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8 receitas saudáveis e fáceis: ideias do pequeno-almoço ao jantar

Se anda em busca de receitas saudáveis e fáceis de fazer, não procure mais. Temos exatamente o que quer, com sugestões que vão do pequeno-almoço ao jantar.

 
8 receitas saudáveis e fáceis: ideias do pequeno-almoço ao jantar
É possível comer bem sem gastar demasiado tempo a cozinhar

Com a correria do dia-a-dia, a alimentação adequada é, muitas vezes, sacrificada. Sendo assim, a qualidade da mesma é o que sai sempre a perder, junto com a sua saúde. Mas não tem que ser assim. Com um planeamento de algumas receitas saudáveis e fáceis, vai ver como será simples e delicioso garantir uma alimentação equilibrada e nutritiva no dia-a-dia.

4 receitas saudáveis e fáceis para almoços e jantares


1. Esparguete de courgette com gambas e tomate cherry

receitas saudaveis e faceis esparguete de courgette com gambas e tomate cherry

Esta é uma das receitas saudáveis e fáceis de fazer muito saborosa, para servir ao almoço nos dias em que tem pouco tempo para cozinhar.

– Ingredientes –

  • 400 g de courgette
  • 8 tomates cherry
  • 500 g de gambas ou camarão cozido
  • 4 dentes de alho
  • Azeite, sal, gengibre em pó e pimenta cayena q.b.
  • 1 colher de sobremesa de caril
  • Sumo de ½ limão

– Modo de preparação –

  1. Para começar, usar um ralador para transformar a courgette em fios de esparguete.
  2. Depois, numa frigideira antiaderente, juntar os dentes de alho esmagados com o azeite e deixar refogar.
  3. De seguida, acrescentar as gambas e deixe a saltear.
  4. Temperar com a pimenta, gengibre e o caril.
  5. Por fim, juntar a courgette ralada e os tomates e deixar mais alguns (poucos) minutos.
  6. Retirar e espremer o sumo do limão sobre a massa. Está pronto a servir.

2. Asinhas de frango com puré de aipo

receitas saudaveis e faceis asinhas de frango com pure de aipo

Não é preciso fazer pratos de forno só com uma opção quando quer receitas saudáveis e fáceis. Pode preparar uma refeição completa, como esta.

– Ingredientes das asinhas –

  • 8 asinhas de frango
  • 1 manga descascada e sem caroço
  • 1 colher de sopa de mel
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 1 dente de alho bem picado
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de paprika
  • Folhas de tomilho fresco q.b. (para decorar)

– Ingredientes do puré –

  • 2 colheres de sopa de manteiga ghee
  • ½ kg de aipo-bola descascado e em cubos
  • 1 cebola em cubos
  • 1 haste de alecrim
  • 1 chávena de água

– Modo de preparação –

  1. Começar por preparar a marinada das asinhas. Basta triturar a manga com o mel, o alho, o molho de soja, o sal e a paprika. Depois, colocar as asinhas na mistura e deixar marinar durante, pelo menos, uma hora.
  2. Entretanto, num tacho, derreter a ghee e cozinhar a cebola até ficar translúcida.
  3. Depois, adicionar o aipo e o alecrim e deixar suar durante cerca de 10 minutos, em lume médio-baixo. Temperar com sal e pimenta, adicionar a água e deixar cozer.
  4. Quando o aipo estiver cozido, triturar até obter um puré de consistência homogénea. Se necessário, acrescentar mais água e retificar os temperos.
  5. Por fim, falta cozinhar as asinhas. Aquecer o grelhador e deixar assar bem dos dois lados.
  6. Temperar com um pouco mais de sal e servir por cima do puré de aipo. Decorar com umas folhas de tomilho, que vão ajudar a dar um toque mais fresco ao prato.

3. Massa com feijão branco, tomate e beringela

receitas saudaveis e faceis massa com feijao branco tomate e beringela

Esta sugestão de receitas saudáveis e fáceis é simples, prática, rápida e nutritiva.

– Ingredientes –

  • 60 g de massa a gosto
  • 1 colher de chá de azeite
  • ½ pimento vermelho cortado em tiras
  • 2 tomates médios cortados em fatias
  • 1 beringela cortada em cubos
  • 1 colher de orégãos secos
  • 2 dentes de alho picados
  • ½ cebola média cortada em tiras
  • ¼ chávena de folhas de manjericão
  • 160 g de feijão branco cozido
  • Sal e pimenta preta q.b.

– Modo de preparação –

  1. Numa panela antiaderente, colocar todos os ingredientes, exceto o feijão. Adicionar uma chávena de água a ferver e levar ao lume (médio-alto), a panela tapada.
  2. Quando levantar fervura, reduzir o lume, destapar ligeiramente a panela e deixar cozer cerca de 12 minutos até a massa ficar cozida ou al dente (como preferir).
  3. Acrescentar o feijão branco cozido e servir. Polvilhar com mais ervas aromáticas (como manjericão ou salsa), juntar os tomates cherry cortados em metades e a rúcula. Está pronto a comer.

4. Salmão grelhado com batata-doce

receitas saudaveis e faceis salmao grelhado com batata-doce

Pode parecer complicado, mas não é. Esta é mais uma sugestão de receitas saudáveis e fáceis que é muito simples e altamente nutritiva.

– Ingredientes do salmão –

  • 2 lombos de salmão
  • Sumo e raspa de 1 limão
  • 100 g de batata-doce
  • Pimenta e sal q.b.

– Ingredientes do feijão-verde –

  • 250 g de feijão-verde cortado em pequenos pedaços
  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem
  • 1 dente de alho
  • Água, sal e noz-moscada q.b.

– Modo de preparação –

  1. Começar pelo salmão. Temperá-lo com o sumo do limão, a pimenta, o sal e deixar repousar.
  2. Entretanto, cozer a batata-doce com a pele.
  3. Em simultâneo, preparar o feijão-verde. Fervê-lo durante cerca de 5 minutos (pré-cozedura) em água temperada com sal.
  4. Quando estiver cozido, escorrer e saltear, numa frigideira antiaderente com o azeite e alho, previamente picado. Temperar com noz-moscada e, quando estiver pronto, retirar e reservar.
  5. Depois, cozinhar o salmão num grelhador antiaderente. Deixar grelhar dos dois lados.
  6. Para finalizar é só servir o salmão aromatizado com raspas de limão e acompanhado com a batata-doce cortada em rodelas e do feijão-verde.

 

4 Receitas saudáveis e fáceis para o pequeno-almoço e lanches


Depois das sugestões para almoços e jantares, que são mais completas e saciantes, veja também ideias de receitas saudáveis e fáceis mais leves, para começar o dia com energia, sem perder tempo.

1. Pão de queijo na sanduicheira

receitas saudaveis e faceis pao de queijo na sanduicheira

Os pães de queijo são delícias feitas com polvilho doce ou azedo, sem glúten, ideais para comer ao despertar. Esta receita de sanduicheira é muito mais rápida do que a tradicional de forno e fica igualmente apetitosa.

– Ingredientes –

  • 3 colheres sopa de polvilho doce ou azedo (pode misturar os dois, se quiser)
  • 3 colheres sopa de leite
  • 3 colheres sopa de parmesão ralado ou queijo da ilha ralado
  • 1 ovo
  • Sal a gosto

– Modo de preparação –

  1. Numa tigelinha pequena, misturar bem todos os ingredientes, a começar pelo polvilho e o ovo.
  2. Com a sanduicheira previamente aquecida, verter a mistura.
  3. Deixar assar até que a massa comece a crescer e levantar a tampa da sanduicheira. Quando vir que a superfície da massa está douradinha, pode retirar e servir quente.

2. Overnight oats de banana e frutos vermelhos

receitas saudaveis e faceis overnight oats de banana e frutos vermelhos

Os preparados com aveia ainda estão em alta e resultam numa deliciosa refeição ao pequeno-almoço ou lanche da tarde.

– Ingredientes –

  • ½ chávena de flocos de aveia
  • ½ chávena de iogurte magro
  • ½ chávena de leite magro
  • 1/3 de banana
  • Frutos vermelhos a gosto

– Modo de preparação –

  1. De véspera, derramar meia chávena de flocos de aveia num frasco pequeno, de vidro e esterilizado. Adicionar o leite magro até cobri-los bem.
  2. A seguir, colocar no recipiente o iogurte magro e, sobre este, a fruta cortada.
  3. Deixar arrefecer no frigorífico durante a noite para comer de manhã.

3. Panquecas integrais com iogurte

receitas saudaveis e faceis panquecas integrais com iogurte

As panquecas também são receitas saudáveis e fáceis de fazer quando utiliza os melhores ingredientes, com alto valor nutricional, como vai ver nesta receita.

– Ingredientes –

  • 1 chávena de farinha de trigo integral
  • 1/2 chávena de farinha de trigo normal
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 pitada de sal
  • 1/2 chávena de leite magro (ou bebida vegetal)
  • 1 iogurte natural adoçado
  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de mel (ou outro adoçante a gosto)

– Modo de preparação –

  1. Começar por colocar os ingredientes secos num liquidificador.
  2. Juntar então os ingredientes húmidos e triturar até obter uma massa homogénea.
  3. Entretanto, aquecer uma frigideira antiaderente e pincelar com creme vegetal (substituto vegetal da manteiga). Retirar o excesso com um guardanapo.
  4. Com o lume médio, verter a massa diretamente do liquidificador até obter uma panqueca com a forma e tamanho que desejar.
  5. Deixar cozinhar até se formarem bolhinhas à superfície.
  6. Com a ajuda de uma espátula, virar a panqueca e deixar cozinhar mais um pouco até dourar. Retirar e repetir o processo até acabar a massa.

4. Muffins de chocolate negro e banana

receitas saudaveis e faceis muffins de chocolate negro e banana

Há dias, em especial aqueles em que as tardes estão chuvosas, que somente uns muffins fofos e quentinhos podem melhorar o humor. Esta é uma versão mais saudável para saciar a vontade de um doce no lanche da tarde.

– Ingredientes –

  • 1 banana
  • 2 colheres de sopa de farinha de aveia
  • 2 ovos
  • 2 colheres de sopa de coco ralado
  • 1 colher de chá de fermento (opcional)
  • 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
  • 2 quadrados de chocolate negro sem açúcar

– Modo de preparação –

  1. Juntar todos os ingredientes secos.
  2. Esmagar a banana com a ajuda de um garfo e picar/partir o chocolate negro.
  3. Juntar todos os ingredientes e envolver bem.
  4. Untar 6 formas com óleo de coco, dividir a massa e colocar no forno durante 20 minutos a 180 graus. Quando estiverem douradinhas na superfície, fazer o teste do palito e, se sair limpo, já estão prontos.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Prazeres SaudáveisNutshell NutritionCompassionate CuisineTeresa BrancoMorando SozinhaQuakerLaranja-Lima Nutrição e I am Isabel Silva, respetivamente.

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