A importância de fazer uma pausa no trabalho

Somos constantemente avisados para a importância de mudar os hábitos de trabalho. Seja com ou sem pandemia, discutem-se estratégias para combater o sedentarismo e promover uma sociedade mais ativa. Contudo, o stress do dia a dia, o ritmo desenfreado na realização de tarefas, a pressão para o cumprimento dos objetivos, parecem tomar conta de todos nós e esquecemo-nos, muitas vezes, do quão importante é fazer uma pausa no trabalho para manter o corpo ativo.

A verdade é que tendo, ou não, alguma doença diagnosticada, tentar despender o menor tempo possível parado é fundamental para a saúde. Preocupação esta que não tem acontecido, como demonstrado pelo crescimento alarmante dos níveis de sedentarismo.

Mais horas sentados à secretária, demasiado tempo gasto no trânsito em deslocações, chegar a casa e só apetecer estar sentado no sofá, podem ser verdadeiras barreiras para conseguir manter-se em forma na rotina diária. Porém, pequenas atitudes no dia a dia podem fazer toda a diferença na sua qualidade de vida.

Existem imensas ideias que pode adotar, ou outras que nem se adaptem a si. O mais relevante será, porventura, parar, refletir, questionar os seus hábitos e perceber em que situações pode optar pela atividade em vez da inércia.

Pausa no trabalho: 10 formas para se manter ativo

Se passa horas sentado a uma secretária, é fundamental haver momentos em que se mexa. O ideal é que, a cada duas horas, haja uma pausa de cinco a dez minutos.

Estas durações podem e devem ser ajustadas, de acordo com a situação, mas é importante que se perceba que não se trata de ter momentos de quebra de produtividade, mas sim períodos que permitem reenergizar o corpo e a mente de forma a manter o foco e vitalidade pretendidos.

Como o próprio nome indica, são pausas, que se pretendem ativas, ou seja, com movimento.

Sugerimos algumas formas para tirar o devido partido destas pausas no trabalho.

Os percursos casa-trabalho e trabalho-casa têm tudo para se tornar monótonos. Procure a mudança. Opte por ir de bicicleta ou a pé. Se utilizar transportes públicos, saia umas paragens antes e aprecie a caminhada.

Aqueles que se deslocam ativamente para o trabalho, a pé ou de bicicleta, beneficiam de um melhor bem-estar e relatam que se sentem mais capazes de se concentrar e sob menos tensão do que aqueles que viajam para o trabalho de carro.

Para discussões informais e reuniões de brainstorming tente fazê-las enquanto caminha. Pode mesmo recorrer a uma aplicação de gravação de voz para capturar as notas importantes.

Esta é aquela regra básica que todos devem adotar. Os elevadores passam a ser proibidos. Exceções, claro, quando se tem de ir para reunião num elevadíssimo andar. Mas, mesmo nessas situações, suba alguns andares pelas escadas e, só depois, apanhe o elevador.

Reorganize o seu serviço, de modo a que tenha que se levantar para alcançar todos os recursos que usa regularmente. Por exemplo, num gabinete com 4 secretárias, tenham apenas um agrafador. Quando necessário, levante-se e vá buscar.

Adote uma pausa para café ativa. Ou seja, procure a máquina de café distante e não aquela mais próxima. Se frequentar cafés na proximidade, experimente ir alternando os locais, favorecendo caminhadas em grupo até aos locais.

Simples, mas eficaz. Sempre que necessitar de atender ou realizar uma chamada de telemóvel, levante-se e ande. Durante o tempo da chamada, mantenha-se sempre em movimento.

Reserve algum do seu tempo para alongar. Por exemplo, a cada 30 minutos, levante-se e alongue o peito e coluna. Não só ajudará a reduzir as dores nas costas e no pescoço, como deixará mais revigorado.

Em vez de enviar emails ou mensagens para o colega de trabalho, levante-se e vá falar pessoalmente com a pessoa. Não só permite colocar o corpo em movimento, como agiliza o processo chegando mais rapidamente à resposta final.

A pausa para almoço trata-se de um ótimo período recuperar da manhã e preparar a tarde. Existem cada vez mais opções de treinos curtos em ginásios, mas também pode optar por opções mais leves. Uma caminhada, algum ioga ou pilates, são alternativas que trarão movimento à sua vida.

Incentive os seus colegas a iniciarem uma tradição de exercícios. Procurar criar um envolvimento entre colegas de trabalho, facilita o processo. É sempre mais fácil fazer escolhas saudáveis quando são feitas em grupo, criando uma rede de apoio que motive e encoraje a adoção de um estilo de vida mais ativo. Por exemplo, uma competição amigável para monitorizar os passos que cada um dá.

Observações finais

O comportamento sedentário, ou sedentarismo, é definido como qualquer comportamento, com a pessoa acordada, em postura sentada ou reclinada, e com um gasto energético inferior a 1,5 do equivalente metabólico. Para comparação, passar a ferro equivale a 1,8 (1).

Atualmente, é reconhecido como um elevado fator de risco para doenças cardiometabólicas e mortalidade precoce (2), havendo diversas investigações que demonstram a forte associação negativa entre períodos de permanência prolongada, sem levantar ou andar, com os níveis de glicemia, pressão arterial e dor musculoesquelética.

As estratégias apresentadas parecem ambiciosas, mas não precisam de ser iniciadas todas ao mesmo tempo. Comece por aquelas que lhe parece mais fácil de adotar, e vá alargando a lista.

Citando o Professor Levine – médico reconhecido nos Estados Unidos: “Sentar é mais perigoso do que fumar, mata mais pessoas do que o HIV e é mais perigoso do que paraquedismo. Estamos sentados até a morte”.