6 sugestões para pequenos-almoços simples e saudáveis

Pequenos-almoços simples e saudáveis devem ser sempre a primeira refeição do seu dia, de forma equilibrada e ricos em nutrientes essenciais.

Esta refeição deve fornecer cerca de 20 a 25% das necessidades energéticas diárias e incluir nutrientes como hidratos de carbono, gordura, proteínas, fibra, vitaminas e minerais. No entanto, nem sempre é fácil encontrar a melhor opção, tanto a nível nutricional, como a nível de execução.

Se necessita de uma ajuda extra na sua reeducação alimentar, orientação para um plano alimentar de um estilo de vida saudável ou mesmo para ajudar a encontrar as melhores opções para fazer nas suas refeições, procure a ajuda dos profissionais mais indicados para o caso. Nas Clínicas Bodyscience irá encontrar uma vasta equipa de nutricionistas que o vão orientar da melhor forma para que acabe com as suas dúvidas e consiga encontrar as melhores opções alimentares.

Como será o pequeno-almoço ideal?

O ideal para esta altura do dia é conseguir algo que, para além de satisfazer as necessidades nutricionais, satisfaça também o prazer em comer e seja prático, já que o tempo infelizmente nem sempre abunda durante a manhã.

A ingestão de líquidos neste momento também será vantajosa, já que estes ajudarão a facilitar a digestão e a repor os níveis de hidratação após o período noturno.

Os benefícios associados ao consumo de um pequeno-almoço adequado são vários, nomeadamente:

• Menor risco de desenvolvimento de patologias como obesidade, resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doença cardíaca;
• Melhoria do desempenho físico e cognitivo;
• Estabilização do humor, diminuindo situações irritabilidade;
• Redução da fadiga, dores de cabeça ou sonolência, resultantes de um jejum prolongado;
• Auxílio na perda ou manutenção do peso corporal;
• Diminuição do risco de um consumo exagerado de alimentos na refeição seguinte e, consequentemente, de um desnecessário aumento do volume gástrico (situação que, quando ocorre, conduz a um consumo de mais alimentos nas próximas refeições).

6 opções de pequenos-almoços simples

1. Aveia adormecida de coco ralado e fruta fresca

– Ingredientes –

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia finos
• 100 mL de leite magro (ou bebida vegetal sem adição de açúcar)
• 1 colher de chá de coco ralado
• 1 peça de fruta
• Canela q.b.

– Modo de preparação –

1. Misturar todos os ingredientes, exceto a fruta, num recipiente com tampa (como um frasco de compota, por exemplo).
2. Tapar e levar ao frigorífico durante cerca de 6 horas.
3. No momento de consumir, descascar a fruta escolhida, partir em pedaços pequenos a gosto e colocar sobre as papas obtidas.

2. Smoothie bowl de frutos vermelhos

– Ingredientes –

• 3 colheres de sopa de frutos vermelhos congelados
• 1 banana pequena (idealmente congelada)
• 1 iogurte magro
• 2 colheres de sopa de linhaça dourada moída
• 1 colher de sopa de maca em pó
• 1 colher de chá de sementes de chia

– Modo de preparação –

1. Num liquidificador ou robot de cozinha, triturar todos os ingredientes;
2. Verter a smoothie para uma tigela e decorar a gosto, por exemplo, com morango laminado e amêndoas.

3. Batido de banana e cacau

– Ingredientes –

• 100 mL de leite magro (ou bebida vegetal sem adição de açúcar)
• 1 banana média
• 2 colheres de sopa de aveia instantânea ou flocos de aveia finos
• 1 colher de chá de cacau em pó
• 1 colher de chá de sementes de chia

– Modo de preparação –

1. Num liquidificador ou robot de cozinha, triturar todos os ingredientes.

4. Panquecas de aveia e amêndoa

– Ingredientes –

• 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de óleo de côco
• 2 ovos
• 1/2 colher de chá de fermento
• 2 colheres de sopa de leite magro (ou bebida vegetal sem adição de açúcar)
• Canela q.b.

– Modo de preparação –

1. Num liquidificador ou robot de cozinha, triturar todos os ingredientes.
2. Cozinhar a massa numa frigideira anti-aderente nos tamanhos que desejar.
3. Acrescentar os ingredientes que desejar, como por exemplo, fruta laminada e queijo creme magro para barrar nas panquecas.

5. Tapioca de queijo fresco, tomate e sementes

– Ingredientes –

• 2 colheres de sopa de tapioca hidratada
• 1 queijo fresco magro
• 5 tomates-cereja
• 1 colher de chá de sementes de girassol
• 1 colher de sobremesa de doce de abóbora sem adição de açúcar

– Modo de preparação –

1. Numa frigideira anti-aderente, polvilhar a tapioca hidratada, tapando todo o fundo.
2. Deixar cozinhar até a farinha estar toda unida (cerca de 2 minutos em lume médio).
3. Colocar o queijo fresco laminado, os tomatinhos partidos em metades e a mistura de sementes.
4. Dobrar a meio.
5. Servir juntamente o doce de abóbora.

Sugestão: acompanhe esta tapioca deliciosa com um iogurte magro sem adição de açúcar.

6. Tostas de abacate e ovo cozido

– Ingredientes –

• 2 fatias de pão “shape”
• 1 ovo
• 1 colher de sobremesa de leite magro
• 1 abacate
• Óregãos q.b.

– Modo de preparação –

1. Torrar as fatias de pão.
2. Cozer o ovo a gosto.
3. Cobrir as tostas com o abacate esmagado ou laminado e com o ovo cozido.
4. Polvilhar com óregãos.

Sugestão: acompanhe estas tostas por um chá ao seu gosto (quente ou frio).

> Algumas das receitas presentes neste artigo foram adaptadas do blog Comer para crer.

É certo que o pequeno-almoço é uma refeição essencial e disso não restam dúvidas. Aproveite as sugestões presentes neste artigo para incluir nesta refeição os nutrientes que necessita, conseguindo pequenos-almoços simples, práticos e deliciosos!

Veja também:

• Pequeno-almoço para manhãs agitadas
• Quais os melhores alimentos para comer ao pequeno
• Os melhores alimentos para comer de manhã e colocar o intestino a funcionar
• Pequenos-almoços saudáveis por menos de 1€: comer bem por tão pouco!