Beatriz Santos
Beatriz Santos
13 Jul, 2016 - 17:47

Plano de treino para secar

Beatriz Santos

Sugerimos-lhe um plano de treino para secar! Aliados a uma boa alimentação e descanso suficiente, estes 7 exercícios prometem resultados.

Plano de treino para secar

“Secar” é um dos grandes objetivos de todos nós, principalmente no Verão! Um plano de treino para secar consiste num plano para perder as gordurinhas extra e salientar os músculos desenvolvidos, muitas vezes chamado de definição muscular.

Assim, este tipo de plano deverá ser aplicado após o aumento de massa muscular já criado, a não ser, claro, que os níveis de massa muscular já estejam bons.

Neste contexto é necessário perceber que este efeito advém da diminuição da massa gorda mais exterior, pelo que é necessária uma aceleração do metabolismo para que isto aconteça, através de exercícios aeróbios de alta intensidade.

Para que o plano de treino para secar tenha os melhores resultados, é importante respeite outras diretrizes:

  • Beba muita água;
  • Não ingira quaisquer refrigerantes;
  • Frutas e legumes devem ser parte integrante da sua alimentação;
  • Não deixe de ingerir hidratos de carbono – salvo indicação específica do nutricionista ou do personal trainer;
  • Faça sempre recuperação ativa – caminhadas, corridas leves;
  • Respeite o descanso. Durma o suficiente para se sentir enérgico para o dia seguinte.

Plano de treino para secar

plano de treino para secar lunges

Apesar de durante muitos anos ouvirmos dizer que para secar é só fazer cardio, transpirar o mais possível e comer o menos possível, hoje-em-dia, sabe-se que o metabolismo pós exercício tem uma janela ótima de sobrecompensação, onde o consumo energético é muito superior.

Como tal, cada vez mais se tem vindo a apostar em treinos intervalados de alta intensidade para a obtenção dos melhores resultados. Porém, se as corridas intermináveis resultam para si, poderá continuar a apostar neste processo.

1. Saltos à corda

  1. Execução com os dois pés em simultâneo

Tempo de execução: 2 min

2. Reptile Push Ups

  1. Inicie em posição de prancha;
  2. Ao fletir os cotovelos para executar uma flexão, coordene a subida de um dos joelhos até ao cotovelo na fase descendente do movimento;
  3. Ao estender o cotovelo, coordene o movimento da perna de forma a que a extensão dos cotovelos se coadune com o momento em que os pés se voltam a tocar;
  4. Repita do lado contrário.

Tempo de execução: 1 min

Observações: Atenção à coordenação entre membros superiores e inferiores. 

3. UP and down com banco

  1. De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
  2. Ao agachar, apoie as mãos à largura dos ombros, em prancha;
  3. Não afaste demasiado os cotovelos;
  4. Salte e, mal apoia os calcanhares, impulsione-se para cima do banco e amorteça o impacto com agachamento;
  5. Eleve o corpo até à posição de pé e salte para descer, repetindo todo o movimento;
  6. Mantenha o abdominal sempre contraído;
  7. Repita sucessivamente.

Tempo de execução: 1 min

Observações: Atenção à lombar!

4. Lunges dinâmicos com disco e rotação abdominal

  1. Mantendo o abdominal contraído, os ombros para trás e o peito alto, coloque-se na posição de lunge;
  2. Com um salto, troque a posição dos pés e execute o movimento repetidamente vinte vezes, sem intervalo;
  3. No momento em  que troca os pés, rode com a força abdominal para o lado da perna da frente;
  4. Apoie sempre o calcanhar;
  5. Não deixe o joelho ultrapassar a linha do pé.

Tempo de execução: 1 min

Observações: Vá o mais abaixo possível sem descurar a postura. 

5. Alternância entre agachamento afastado e com pés juntos com salto e step

  1. Pés mais afastados do que os ombros e joelhos nesse alinhamento; ombros direitos e abdominal contraído;
  2. Existe uma maior incidência no glúteo neste exercício, bem como nos músculos adutores e abdutores;
  3. Agache, sem que o joelho ultrapasse a linha do pé
  4. Quando sobe, salta e junta os pés, amortecendo o movimento agachando novamente;
  5. Repita sem pausa. 

Tempo de execução: 1 min

6. Sky abs

  1. Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos;
  2. Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
  3. Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
  4. Calmamente, sem elevar o glúteo salte e salte com os pés juntos de um lado para o outro (não deixe “cair” a lombar);
  5. Volte a saltar para juntar os pés.

Tempo de execução: 1 min

Observações: Repare que só os membros inferiores se movimentam: o resto do corpo está totalmente contraído. Se estiver com dificuldade em garantir que a sua postura está correta, coloque-se lateralmente a um espelho. 

7. Alternância entre agachamento afastado e com pés juntos com salto e step

  1. Pés mais afastados do que os ombros e joelhos nesse alinhamento; ombros direitos e abdominal contraído;
  2. Existe uma maior incidência no glúteo neste exercício, bem como nos músculos adutores e abdutores;
  3. Agache, sem que o joelho ultrapasse a linha do pé;
  4. Quando sobe, salta e junta os pés, em cima do step amortecendo o movimento agachando novamente;
  5. Repita sem pausa. 

Tempo de execução: 1 min

8. Leg raise

  1. Deite-se no chão e apoie a lombar;
  2. Mantenha a contração isométrica com os pés a um palmo do chão;
  3. Contraia sempre o abdominal.

Tempo de execução: 1 min

Notas importantes para a execução do plano de treino para secar

Trabalhe em Circuito. 5 voltas | 1 minuto por exercício | 10 segundos de descanso entre exercícios | 2 minutos de descanso entre voltas. 

Cadência de execução do exercício: 2:2

No final do circuito recupere com um corrida moderada a tranquila de 20 minutos. Se for muito exigente para si, opte por uma caminha, isto libertará a tensão acumulada e ajudará à recuperação muscular.

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