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Pequenos-almoços ricos em proteína: ideias para um início de dia nutritivo

Ingerir pequenos-almoços ricos em proteína é o primeiro passo para atingir, mais facilmente, as doses diárias recomendadas para este nutriente.

 
Pequenos-almoços ricos em proteína: ideias para um início de dia nutritivo
A proteína desempenha um papel crucial no organismo

Seja de origem animal ou vegetal, importa referir que a proteína está diretamente envolvida em algumas das principais funções vitais do organismo, tais como a manutenção e crescimento dos tecidos (daí o seu importante papel na síntese de massa muscular), transporte de substâncias no organismo, função enzimática em reações metabólicas (as enzimas são proteínas), função hormonal, função imunitária (constituição dos anticorpos), entre outras. Neste contexto, começar o dia com pequenos-almoços ricos em proteína é uma das melhores estratégias para quebrar o jejum noturno deste nutriente, em particular para quem tem como objetivo a manutenção ou aumento de massa muscular ou o emagrecimento e tenha uma prática desportiva regular.

Em termos de ingestão diária recomenda-se cerca de 1 a 2g de proteína por cada quilograma de peso corporal, dependendo do sexo, idade, prática de exercício físico, entre outros fatores (1).

Pequenos-almoços ricos em proteína: o valor biológico das proteínas


Pequeno-almoço rico em proteínas

Relativamente aos alimentos com proteína, importa salientar que existem cerca de 20 aminoácidos que podem ser utilizados para formar as proteínas.

Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo, enquanto outros não. Estes últimos o organismo tem de obter pela alimentação e são chamados de aminoácidos “essenciais” ou “indispensáveis”.

São consideradas proteínas de alto valor biológico ou completas as que contêm os 9 aminoácidos essenciais na sua composição e têm uma boa digestibilidade e taxa de absorção.

As fontes de proteína animais (como a carne, peixe, lacticínios e ovos) e a soja, são consideradas proteínas de elevado valor biológico. Já os alimentos com proteína de origem vegetal, como geralmente não contêm proporções adequadas de pelo menos um aminoácido essencial, não são consideradas proteínas de alto valor biológico, tendo sempre um aminoácido limitante.

No entanto, uma adequada combinação de diferentes proteínas vegetais pode aumentar o valor biológico global da refeição (complementaridade proteica). Uma refeição contendo leguminosas e cereais, por exemplo, aumenta significativamente o valor biológico (1).

Pequenos-almoços ricos em proteína: que opções?


1. Panquecas de aveia

Pequenos-almoços ricos em proteína

Para começar esta lista de pequenos-almoços ricos em proteína, não poderiam faltar umas panquecas. Para fazer umas panquecas ricas em proteína, eis o que deve saber:

– Ingredientes –

  • 1 a 2 ovos ou 200ml de claras de ovo
  • ½ de chávena de aveia (em flocos)
  • 1 colher de sopa de semente de chia ou linhaça
  • 1 banana

– Modo de preparação –

  1. Triture e misture os ingredientes numa liquidificadora até ficar homogéneo.
  2. Unte uma frigideira com um fio de azeite.
  3. coloque a massa na frigideira em lume brando e espere dois a três minutos antes de virar a massa para cozinhar do outro lado.
  4. Quando estiverem prontas, retire e decore a seu gosto, com iogurte, coco ralado, cacau magro em pó ou canela, por exemplo.

2. Tosta de pão integral com ovos mexidos e abacate

Pequenos-almoços ricos em proteína

– Ingredientes –

  • 1 fatia de pão integral
  • 1 a 2 ovos
  • ½ abacate

– Modo de preparação –

  1. Comece por esmagar o abacate até obter uma pasta.
  2. Coloque o pão a torrar e simultaneamente mexa os ovos.
  3. Quando o pão já estiver torrado, barre com abacate e junte os ovos mexidos.

3. Batido proteico

Pequenos-almoços ricos em proteína

– Ingredientes –

  • 100ml de leite magro ou 100g de iogurte magro natural
  • ½ Scoop de proteína whey isolada
  • 100g de frutos vermelhos
  • 1 porção de Weetabix original

– Modo de preparação –

  1. Para preparar este batido proteico, basta juntar todos os ingredientes num liquidificador até obter uma textura homogénea.

4. Papas de aveia com claras de ovo

Pequenos-almoços ricos em proteína

– Ingredientes –

  • 2 colheres de flocos de aveia
  • 200ml de bebida vegetal sem adição de açúcar
  • 200ml de claras de ovo
  • 1 banana
  • Canela q.b

– Modo de preparação –

  1. Coloque a bebida vegetal a aquecer e quando já estiver quente coloque os flocos e aveia e mexa.
  2. Quando começar a adquirir a textura de papa, junte as claras de ovo, deixe cozinhar mais um minuto e mexa.
  3. No final, junte a banana e a canela como topping.

5. Bolo de canela proteico

Pequenos-almoços ricos em proteína

Para concluir esta lista de pequenos-almoços ricos em proteína, nada melhor do que um bolo de caneca proteico. Irá precisar de:

– Ingredientes –

  • 1 banana
  • 1 ovo
  • ½ scoop de proteína
  • 1 colher de farinha de linhaça
  • 1 colher de aveia proteica sem adição de açúcar

– Modo de preparação –

  1. Junte todos os ingredientes e triture no liquidificador até obter uma preparação homogénea.
  2. Coloque o preparado numa caneca e leve ao microondas cerca de 5 minutos.

 

Veja também:

Fontes

1. Gunnars, K. BSc, (2018). “Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?” Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#average-needs

Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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