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8 mitos sobre alimentação desportiva que tem de esclarecer

Existem diversos mitos sobre alimentação desportiva que se foram instalando enquanto a importância da nutrição aplicada ao exercício se revelava.

 
8 mitos sobre alimentação desportiva que tem de esclarecer
Conheça os maiores mitos e descubra as verdades associados à alimentação e nutrição desportiva

A alimentação e nutrição desportiva são áreas de conhecimento cada vez mais exploradas atualmente. Como tal, importa esclarecer os mitos sobre alimentação desportiva, de modo a potenciar o rendimento desportivo e acima de tudo a saúde.

A alimentação desportiva, tal como a nutrição e alimentação em geral, é uma área extremamente explorada, hoje em dia, nos meios de comunicação social. No entanto, a informação fornecida é, muitas vezes, contraditória, potenciando o surgimento de mitos, que podem condicionar de forma negativa a saúde a performance desportiva.

Vamos, por isso, desvendar os principais mitos sobre alimentação desportiva que prevalecem atualmente.

8 mitos sobre alimentação desportiva que deve esclarecer


1. Se fizer exercício não é necessário fazer dieta para emagrecer

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Um dos erros mais comuns de quem está a fazer dieta e alia o exercício físico regular neste processo, é o pensamento de que as calorias gastas com o exercício podem atenuar / contrabalançar a ingestão de alguns alimentos menos recomendados.

Evite cair nesta tentação, pois as calorias gastas durante o treino, não são, na esmagadora maioria dos casos, suficientes para cobrir a ingestão energética associada a refeições de fast food ou com elevado volume de alimentos.

Além disso, depois do treino é quando o corpo está mais recetivo aos nutrientes. Se ingerir alimentos ricos em gordura e / ou açúcar, são esses os nutrientes que mais vai absorver, promovendo o aumento da massa gorda.

2. A proteína é o único nutriente essencial à prática desportiva

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Apesar de ter um papel central na alimentação desportiva, devido aos efeitos no crescimento e recuperação muscular, a proteína não é o único nutriente importante para os atletas.

Tanto os hidratos de carbono como as gorduras insaturadas (gorduras saudáveis) são muito importantes para a prática desportiva. Em primeiro lugar, são os substratos energéticos para a prática do exercício. Em segundo, e em particular os ácidos gordos ómega-3 são muito importantes para a manutenção das funções celulares e para a comunicação entre neurónios (1).

3. Quem treina tem sempre que tomar suplementos

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Outro dos grandes mitos sobre alimentação desportiva é que a toma de suplementos é obrigatória.

Com efeito, e apesar de poder ser muito relevante em diversos tipos de situações (em particular para atingir as recomendações nutricionais ou para potenciar o rendimento desportivo), a sua toma não é obrigatória nem recomendada para todos os atletas (nem mesmo a proteína).

Na verdade, através da alimentação pode alcançar as suas necessidades diárias e não ter necessidade de potenciar os seus resultados com suplementação.

Consulte um nutricionista para saber se deve tomar algum tipo de suplemento e, em caso afirmativo, qual a melhor opção (2).

4. Treinar em jejum é mais eficaz para emagrecer

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Treinar em jejum não parece ser mais eficaz que após refeição para a perda de peso, em pessoas comuns. Apesar de parecer ter efeitos interessantes na oxidação de gordura, isso não quer dizer que promova uma maior perda de peso e de massa gorda.

Para além disto, esta metodologia quando utilizada por períodos muito longos, pode ser responsável por uma depressão do sistema imunitário, diminuição da capacidade de oxidação de hidratos de carbono durante o treino e a uma maior oxidação proteica, sendo, por isso, necessário reforçar a ingestão proteica nestas situações (3).

5. Os alimentos integrais são light e engordam menos que as respetivas versões refinadas

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Ser integral não implica ser light nem engordar menos que as respetivas versões refinadas. Na verdade, os alimentos integrais têm um valor energético e de hidratos de carbono muito próximos das versões refinadas.

Como tal, se opta por alimentos integrais e os consome nas mesmas quantidades ou até em mais quantidade, não vai emagrecer.

Não obstante, importa sempre reforçar que os alimentos integrais são sempre de preferir face às versões refinadas, devido ao maior teor de fibra, vitaminas e minerais e, antes do treino, promovem uma libertação de energia mais gradual que ajuda a manter o rendimento durante todo o treino.

6. A água é sempre a melhor forma de manter hidratado

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A água é fundamental para a reidratação, mas às vezes pode não chegar. A água pode ser eficaz na reposição de fluídos quando o exercício é de baixa intensidade, mas para atividades mais intensas e com uma duração superior a 60 minutos, é aconselhada a ingestão simultânea de eletrólitos (minerais), como sódio, potássio, cálcio, entre outros.

Para conseguir reidratar, pode optar por sumos de fruta ou bebidas desportivas durante ou após o treino / provas (4).

7. Não é possível ser vegetariano e aumentar a massa muscular

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Dentro dos mais prevalentes mitos sobre alimentação desportiva: vegetarianismo e aumento de massa muscular não podem coexistir. A verdade é que podem.

Isto porque, apesar de as proteínas vegetais serem incompletas em termos de aminoácidos essenciais, a complementaridade proteica pode resolver este problema e garantir o aporte de uma quantidade apropriada de proteína e de elevado valor biológico.

Além disso, nos casos ovolactovegetarianos, a presença de ovos e laticinios permitem obter uma boa dose de proteínas completas (5).

8. O aporte de proteína apenas é importante nas refeições antes e depois do treino

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Durante muito tempo a evidência apontava que a ingestão de proteína antes e depois do treino, em particular nos 30 minutos após terminar o treino, eram os momentos chave para a ingestão deste nutriente com intuito de potenciar a recuperação e ganho de massa muscular.

No entanto, atualmente sabe-se que a ingestão regular de proteína ao longo do dia, sensivelmente de 3h em 3h, é o aspeto mais relevante para potenciar os ganhos de massa muscular.

Neste contexto, e mantendo este espaçamento entre refeições com proteína, irá certamente conseguir ingerir este nutriente antes e depois do treino, que não deixam de ser dois momentos chave para a sua ingestão (6).

Veja também:

Fontes

1. “Nutrition for sport and exercise” (n.d). Disponível em:
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?showall=1&limitstart

2. Sousa, M. et al. (2013). “Nutritional supplements usage by Portuguese athletes”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24220164

3. Grant, M T. et al. (2015). Intermittent fasting combined with resistance training: effects on body composition, muscular performance, and dietary intake. Disponível em:
https://www.jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-12-S1-P38

4. Stefania, O. et al. (2018). “Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213308/

5. Venderley, AM. et al. (2006). Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356

6. Madonna, M. et al (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/

Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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