O número de séries ideal a realizar por exercício por vezes torna-se um quebra-cabeças. No entanto, depende de indivíduo para indivíduo, dos seus objetivos e do método de treino que está a realizar nessa fase.
Sobre este assunto, abordamos diferentes metodologias, até para perceber qual o melhor número de séries indicadas para si.
Existe uma relação inversa entre séries e repetições. Para iniciantes, o volume de treino não tem de ser muito alto, devido aos ganhos de força iniciais resultantes da adaptação neurológica.
Para quem está a iniciar a atividade física deve começar por realizar de uma a duas séries por exercícios, durante as primeiras 6 a 8 semanas.
Após passar a fase de adaptação neuromuscular e atingir um certo nível de força, aí estes devem passar para um treino mais específico consoante o seu objetivo, limitações e condição física.
Número de séries para diferentes tipos de treino
O número de séries vai depender sempre do objetivo de treino e da metodologia de treino a seguir de acordo com a condição física em que se encontra.
No entanto, de forma generalizada, as guidelines presentes na literatura são:
1. Resistência
Devem ser realizadas 2 a 3 séries. Este método de treino tem como objetivo o aumento de tolerância à fadiga das fibras tipo I, que correspondem às fibras de contração lenta.
2. Força máxima
Devem ser realizadas entre 3 a 6 séries. Este método de treino tem como objetivo principal a elevação das cargas de treino para o ciclo de hipertrofia muscular, e deve ser realizado no primeiro mês do ciclo de hipertrofia com o objetivo de potencializar o aumento da massa muscular.
3. Potência
Devem ser realizadas de 4 a 6 séries, tendo como principal objetivo melhorar a velocidade em que se desenvolve o trabalho.
4. Hipertrofia
Devem ser realizadas de 3 a 6 séries, tendo como principal objetivo este método de treino o aumento da massa muscular e forma.
Selecção de protocolo de séries
Perante a individualidade do praticante e a fase de treino em que este se encontra, também existem alguns protocolos de variação de séries, que devem ser selecionados para variar a intensidade e volume de forma a proporcionar novos estímulos ao músculo, tendo sempre presente os objetivos, limitações e condição física atual.
1. Séries em pirâmide
Quando a carga sobe, as repetições diminuem. Este método cria fadiga completa no músculo.
2. Matrix Sets ou 21’s
Este método utiliza séries com fases concêntricas e excêntricas de baixa amplitude, seguidas com uma fase de amplitude máxima. É 21’s pois utiliza sete repetições em cada amplitude de movimento.
Esta técnica aumenta o impulso nervoso, aumenta a força em diferentes fases da contração. No entanto, são demasiadas repetições para o aumento da força e demasiado duro para manter a técnica de execução.
3. Super slow sets
Esta técnica aumenta o tempo de execução de cada repetição, logo aumenta o tempo de tensão sobre cada músculo, é uma boa técnica para ser utilizada para reabilitação de uma lesão e ajuda a identificar técnicas que não estejam a ser bem executadas.
No entanto, diminui o volume de treino assim como as cargas utilizadas, podendo comprometer os ganhos de força.
4. Super sets
Esta técnica é executada com dois exercícios, normalmente sendo entre um exercício para músculo agonista e outro para antagonista sem descanso entre os dois.
Aumentando a intensidade do treino e equilibrando o trabalho entre os dois músculos a serem trabalhados em super sets.
5. Compound sets
Esta técnica é executada efetuando dois exercícios consecutivos sempre com o mesmo grupo muscular. Aumentando o volume e intensidade do treino e melhorando a resistência muscular local.
6. Drop sets
Em cada séries desta técnica realiza-se o movimento até á falha, no momento da falha, é retirada carga e repete-se o mesmo movimento até à falha seguinte.
A técnica do Drop Set recruta mais fibras musculares após a falha inicial, no entanto necessita de grandes períodos de recuperação após o treino.
7. Treino Excêntrico ou cargas negativas
Esta técnica pretende criar exaustão na fase de contração excêntrica após falha de força na fase concêntrica. É eficiente para ganhos de força.
É importante ter o auxilio de alguém para executar esta técnica e necessita de longos períodos de recuperação após o treino.
8. Princípio da individualidade
É fundamental respeitar o princípio da individualidade. Cada caso é um caso e podem haver alterações consoante o grupo muscular a ser trabalhado, a genética, a experiência, o nível de condição física, o histórico desportivo do praticante, etc. Todos estes fatores vão influenciar na decisão da escolha do número ideal de séries a serem realizadas.
Conclusão
Dentro da prática de exercício existem muitos métodos e variáveis, e um estudo constante e controveso da literatura. De todas as variáveis que fazem parte do treino, o aumento do número de séries deve ser o último a ser aplicado, primeiro deve tentar melhorar a qualidade de treino.
A mudança de treino não passa apenas pelo aumento de séries ou de exercícios. Todas as vezes que deverá atualizar plano de treino, o primeiro foco tem de ser a qualidade da execução técnica e posteriormente um aumento da carga.
É impossível estabelecer o número de séries ideal de forma quantitativa para cada pessoa, o plano de treino deve ser individualizado e personalizado à medida de cada um.
Duas pessoas diferentes terão resultados diferentes realizando o mesmo treino por isso, é importante que solicite colaboração de um profissional da área da educação física para que o acompanhe em toda a elaboração e processo de treino.
