É provável que já utilize as leguminosas nas receitas do dia a dia, mas novas sugestões são sempre bem-vindas para enriquecer o cardápio. É por isso que vai ver a seguir receitas com leguminosas saudáveis e deliciosas, nomeadamente com grão-de-bico, lentilhas, feijões, favas, ervilhas e soja.
Receitas com leguminosas: tire partido destes alimentos
As leguminosas são alimentos essenciais num plano alimentar saudável. São recomendadas duas porções diárias de leguminosas para suprir as necessidades nutricionais de fibra, proteína vegetal, ferro e muitos outros nutrientes. Partilhamos, então, algumas receitas.
1. salada morna de grão-de-bico e atum
Tipo:Receitas saudáveis; receitas almoço e jantar
Ingredientes
- 2 ovos M
- 1 colher de sobremesa de sal
- 850 g de grão cozido
- 250 g de brócolos
- 70 g de cebola roxa
- 100 g de pimentos baby
- 2 latas de atum em azeite
- Pimenta moída q.b.
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de vinagre
- 2 colheres de sopa de salsa picada
Modo de preparação
- Colocar os ovos num tacho com água e o sal.
- Escorrer o grão num coador e passá-lo por água. Adicionar aos ovos e deixar ferver durante 10 minutos.
- Colocar os brócolos lavados num recipiente que possa ir ao micro-ondas.
- Tapá-lo e cozinhe durante 5 minutos na potência máxima, mexendo a meio da confeção.
- Descascar e picar a cebola finamente.
- Lavar os pimentos, retirar as sementes e cortá-los em tiras. Escorra o atum, desfazê-lo em pedaços e misturá-lo com a cebola picada e as tiras de pimento.
- Adicionar o grão e os brócolos, temperar com pimenta, regar com o azeite e o vinagre e adicionar a salsa.
- Misturar e enfeitar com os ovos cozidos cortados em gomos ou às rodelas. Servir de imediato.
Tempo de preparação:00:25
2. Feijão-preto com legumes e arroz
Tipo:Receitas vegetarianas; receitas saudáveis; receitas almoço e jantar
Ingredientes
- 3 colheres de sopa de feijão-preto cozido
- 1 cenoura
- ¼ de alho-francês
- ¼ de cebola
- 1 tomate
- 2 colheres de sopa de arroz
- 2 colheres de chá de azeite
- Sal q.b.
Modo de preparação
- Picar a cebola, o dente de alho e a cenoura.
- Levar a alourar numa panela antiaderente juntamente com o azeite.
- Juntar o alho-francês em rodelas, mexer e adicionar o tomate picado sem pele.
- Temperar com sal e pimenta, tapar e deixar cozinhar em lume brando até os legumes ficarem cozinhados.
- Juntar o feijão-preto e um pouco de água da cozedura se for necessário, tapar e deixar apurar.
- Colocar o arroz a cozer em água temperada com pouco sal.
- Quando o feijão estiver apurado retirar do lume e servir acompanhado do arroz.
Tempo de preparação:01:00
3. salada de lentilhas e batata-doce
Tipo:Receitas vegetarianas; receitas saudáveis; receitas almoço e jantar
Ingredientes
- 450 g de batata-doce (1/2 batata)
- 3 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta
- 250 ml de água
- 80 g de lentilhas verdes
- 150 g de tomates-cereja
- 1/2 cebola roxa
- 15 g de salsa
- 20 g de rúcula
- Sumo de 1 limão
Modo de preparação
- Colocar as lentilhas numa panela com água fria e deixar ferver. Assim que ferver, deixar cozer em fogo baixo por 25 minutos. Escorrer e reservar as lentilhas.
- Descascar a batata-doce e cortá-la em pequenos pedaços. Misturar com 2 colheres de sopa de azeite, sal e misturar.
- Distribuir as batatas numa travessa já coberta de papel vegetal. Levar ao forno por 15 minutos a 180 graus.
- Numa tigela, misturar as lentilhas, batata-doce, rúcula, salsa picadinha e os tomates-cereja cortados ao meio.
- Fazer o tempero: juntar 1 colher sopa de azeite, sal e o sumo de limão. Misturar novamente. Está pronto a servir.
Tempo de preparação:00:50
4. caril de favas
Tipo:Receitas vegetarianas; receitas saudáveis; receitas almoço e jantar
Ingredientes
- 1 chávena de favas cozidas e descascadas
- 50 g de abóbora manteiga
- 100 g de espinafres
- 1 pimento vermelho
- 1 malagueta vermelha sem sementes
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 1 colher de sopa de caril em pó
- 100 ml de creme de coco
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de sal
- ½ colher de chá de pimenta preta
- 2 colheres de chá de coentros picados
- Sumo e raspa de ½ lima
Modo de preparação
- Picar a cebola e o alho finamente e levar a refogar num tachinho com o azeite.
- Escaldar as favas com água a ferver. Escorrer e deixar arrefecer. Descascar e colocar no tachinho juntamente com a abóbora aos cubos e o pimento às tiras. Deixar refogar bem.
- Numa tacinha à parte, dissolver o caril no creme de coco e juntar aos legumes. Temperar com sal e pimenta.
- Adicionar os espinafres e deixar levantar fervura durante 10 minutos.
- Polvilhar com os coentros, a malagueta picada e o sumo e raspa da lima.
Tempo de preparação:00:40
5. creme aveludado de ervilhas
Tipo:Receitas vegetarianas; receitas saudáveis; receitas almoço e jantar
Ingredientes
- 1 cebola nova média
- 400 g de ervilhas congeladas
- 1 colher de sopa de azeite
- 5 folhas de hortelã
- 650 ml de água
- Sal e pimenta
Modo de preparação
- Refogar ligeiramente no azeite a cebola e as ervilhas.
- Juntar-lhes a água e as folhas de hortelã e cozer 10 a 15 minutos.
- Coar as ervilhas e passá-las por água fria para parar a cozedura e preservar a cor.
- Colocá-las no liquidificador com a cebola e a hortelã e ir juntando o caldo da cozedura até ficar com um creme homogéneo. Se necessário, passá-lo pelo passador para ficar mais aveludado.
- Temperar com sal e pimenta. Servir quente ou frio, decorado com créme fraiche ou iogurte natural se o desejar.
Tempo de preparação:00:35
6. strogonoff de soja
Tipo:Receitas vegetarianas; receitas saudáveis; receitas almoço e jantar
Ingredientes
- 200 g de nacos de soja
- 1 lata pequena de cogumelos laminados
- 1 lata pequena de tomate pelado
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 2 dl de natas de soja
- 4 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de molho inglês
- 1 colher de sopa de mostarda
- 1 colher de chá de farinha maisena
- Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
- Colocar os nacos de soja a demolhar em água morna durante 40 minutos, depois escorrê-los e reservar a água.
- Descascar a cebola e os dentes de alho, picar tudo, deitar para um tacho, juntar o azeite, levar ao lume e deixar cozinhar até a cebola ficar macia.
- Adicionar o tomate pelado picado com o molho, mexer e deixar ferver.
- Adicionar a soja escorrida, a mostarda e o molho inglês, juntar também a água de demolhar a soja até cobrir, misturar, tapar e deixar cozinhar durante 30 minutos, mexendo de vez em quando.
- Adicionar então os cogumelos laminados escorridos, misturar e deixar cozinhar mais 5 minutos.
- Dissolver a farinha maisena nas natas de soja e juntar ao tacho, em fio e mexendo sempre até ficar um molho cremoso.
- Temperar com sal e pimenta e servir quente, decorado a gosto e acompanhado com arroz ou massa integral.
Tempo de preparação:01:45
As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Pingo Doce, Quintal Saudável, Petit Chef, Iglo, Nem Acredito que é Saudável e Tele Culinária, respetivamente.
