Professor Pedro Morouço
Professor Pedro Morouço
28 Set, 2020 - 16:43

A importância de fazer uma pausa no trabalho para manter o corpo ativo

Professor Pedro Morouço

Passa horas sentado a uma secretária? Saiba tirar partido de uma pausa no trabalho para combater o sedentarismo.

Homem a fazer pausa no trabalho para um café

Somos constantemente avisados para a importância de mudar os hábitos de trabalho. Seja com ou sem pandemia, discutem-se estratégias para combater o sedentarismo e promover uma sociedade mais ativa. Contudo, o stress do dia a dia, o ritmo desenfreado na realização de tarefas, a pressão para o cumprimento dos objetivos, parecem tomar conta de todos nós e esquecemo-nos, muitas vezes, do quão importante é fazer uma pausa no trabalho para manter o corpo ativo.

A verdade é que tendo, ou não, alguma doença diagnosticada, tentar despender o menor tempo possível parado é fundamental para a saúde. Preocupação esta que não tem acontecido, como demonstrado pelo crescimento alarmante dos níveis de sedentarismo.

Mais horas sentados à secretária, demasiado tempo gasto no trânsito em deslocações, chegar a casa e só apetecer estar sentado no sofá, podem ser verdadeiras barreiras para conseguir manter-se em forma na rotina diária. Porém, pequenas atitudes no dia a dia podem fazer toda a diferença na sua qualidade de vida.

Existem imensas ideias que pode adotar, ou outras que nem se adaptem a si. O mais relevante será, porventura, parar, refletir, questionar os seus hábitos e perceber em que situações pode optar pela atividade em vez da inércia.

Pausa no trabalho: 10 formas para se manter ativo

Se passa horas sentado a uma secretária, é fundamental haver momentos em que se mexa. O ideal é que, a cada duas horas, haja uma pausa de cinco a dez minutos.

Estas durações podem e devem ser ajustadas, de acordo com a situação, mas é importante que se perceba que não se trata de ter momentos de quebra de produtividade, mas sim períodos que permitem reenergizar o corpo e a mente de forma a manter o foco e vitalidade pretendidos.

Como o próprio nome indica, são pausas, que se pretendem ativas, ou seja, com movimento. Sugerimos algumas formas para tirar o devido partido dstas pausas no trabalho.

1

Desfrute da viagem trabalho-casa

Grupo de pessoas a trabalhar num escritório

Os percursos casa-trabalho e trabalho-casa têm tudo para se tornar monótonos. Procure a mudança. Opte por ir de bicicleta ou a pé. Se utilizar transportes públicos, saia umas paragens antes e aprecie a caminhada.

Aqueles que se deslocam ativamente para o trabalho, a pé ou de bicicleta, beneficiam de um melhor bem-estar e relatam que se sentem mais capazes de se concentrar e sob menos tensão do que aqueles que viajam para o trabalho de carro.

2

Reuniões em pé ou a andar (sempre que possível)

Para discussões informais e reuniões de brainstorming tente fazê-las enquanto caminha. Pode mesmo recorrer a uma aplicação de gravação de voz para capturar as notas importantes.

3

Utilize as escadas em detrimento dos elevadores

Mulher a subir vão de escadas na empresa

Esta é aquela regra básica que todos devem adotar. Os elevadores passam a ser proibidos. Exceções, claro, quando se tem de ir para reunião num elevadíssimo andar. Mas, mesmo nessas situações, suba alguns andares pelas escadas e, só depois, apanhe o elevador.

4

Opte por minimizar recursos

Reorganize o seu serviço, de modo a que tenha que se levantar para alcançar todos os recursos que usa regularmente. Por exemplo, num gabinete com 4 secretárias, tenham apenas um agrafador. Quando necessário, levante-se e vá buscar.

5

Faça uma pausa ativa para café

Casal a tomar café

Adote uma pausa para café ativa. Ou seja, procure a máquina de café distante e não aquela mais próxima. Se frequentar cafés na proximidade, experimente ir alternando os locais, favorecendo caminhadas em grupo até aos locais.

6

Faça chamadas em movimento

Simples, mas eficaz. Sempre que necessitar de atender ou realizar uma chamada de telemóvel, levante-se e ande. Durante o tempo da chamada, mantenha-se sempre em movimento.

7

Faça uns alongamentos

mulher a subir para cadeira no escritório

Reserve algum do seu tempo para alongar. Por exemplo, a cada 30 minutos, levante-se e alongue o peito e coluna. Não só ajudará a reduzir as dores nas costas e no pescoço, como deixará mais revigorado.

8

Evite os telefonemas ou emails internos

Em vez de enviar emails ou mensagens para o colega de trabalho, levante-se e vá falar pessoalmente com a pessoa. Não só permite colocar o corpo em movimento, como agiliza o processo chegando mais rapidamente à resposta final.

9

Faça algum exercício à hora de almoço

Mulher a fazer exercício de Pilates

A pausa para almoço trata-se de um ótimo período recuperar da manhã e preparar a tarde. Existem cada vez mais opções de treinos curtos em ginásios, mas também pode optar por opções mais leves. Uma caminhada, algum ioga ou pilates, são alternativas que trarão movimento à sua vida.

10

Inicie um desafio físico mental

Incentive os seus colegas a iniciarem uma tradição de exercícios. Procurar criar um envolvimento entre colegas de trabalho, facilita o processo. É sempre mais fácil fazer escolhas saudáveis quando são feitas em grupo, criando uma rede de apoio que motive e encoraje a adoção de um estilo de vida mais ativo. Por exemplo, uma competição amigável para monitorizar os passos que cada um dá.

Observações finais

O comportamento sedentário, ou sedentarismo, é definido como qualquer comportamento, com a pessoa acordada, em postura sentada ou reclinada, e com um gasto energético inferior a 1,5 do equivalente metabólico. Para comparação, passar a ferro equivale a 1,8 (1).

Atualmente, é reconhecido como um elevado fator de risco para doenças cardiometabólicas e mortalidade precoce (2), havendo diversas investigações que demonstram a forte associação negativa entre períodos de permanência prolongada, sem levantar ou andar, com os níveis de glicemia, pressão arterial e dor musculoesquelética.

As estratégias apresentadas parecem ambiciosas, mas não precisam de ser iniciadas todas ao mesmo tempo. Comece por aquelas que lhe parece mais fácil de adotar, e vá alargando a lista.

Citando o Professor Levine – médico reconhecido nos Estados Unidos: “Sentar é mais perigoso do que fumar, mata mais pessoas do que o HIV e é mais perigoso do que paraquedismo. Estamos sentados até a morte”.

Fontes

  1. Ainsworth, B. E., Haskell, W.L., Herrmann, S. D. et al. (2011) Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8):1575-1581.
  2. Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A. et al. (2012). Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 55, 2895–2905.
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