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Sabe-se que apenas cerca de 5% da população que tenta perder peso é bem sucedida a longo prazo. Isto porque se perde mais peso no início da dieta, mas depois há uma fase em que a perda de peso tende a estagnar, tornando mais difícil a sua manutenção a longo prazo.
Apesar de se tratar “apenas” de ingerir menos calorias do que aquelas que gasta, a verdade é que emagrecer é uma tarefa difícil. Isto porque implica uma mudança na relação afetiva com os alimentos, algo que pode ser difícil de controlar.
Mas por que é que isto acontece? Porque se perde mais peso no início da dieta em vez da perda ser constante? Vejamos a resposta.
Na realidade, o que é preciso fazer para emagrecer?
Apesar da maioria das pessoas culpar o metabolismo e a genética pela dificuldade em perder peso, a verdade é que o balanço energético (comer menos do que aquilo que gasta) é a base da perda de peso.
E não interessa o tipo de dieta, se é low-carb ou low-fat, todas irão resultar desde que induzam uma restrição energética. O mais importante é a sua adesão à dieta e o sentir-se confortável com a mesma.
1. Metabolismo
Na realidade, quando se avalia o metabolismo de pessoas com excesso de peso e pessoas magras, não se verificam diferenças significativas. Mesmo quando há um problema metabólico identificado, como o hipotiroidismo, o tratamento do distúrbio não leva a grandes perdas de peso.
O que pode ser diferente entre magros e obesos é o NEAT, que representa o gasto energético com o exercício físico espontâneo (ex. trabalhar, ficar de pé, mexer a perna, etc). Esse sim, tende a ser muito maior e representativo nos magros em relação aos obesos, e resultar num impacto significativo na perda de peso.
2. Errada perceção das porções
Por outro lado, é extremamente frequente as pessoas, em particular quem sofre de obesidade, referirem comer menos do que realmente comem. Além disso, quando as pessoas fazem uma dieta restritiva, a diferença entre o que comem e o que acham que comem é ainda maior.
Por outro lado, as pessoas obesas parecem sofrer de uma “distorção da proporção“. Ou seja, têm a tendência para considerarem proporções de comida grandes como se fossem proporções “normais”.
3. Sobre-estimação do gasto energético com o exercício físico
Quando começam a praticar exercício físico para ajudar a emagrecer, a maioria das pessoas tende a sobre-estimar o impacto do exercício no gasto energético e a compensar com uma maior ingestão alimentar.
Todos estes fatores dificultam a indução de um balanço energético negativo, o que limita a perda de peso em pessoas obesas ou com excesso de peso.
Quando se tem a percepção de que não se consegue emagrecer “por causa do metabolismo”, o que acontece na realidade é que não há um corte efetivo nas calorias, apesar de achar que sim.
Além disso, a pessoa obesa tem maior facilidade de perder peso inicialmente em comparação com uma pessoa mais magra. E também tenderá a ter mais facilidade de ganhar peso se voltar a entrar em excesso calórico.
Uma pessoa com obesidade poderá ter mais dificuldade na manutenção da perda de peso a longo prazo, pois apresenta maior dificuldade no controlo de apetite a longo prazo e desmotivação devido à desaceleração da perda de peso.
Adaptação metabólica: a razão porque se perde mais peso no início da dieta
Explicando de forma simples, o metabolismo consiste num conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo para transformar a energia obtida através dos alimentos e utilizá-la para poder sobreviver.
À medida que uma pessoa obesa perde peso através de uma restrição alimentar, o organismo tende, com o passar do tempo, a adaptar-se metabolicamente a essa restrição, um processo que se chama adaptação metabólica, que tem como objetivo a diminuição do metabolismo e o aumento do apetite.
Esta adaptação metabólica assenta em três pilares fundamentais:
- Adaptação hormonal;
- Alterações no gasto energético;
- Aumento da eficiência mitocondrial.
Relativamente à adaptação hormonal, envolve a diminuição das hormonas tiroideias (sobretudo T3), da leptina, insulina e testosterona, e o concomitante aumento da grelina e do cortisol.
De uma forma integrada, estas alterações promovem o aumento do apetite, diminuem a taxa metabólica basal e dificultam a manutenção da massa magra. Adicionalmente, e de acordo com alguns estudos, estas alterações hormonais persistem ao longo do tempo, mesmo depois da restrição energética ter terminado.
Neste contexto, outra das consequências da perda de peso é a diminuição da massa magra, um tecido metabolicamente muito ativo. Deste modo, e mesmo a que a massa gorda também diminua, ocorre uma diminuição da taxa metabólica basal, derivada da perda da massa magra.
Esta é a principal razão porque se perde mais peso no início da dieta. Assim, para que o emagrecimento seja duradouro, a restrição calórica deve ser bem calculada e nunca inferior ao valor do seu metabolismo basal, de modo a não induzir uma adaptação metabólica muito acentuada.
Portanto, quanto mais lenta e equilibrada for a perda de peso, mais garantia terá de sucesso da manutenção dessa mesma perda de peso, pois a perda de massa muscular não será tão acentuada, o controlo do apetite não será tão difícil e o metabolismo não irá desacelerar de forma tão significativa e repentina.
O que deve fazer para manter o peso certo a longo prazo?
Para conseguir fazer com que a perda de peso se mantenha ao longo da dieta e do seu dia-a-dia, deve:
- Consultar um nutricionista que defina uma estratégia de perda de peso sustentável ao longo do tempo e adequada às necessidades energéticas individuais. Nas Clínicas BodyScience dispõe de profissionais que o podem ajudar nesta tarefa. Marque a sua consulta de avaliação gratuita:
- Não confundir alimentação saudável com alimentação hipocalórica. Sendo o balanço energético o ponto mais importante, é possível não perder peso fazendo uma alimentação saudável. É preciso ter atenção ao número de calorias e não apenas à sua origem;
- Fazer uma alimentação rica em alimentos de baixa densidade energética e saciantes, como fruta, hortícolas, cereais integrais, leguminosas, fontes de proteína magras;
- Praticar exercício físico regularmente, de modo a acelerar o metabolismo mas sem consumir mais calorias por isso;
- Fazer uma “cheat meal” por semana, para destabilizar o metabolismo e contrariar a adaptação metabólica.
Conclusão
O excesso de peso não está relacionado com o seu metabolismo, nem com a genética, nem com a retenção de líquidos. O problema é o balanço energético, que tem de conseguir modificar a seu favor através da contagem de calorias e uma perceção correta do tamanho das porções que consome.
Além disso, e para que não perca apenas peso no início da dieta, é importante contrariar o processo de adaptação metabólica que inevitavelmente irá ocorrer, de modo a não perder a motivação e manter a perda de peso a longo prazo.
