Farmacêutica Rita Teixeira
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27 Nov, 2019 - 13:55

7 dicas para deixar de ressonar

Farmacêutica Rita Teixeira

Deixar de ressonar é um dos desejos de grande parte da população. Mas sabe o que pode fazer para isso? Estas são as nossas dicas para melhorar a qualidade do seu sono.

7 dicas para deixar de ressonar
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Deixar de ressonar pode parecer uma meta muito difícil de atingir, mas existem diversas formas de contornar ou mesmo de resolver este problema, uma vez que este ruído é incomodativo para a própria pessoa e para aquela que divide o quarto com quem ressona.

Existem alguns sintomas que indicam que as noites não ocorrem da forma que deveriam, não deixando o seu organismo entrar em sono profundo.

Passar o dia cansado, a bocejar e acordar por vezes com dificuldade em respirar são alguns dos sinais de alerta a que deve estar atento, para assim adotar alguns truques e dicas que o possam ajudar a deixar de ressonar.

Ressonar: o que é?

homem a ressonar

Ressonar, ou mais corretamente dito, a roncopatia, é o nome dado ao som que algumas pessoas fazem enquanto dormem, som este proveniente das vias aéreas superiores. Este ato é mais comum no homem, no entanto também ocorre muitas vezes em mulheres. Tem tendência a agravar-se com a idade, sobretudo quando há indícios de obesidade, consumo de álcool e de alguns tipos de medicamentos.

O ronco ocorre devido ao som originado pela vibração de diversas estruturas que compõem a via aérea superior, como o palato mole, a língua, as paredes da faringe ou mesmo a epiglote.

Esta vibração traduz o esforço inspiratório necessário durante o sono, que estreita toda a via aérea, dificultando a passagem do ar para os pulmões. Este som é tanto mais alto e intenso, quando mais obstruídas estiverem as vias respiratórias.

A roncopatia é realmente muito comum na população em geral, sendo que o ato em si não tem implicações graves para a saúde… apesar de poder trazer algumas consequências para a garganta e no sono da pessoa, e por isso mesmo é necessário que conheça o problema para saber como pode deixar de ressonar.

O que leva uma pessoa a ressonar?

deixar de ressonar

Existem diversos fatores externos que influenciam a roncopatia, são eles:

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1. Obesidade: o excesso de peso traduz-se num aumento de tecido adiposo e sua flacidez, em todo o organismo, especificamente na garganta, impossibilitando o ar de passar com a mesma facilidade;

2. Consumo de álcool de forma exagerada, de tabaco e também de medicamentos sedativos;

3. Problemas de saúde relacionadas com a parte das vias respiratórias superiores, como por exemplo: hipertrofia das amígdalas ou desvio do septo no nariz;

4. Idade: é um fator incontrolável, no entanto é certo que a probabilidade de um idoso ressonar é maior do que num jovem;

5. Constipações ou crises alérgicas: ambas as situações interferem nas vias respiratórias, bloqueando-as temporariamente, levando a que seja mais difícil respirar;

6. Hereditariedade: acaba por ser muito comum ressonar passar de familiar em familiar, uma vez que muitas vezes algumas formas da mandíbula, língua e garganta são genéticas e podem interferir com este problema;

7. Cansaço: muitas vezes é associado ao ato de ressonar, um dia muito desgastante ou atarefado. E é verdade. No sentido que quando uma pessoa sente um cansaço extremo tem tendência a adormecer de forma mais profunda, relaxando mais a musculatura respiratória, permitindo um aumento de vibração do palato, que se traduz no ressonar mais alto e intenso;

8. Gravidez: não é a causa mais comum, mas acontece com muitas futuras mães ressonarem durante os meses de gravidez e a explicação é que a gravidez induz naturalmente uma congestão nasal típica devido a alterações hormonais. Além disso, é inevitável o aumento de peso nesta fase que leva a um aumento das dificuldades respiratórias.

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Como deixar de ressonar?

Se sente que as suas noites não são descansadas e ainda incomoda quem divide o quarto consigo, esteja atento ás 7 dicas dadas de seguida para o ajudar a deixar de ressonar, e mude a sua vida.

1. Habituar-se a dormir de barriga para cima

É habitual que quando se dorme de barriga para cima, se ressone mais, fazendo mais barulho, uma vez que a língua e os tecidos moles acabam por bloquear as vias respiratórias. Assim, é imprescindível que encontre uma posição ótima para dormir, uma vez que isso vai interferir no estado do seu sono permitindo assim que consiga deixar de ressonar.

Uma solução (aparentemente fácil) é dormir sempre de barriga para baixo, ou de lado. Uma dica para que, enquanto dorme, não se vire para cima, é colocar algo nas costas que, quando fica entre as costas e a cama, magoa. Assim consegue evitar que, inconscientemente, se vire para cima.

deixar de ressonar

2. Ter uma rotina de sono

Quase tão importante como uma boa posição para dormir, é ter uma rotina para isso mesmo. Ter um ritual antes de adormecer, dormir todos os dias o mesmo número de horas ou mesmo o simples facto de se deitar à mesma hora é uma forma de o seu corpo se habituar e relaxar mais no período noturno, ajudando assim o organismo a diminuir as oscilações diárias, diminuindo o ato de ressonar.

3. Desobstruir as vias respiratórias

Uma das melhores soluções para melhorar o ressonar durante a noite é tomar um banho com água bem quente antes de se deitar. O vapor de água irá desobstruir as vias respiratórias, permitindo uma respiração mais limpa.

Uma outra alternativa ao banho quente, é ter na mesa de cabeceira um descongestionante, como por exemplo soro ou água do mar, ou respirar vapor de água durante aproximadamente 10 minutos. Pode encontrar estas alternativas em farmácias, no entanto é importante ter uma opinião médica ou do seu farmacêutico, para que estes lhe expliquem o que deve fazer.

Esta dica é também importante para quem sofre de alergias, e ressona por esse motivo.

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4. Deixar de fumar

É sabido por todos que fumar prejudica a sua saúde e a dos que o rodeiam. Mas fumar também aumenta a probabilidade de ressonar, uma vez que interfere com as vias respiratórias, diminuindo-as, dificultando a inspiração e expiração. Se deixar de fumar, ou diminuir os maços de tabaco, verá redução no ruído provocado enquanto dorme.

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5. Fazer dieta

A obesidade e o excesso de peso são uma das principais causas de ressonar. Por isso mesmo, se quiser deixar de o fazer, deve perder algum peso fazendo dieta. Deve optar por alimentos anti-inflamatórios, como o gengibre e o açafrão, bem como fazer uma dieta rica em legumes e proteína e pobre em gordura e alimentos saturados.

Além da qualidade das suas refeições, é importante que, pelo menos ao jantar, diminua também a quantidade. É aconselhado que as últimas refeições do dia sejam mais leves, de digestão fácil e em pouca quantidade. A ingestão de álcool também deve ser evitada, cerca de 2 a 3 horas antes de se deitar. Assim vai conseguir ter um sono mais tranquilo, e com menos probabilidade de ressonar.

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6. Manter a roupa da cama limpa

Esta dica é importante para quem ressona e ao mesmo tempo, sofre de reações alérgicas. O pijama, a almofada e mesmo os lençóis da cama, quando não trocados pelo menos uma vez por semana, tendem a acumular pó o que pode intensificar as alergias e, consequentemente, aumentar os episódios de noites mal dormidas.

7. Utilizar alguns aparelhos

Quando nenhuma das dicas anteriormente faladas é 100% eficaz, deve-se procurar novas estratégias. Uma delas, que tem que ser discutida com o seu médico, é a utilização de um dispositivo de avanço mandibular durante a noite, que irá promover a abertura das vias aéreas superiores, sem necessidade de recorrer a cirurgias.

O que este aparelho permite é um avanço milimétrico e discreto da mandíbula, durante o sono, que vai melhorar a sua respiração e diminuir (ou mesmo eliminar) a roncopatia.

Veja também:

Fontes

1. CUF. O que é a roncopatia? Disponível em: https://www.saudecuf.pt/mais-saude/doencas-a-z/roncopatia-ou-ressonar
2. Saúde e Bem Estar. Roncopatia. Disponível em: https://www.saudebemestar.pt/pt/clinica/otorrino/ressonar/