Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
26 Abr, 2019 - 11:00

Porque se perde mais peso no início da dieta? Estas são as razões

Nutricionista Rita Lima

Porque se perde mais peso no início da dieta? Como pode contornar este processo? Descubra as respostas a estas e outras perguntas e consiga perder peso.

Porque se perde mais peso no início da dieta? Estas são as razões
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Sabe-se que apenas cerca de 5% da população que tenta perder peso é bem sucedida a longo prazo. Isto porque se perde mais peso no início da dieta, mas depois há uma fase em que a perda de peso tende a estagnar, tornando mais difícil a sua manutenção a longo prazo.

Apesar de se tratar “apenas” de ingerir menos calorias do que aquelas que gasta, a verdade é que emagrecer é uma tarefa difícil. Isto porque implica uma mudança na relação afetiva com os alimentos, algo que pode ser difícil de controlar.

Mas por que é que isto acontece? Porque se perde mais peso no início da dieta em vez da perda ser constante? Vejamos a resposta.

Na realidade, o que é preciso fazer para emagrecer?

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Apesar da maioria das pessoas culpar o metabolismo e a genética pela dificuldade em perder peso, a verdade é que o balanço energético (comer menos do que aquilo que gasta) é a base da perda de peso.

E não interessa o tipo de dieta, se é low-carb ou low-fat, todas irão resultar desde que induzam uma restrição energética. O mais importante é a sua adesão à dieta e o sentir-se confortável com a mesma.

1. Metabolismo

Na realidade, quando se avalia o metabolismo de pessoas com excesso de peso e pessoas magras, não se verificam diferenças significativas. Mesmo quando há um problema metabólico identificado, como o hipotiroidismo, o tratamento do distúrbio não leva a grandes perdas de peso.

O que pode ser diferente entre magros e obesos é o NEAT, que representa o gasto energético com o exercício físico espontâneo (ex. trabalhar, ficar de pé, mexer a perna, etc). Esse sim, tende a ser muito maior e representativo nos magros em relação aos obesos, e resultar num impacto significativo na perda de peso.

2. Errada perceção das porções

Por outro lado, é extremamente frequente as pessoas, em particular quem sofre de obesidade, referirem comer menos do que realmente comem. Além disso, quando as pessoas fazem uma dieta restritiva, a diferença entre o que comem e o que acham que comem é ainda maior.

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Por outro lado, as pessoas obesas parecem sofrer de uma “distorção da proporção“. Ou seja, têm a tendência para considerarem proporções de comida grandes como se fossem proporções “normais”.

3. Sobre-estimação do gasto energético com o exercício físico

Quando começam a praticar exercício físico para ajudar a emagrecer, a maioria das pessoas tende a sobre-estimar o impacto do exercício no gasto energético e a compensar com uma maior ingestão alimentar.

Todos estes fatores dificultam a indução de um balanço energético negativo, o que limita a perda de peso em pessoas obesas ou com excesso de peso.

Quando se tem a percepção de que não se consegue emagrecer “por causa do metabolismo”, o que acontece na realidade é que não há um corte efetivo nas calorias, apesar de achar que sim.

Além disso, a pessoa obesa tem maior facilidade de perder peso inicialmente em comparação com uma pessoa mais magra. E também tenderá a ter mais facilidade de ganhar peso se voltar a entrar em excesso calórico.

Uma pessoa com obesidade poderá ter mais dificuldade na manutenção da perda de peso a longo prazo, pois apresenta maior dificuldade no  controlo de apetite a longo prazo e desmotivação devido à desaceleração da perda de peso.

Adaptação metabólica: a razão porque se perde mais peso no início da dieta

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Explicando de forma simples, o metabolismo consiste num conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo para transformar a energia obtida através dos alimentos e utilizá-la para poder sobreviver.

À medida que uma pessoa obesa perde peso através de uma restrição alimentar, o organismo tende, com o passar do tempo, a adaptar-se metabolicamente a essa restrição, um processo que se chama adaptação metabólica, que tem como objetivo a diminuição do metabolismo e o aumento do apetite.

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Esta adaptação metabólica assenta em três pilares fundamentais:

  • Adaptação hormonal;
  • Alterações no gasto energético;
  • Aumento da eficiência mitocondrial.

Relativamente à adaptação hormonal, envolve a diminuição das hormonas tiroideias (sobretudo T3), da leptina, insulina e testosterona, e o concomitante aumento da grelina e do cortisol.

De uma forma integrada, estas alterações promovem o aumento do apetite, diminuem a taxa metabólica basal e dificultam a manutenção da massa magra. Adicionalmente, e de acordo com alguns estudos, estas alterações hormonais persistem ao longo do tempo, mesmo depois da restrição energética ter terminado.

Neste contexto, outra das consequências da perda de peso é a diminuição da massa magra, um tecido metabolicamente muito ativo. Deste modo, e mesmo a que a massa gorda também diminua, ocorre uma diminuição da taxa metabólica basal, derivada da perda da massa magra.

Esta é a principal razão porque se perde mais peso no início da dieta. Assim, para que o emagrecimento seja duradouro, a restrição calórica deve ser bem calculada e nunca inferior ao valor do seu metabolismo basal, de modo a não induzir uma adaptação metabólica muito acentuada.

Portanto, quanto mais lenta e equilibrada for a perda de peso, mais garantia terá de sucesso da manutenção dessa mesma perda de peso, pois a perda de massa muscular não será tão acentuada, o controlo do apetite não será tão difícil e o metabolismo não irá desacelerar de forma tão significativa e repentina.

O que deve fazer para manter o peso certo a longo prazo?

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Para conseguir fazer com que a perda de peso se mantenha ao longo da dieta e do seu dia-a-dia, deve:

  1. Consultar um nutricionista que defina uma estratégia de perda de peso sustentável ao longo do tempo e adequada às necessidades energéticas individuais. Nas Clínicas BodyScience dispõe de profissionais que o podem ajudar nesta tarefa. Marque a sua consulta de avaliação gratuita:
  2. Não confundir alimentação saudável com alimentação hipocalórica. Sendo o balanço energético o ponto mais importante, é possível não perder peso fazendo uma alimentação saudável. É preciso ter atenção ao número de calorias e não apenas à sua origem;
  3. Fazer uma alimentação rica em alimentos de baixa densidade energética e saciantes, como fruta, hortícolas, cereais integrais, leguminosas, fontes de proteína magras;
  4. Praticar exercício físico regularmente, de modo a acelerar o metabolismo mas sem consumir mais calorias por isso;
  5. Fazer uma “cheat meal” por semana, para destabilizar o metabolismo e contrariar a adaptação metabólica.

Conclusão

O excesso de peso não está relacionado com o seu metabolismo, nem com a genética, nem com a retenção de líquidos. O problema é o balanço energético, que tem de conseguir modificar a seu favor através da contagem de calorias e uma perceção correta do tamanho das porções que consome.

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Além disso, e para que não perca apenas peso no início da dieta, é importante contrariar o processo de adaptação metabólica que inevitavelmente irá ocorrer, de modo a não perder a motivação e manter a perda de peso a longo prazo.

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