 minutos na potência máxima, mexendo a meio da confeção.
  • Descascar e picar a cebola finamente.
  • Lavar os pimentos, retirar as sementes e cortá-los em tiras. Escorra o atum, desfazê-lo em pedaços e misturá-lo com a cebola picada e as tiras de pimento.
  • Adicionar o grão e os brócolos, temperar com pimenta, regar com o azeite e o vinagre e adicionar a salsa.
  • Misturar e enfeitar com os ovos cozidos cortados em gomos ou às rodelas. Servir de imediato.

Tempo de preparação:00:25

2. Feijão-preto com legumes e arroz

feijão preto com legumes

Tipo:Receitas vegetarianas; receitas saudáveis; receitas almoço e jantar

Ingredientes

  • 3 colheres de sopa de feijão-preto cozido
  • 1 cenoura
  • ¼ de alho-francês
  • ¼ de cebola
  • 1 tomate
  • 2 colheres de sopa de arroz
  • 2 colheres de chá de azeite
  • Sal q.b.

Modo de preparação

  • Picar a cebola, o dente de alho e a cenoura.
  • Levar a alourar numa panela antiaderente juntamente com o azeite.
  • Juntar o alho-francês em rodelas, mexer e adicionar o tomate picado sem pele.
  • Temperar com sal e pimenta, tapar e deixar cozinhar em lume brando até os legumes ficarem cozinhados.
  • Juntar o feijão-preto e um pouco de água da cozedura se for necessário, tapar e deixar apurar.
  • Colocar o arroz a cozer em água temperada com pouco sal.
  • Quando o feijão estiver apurado retirar do lume e servir acompanhado do arroz.

Tempo de preparação:01:00

3. salada de lentilhas e batata-doce

Receitas com leguminosas: salada de lentilhas e batata-doce

Tipo:Receitas vegetarianas; receitas saudáveis; receitas almoço e jantar

Ingredientes

  • 450 g de batata-doce (1/2 batata)
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Sal e pimenta
  • 250 ml de água
  • 80 g de lentilhas verdes
  • 150 g de tomates-cereja
  • 1/2 cebola roxa
  • 15 g de salsa
  • 20 g de rúcula
  • Sumo de 1 limão

Modo de preparação

  • Colocar as lentilhas numa panela com água fria e deixar ferver. Assim que ferver, deixar cozer em fogo baixo por 25 minutos. Escorrer e reservar as lentilhas.
  • Descascar a batata-doce e cortá-la em pequenos pedaços. Misturar com 2 colheres de sopa de azeite, sal e misturar.
  • Distribuir as batatas numa travessa já coberta de papel vegetal. Levar ao forno por 15 minutos a 180 graus.
  • Numa tigela, misturar as lentilhas, batata-doce, rúcula, salsa picadinha e os tomates-cereja cortados ao meio.
  • Fazer o tempero: juntar 1 colher sopa de azeite, sal e o sumo de limão. Misturar novamente. Está pronto a servir.

Tempo de preparação:00:50

4. caril de favas

Receitas com leguminosas: caril de favas

Tipo:Receitas vegetarianas; receitas saudáveis; receitas almoço e jantar

Ingredientes

  • 1  chávena de favas cozidas e descascadas
  • 50 g de abóbora manteiga
  • 100 g de espinafres
  • 1 pimento vermelho
  • 1 malagueta vermelha sem sementes
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 1 colher de sopa de caril em pó
  • 100 ml de creme de coco
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de sal
  • ½ colher de chá de pimenta preta
  • 2 colheres de chá de coentros picados
  • Sumo e raspa de ½ lima

Modo de preparação

  • Picar a cebola e o alho finamente e levar a refogar num tachinho com o azeite.
  • Escaldar as favas com água a ferver. Escorrer e deixar arrefecer. Descascar e colocar no tachinho juntamente com a abóbora aos cubos e o pimento às tiras. Deixar refogar bem.
  • Numa tacinha à parte, dissolver o caril no creme de coco e juntar aos legumes. Temperar com sal e pimenta.
  • Adicionar os espinafres e deixar levantar fervura durante 10 minutos.
  • Polvilhar com os coentros, a malagueta picada e o sumo e raspa da lima.

Tempo de preparação:00:40

5. creme aveludado de ervilhas

Receitas com leguminosas: creme de ervilhas
Tasty appetizing green pea soup with different vegetables on rustical background. Served in bowl, ready for eating. Vegan, vegetarian, clean eating concept. (Tasty appetizing green pea soup with different vegetables on rustical background. Served in

Tipo:Receitas vegetarianas; receitas saudáveis; receitas almoço e jantar

Ingredientes

  • 1 cebola nova média
  • 400 g de ervilhas congeladas
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 5 folhas de hortelã
  • 650 ml de água
  • Sal e pimenta

Modo de preparação

  • Refogar ligeiramente no azeite a cebola e as ervilhas.
  • Juntar-lhes a água e as folhas de hortelã e cozer 10 a 15 minutos.
  • Coar as ervilhas e passá-las por água fria para parar a cozedura e preservar a cor.
  • Colocá-las no liquidificador com a cebola e a hortelã e ir juntando o caldo da cozedura até ficar com um creme homogéneo. Se necessário, passá-lo pelo passador para ficar mais aveludado.
  • Temperar com sal e pimenta. Servir quente ou frio, decorado com créme fraiche ou iogurte natural se o desejar.

Tempo de preparação:00:35

6. strogonoff de soja

Receitas com leguminosas: strogonof de soja
Pork Stroganoff with mushroom cream and paprika sauce gourmet meal in restaurant

Tipo:Receitas vegetarianas; receitas saudáveis; receitas almoço e jantar

Ingredientes

  • 200 g de nacos de soja
  • 1 lata pequena de cogumelos laminados
  • 1 lata pequena de tomate pelado
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 2 dl de natas de soja
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de molho inglês
  • 1 colher de sopa de mostarda
  • 1 colher de chá de farinha maisena
  • Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação

  • Colocar os nacos de soja a demolhar em água morna durante 40 minutos, depois escorrê-los e reservar a água.
  • Descascar a cebola e os dentes de alho, picar tudo, deitar para um tacho, juntar o azeite, levar ao lume e deixar cozinhar até a cebola ficar macia.
  • Adicionar o tomate pelado picado com o molho, mexer e deixar ferver.
  • Adicionar a soja escorrida, a mostarda e o molho inglês, juntar também a água de demolhar a soja até cobrir, misturar, tapar e deixar cozinhar durante 30 minutos, mexendo de vez em quando.
  • Adicionar então os cogumelos laminados escorridos, misturar e deixar cozinhar mais 5 minutos.
  • Dissolver a farinha maisena nas natas de soja e juntar ao tacho, em fio e mexendo sempre até ficar um molho cremoso.
  • Temperar com sal e pimenta e servir quente, decorado a gosto e acompanhado com arroz ou massa integral.

Tempo de preparação:01:45

As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Pingo Doce, Quintal Saudável, Petit Chef, Iglo, Nem Acredito que é Saudável e Tele Culinária, respetivamente.

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