Nutricionista Ângela Fiúza da Rocha
Nutricionista Ângela Fiúza da Rocha
25 Out, 2016 - 18:05

Como fazer a dieta cetogénica?

Nutricionista Ângela Fiúza da Rocha

Uma dieta que tem como objetivo fazer o seu corpo queimar gordura como combustível. Mas, como fazer a dieta cetogénica? Conheça os principais pontos.

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É perfeitamente normal que, mesmo conhecendo o mínimo desta dieta, existam algumas dificuldades em como fazer a dieta cetogénica devido às escolhas limitadas e à quantidade de macronutrientes necessários.

Apesar dos resultados de perda de peso serem tendencionalmente positivos, as dúvidas quanto à sua praticidade e à elaboração desta dieta são imensas.

em que consiste A DIETA CETOGÉNICA?

como fazer a dieta cetogenica em que consiste

Na dieta cetogénica a fonte primária de energia é proveniente dos lípidos, enquanto os hidratos de carbono são ingeridos em quantidades mínimas e as proteínas de forma moderada, sendo planeada com o obejtivo de produzir cetose (devido à maior ingestão de lípidos em detrimento dos hidratos de carbono).

1. CETOSE

A cetose é um estado metabólico no qual o organismo obtém energia não da glicose (o funcionamento mais comum do organismo, designado glicólise), mas sim de moléculas chamadas de corpos cetónicos.

Como são formados os corpos cetónicos? O fígado quebra as gorduras, provenientes do tecido adiposo, em ácidos gordos e glicerol, transforma esses ácidos gordos em Acetil-CoA que acabam a ser transformadas em corpos cetónicos.

Os corpos cetónicos são produzidos quando o organismo é submetido a períodos de restrição de alimentos (jejum) ou de hidratos de carbono.

COMO FAZER A DIETA CETOGÉNICA… NA TEORIA

Entendidos os vários conceitos inerentes a esta dieta, tão ou mais importante é perceber como fazer a dieta cetogénica e quais as quantidades de macronutrientes que deve consumir diariamente para o organismo conseguir entrar em cetose.

As recomendações de macronutrientes ao longo do dia, para esta dieta são:

  • Hidratos de carbono: entre 5 a 10% do total de calorias
  • Proteína: 20 a 25% das calorias
  • Lípidos: 65 a 75% das calorias ingeridas diariamente

(1g de hidratos de carbono = 4 Kcal; 1g de proteína = 4 Kcal; 1g de lípidos = 9Kcal)

Geralmente, a dieta cetogénica deve ser iniciada com um período de jejum de 24h, de forma a acelerar a indução do estado de cetose no indivíduo. A partir desse momento, a distribuição dos macronutrientes ao longo do dia, encarrega-se de garantir que o indivíduo permaneça no estado de cetose e acelere a perda de peso.

É importante notar que parte do segredo para entrar em cetose de maneira bem sucedida consiste não só em evitar fontes óbvias de hidratos de carbono (doces, pães, massas, arroz, batatas,…) mas também vigiar a sua ingestão de proteínas.

A ingestão mais elevada de lípidos é mais sustentável a longo prazo, além de apresentar alguns benefícios importantes para o bom funcionamento do seu corpo, pois a gordura ingerida:

  • Fornece mais saciedade durante as refeições
  • É uma poderosa fonte de energia
  • Não eleva a insulina
  • É importante para a boa regulação hormonal

COMO FAZER A DIETA CETOGÉNICA… NA PRÁTICA

como fazer a dieta cetogenica no dia a dia

Entendida a aplicabilidade da dieta na teoria, procedemos à explicação de como fazer a dieta cetogénica mas na prática, mediante os cálculos das necessidades individuais de cada um.

Supondo que um indivíduo deve consumir 2000 Kcal diariamente. Assumindo uma quantidade de macronutrientes de:

  • 70% de Lípidos

2000 x 0,70 = 1400 Kcal/ 9 Kcal = 156 g/dia 

  • 25% de Proteína:

2000 x 0,25 = 500Kcal/ 4 Kcal = 125 g/dia 

  • 5% de Hidratos de Carbono:

2000 x 0,05 = 100 Kcal
100 Kcal / 4 Kcal = 25 g/dia

Calculadas as necessidades diárias, dos macronutrientes, o importante é saber os alimentos que são permitidos e proibidos nesta dieta. São eles:

Alimentos PermitidosAlimentos Proibidos
Carnes, peixes e ovosArroz, massa, milho
Embutidos como presunto, linguiça e bacon Feijão, soja, ervilhas, grão-de-bico
Azeite, óleos, manteiga, margarinaFarinha de trigo, aveia
Queijos, creme de leite e iogurtes sem açúcarPão, torradas
Amendoim, noz, avelã, cajuBatata
FrutasBolos, doces, biscoitos, chocolate
Sementes, como linhaça, chia, girassolAchocolatado em pó, leite, iogurtes com adição de açúcar
Molhos como maionese e mostardaPizza, lasanha

Exemplo de um plano alimentar:

  • Pequeno-almoço: 1 ovo cozido + 2 fatias de queijo fresco com sementes de sésamo
  • Meio da manhã: 1 iogurte sem açúcar + 3 colheres de sopa de abacate 
  • Almoço: salmão grelhado com molho de mostarda + salada de rúcula, tomate, pepino e cebola roxa + 1 colher de sopa de azeite + vinagre, orégãos e sal
  • Meio da tarde: creme de leite + frutos vermelhos (morangos, cerejas, framboesas)
  • Jantar: 1 bife de frango grelhado ou refogado com azeite ou manteiga + espinafres + laranja ou 1 gelatina sem açúcar

suplementação

A dieta cetogénica cobre 65 a 75% das necessidades energéticas unicamente a partir dos lípidos e é uma dieta deficiente em vitaminas do complexo B, vitamina Dcálcio, ferro, fósforo e magnésio.

Só a partir de suplementos vitamínicos e minerais é que se conseguem suprir essas necessidades.

Esta dieta é contraindicada para pessoas com mais de 65 anos ou com histórico de problemas como insuficiência hepática ou renal, doenças cardiovasculares, AVC e pacientes em tratamento com medicamentos à base de cortisona.

conclusão

O facto de as pessoas possuírem metabolismo, predisposição genética e níveis de atividade física diferentes, faz com que seja possível entrar em cetose com diferentes proporções de macronutrientes.

De notar ainda, que a elaboração da dieta cetogénica é muito complexa e específica não sendo aconselhada a qualquer pessoa, por isso é fundamental o acompanhamento de um nutricionista na elaboração de qualquer dieta a se seguir. 

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