Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
07 Fev, 2020 - 18:17

Pequenos-almoços ricos em proteína: ideias para um início de dia nutritivo

Nutricionista Rita Lima

Ingerir pequenos-almoços ricos em proteína é o primeiro passo para atingir, mais facilmente, as doses diárias recomendadas para este nutriente.

Pequenos-almoços ricos em proteína: papas de aveia

Seja de origem animal ou vegetal, importa referir que a proteína está diretamente envolvida em algumas das principais funções vitais do organismo, tais como a manutenção e crescimento dos tecidos (daí o seu importante papel na síntese de massa muscular); transporte de substâncias no organismo; função enzimática em reações metabólicas (as enzimas são proteínas); função hormonal; função imunitária (constituição dos anticorpos), entre outras.

Neste contexto, começar o dia com pequenos-almoços ricos em proteína é uma das melhores estratégias para quebrar o jejum noturno deste nutriente, em particular para quem tem como objetivo a manutenção ou aumento de massa muscular ou o emagrecimento e tenha uma prática desportiva regular.

Em termos de ingestão diária recomenda-se cerca de 1 a 2 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal, dependendo do sexo, idade, prática de exercício físico, entre outros fatores (1).

PEQUENOS-ALMOÇOS RICOS EM PROTEÍNA: O VALOR BIOLÓGICO DAS PROTEÍNAS

Relativamente aos alimentos com proteína, importa salientar que existem cerca de 20 aminoácidos que podem ser utilizados para formar as proteínas.

Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo, enquanto outros não. Estes últimos o organismo tem de obter pela alimentação e são chamados de aminoácidos “essenciais” ou “indispensáveis”.

São consideradas proteínas de alto valor biológico ou completas as que contêm os 9 aminoácidos essenciais na sua composição e têm uma boa digestibilidade e taxa de absorção.

As fontes de proteína animais (como a carne, peixe, lacticínios e ovos) e a soja, são consideradas proteínas de elevado valor biológico. Já os alimentos com proteína de origem vegetal, como geralmente não contêm proporções adequadas de pelo menos um aminoácido essencial, não são consideradas proteínas de alto valor biológico, tendo sempre um aminoácido limitante.

No entanto, uma adequada combinação de diferentes proteínas vegetais pode aumentar o valor biológico global da refeição (complementaridade proteica). Uma refeição contendo leguminosas e cereais, por exemplo, aumenta significativamente o valor biológico (1).

PEQUENOS-ALMOÇOS RICOS EM PROTEÍNA: as nossas sugestões

1. Panquecas de aveia

Receitas de panquecas de aveia e banana e coco

Tipo:pequeno-almoço.

Ingredientes

  • 1 a 2 ovos ou 200ml de claras de ovo
  • ½ de chávena de aveia (em flocos)
  • 1 colher de sopa de semente de chia ou linhaça
  • 1 banana

Modo de preparação

  • Triturar e misturar os ingredientes numa liquidificadora até ficar homogéneo.
  • Untar uma frigideira com um fio de azeite.
  • Colocar a massa na frigideira em lume brando e esperar dois a três minutos antes de virar a massa para cozinhar do outro lado.
  • Quando estiverem prontas, retirar e decorar a seu gosto, com iogurte, coco ralado, mirtilos, cacau magro em pó ou canela, por exemplo.

Tempo de preparação:00:10

2. Tosta de pão integral com ovos mexidos e abacate

Pequenos-almoços ricos em proteína: ovos mexidos e abacate

Tipo:pequeno-almoço

Ingredientes

  • 1 fatia de pão integral
  • 1 a 2 ovos
  • ½ abacate

Modo de preparação

  • Começar por esmagar o abacate até obter uma pasta.
  • Colocar o pão a torrar e simultaneamente mexer os ovos.
  • Quando o pão já estiver torrado, barrar com abacate e juntar os ovos mexidos.

Tempo de preparação:00:15

3. Batido proteico

Suplementos termogénicos: realmente funcionam?

Tipo:pequeno-almoço

Ingredientes

  • 100ml de leite magro ou 100g de iogurte magro natural
  • ½ Scoop de proteína whey isolada
  • 100g de frutos vermelhos
  • 1 porção de Weetabix original

Modo de preparação

  • Para preparar este batido proteico, basta juntar todos os ingredientes num liquidificador até obter uma textura homogénea.

Tempo de preparação:00:05

4. Papas de aveia com claras de ovo

Pequenos-almoços ricos em proteína: papas de aveia

Tipo:pequeno-almoço

Ingredientes

  • 2 colheres de flocos de aveia
  • 200ml de bebida vegetal sem adição de açúcar
  • 200ml de claras de ovo
  • 1 banana
  • Canela q.b

Modo de preparação

  • Coloque a bebida vegetal a aquecer e quando já estiver quente coloque os flocos e aveia e mexa.
  • Quando começar a adquirir a textura de papa, junte as claras de ovo, deixe cozinhar mais um minuto e mexa.
  • No final, junte a banana e a canela como topping.

Tempo de preparação:00:20

5. Bolo de canela proteico

Pequenos-almoços ricos em proteína: bolo de canela

Tipo:pequeno-almoço

Ingredientes

  • 1 banana
  • 1 ovo
  • ½ scoop de proteína
  • 1 colher de farinha de linhaça
  • 1 colher de aveia proteica sem adição de açúcar

Modo de preparação

  • Juntar todos os ingredientes e triturar no liquidificador até obter uma preparação homogénea.
  • Colocar o preparado numa caneca e levar ao microondas cerca de 5 minutos.

Tempo de preparação:00:10

Fontes

Fontes

1. Gunnars, K. BSc, (2018). “Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?” Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#average-needs

Veja também