Share the post "Qual a melhor fonte proteica para construir músculo: animal ou vegetal?"
Saber qual é a melhor fonte proteica para construir músculo é, sem dúvida, uma das principais questões no mundo da nutrição desportiva.
São muitos os alimentos que nos fornecem proteína e a sua origem não é a mesma. Se por um lado temos as fontes animais, como é o caso das carnes, peixes e laticínios, por outro temos as fontes vegetais, como a aveia, a soja e as leguminosas.
Mas será que ambas as fontes proteicas (animais vs vegetais) têm a mesma capacidade de promover o crescimento muscular durante um exercício de resistência? E se sim, qual das fontes será a melhor?
Continue a ler o nosso artigo e descubra qual a melhor fonte proteica para construir músculo.
A melhor fonte proteica para construir músculo: evidência
As fontes de proteína de origem animal são muitas vezes tidas como mais eficazes para a construção muscular do que as proteínas de origem vegetal. Vejamos o que nos dizem alguns estudos realizados:
- Estudos laboratoriais relataram uma maior resposta no pós-treino da síntese proteica muscular quando os jovens realizaram um treino de força e consumiram leite magro ou proteína whey (proteína do soro do leite) contra aqueles que ingeriram uma dose combinada de proteína de soja;
- Um estudo realizado em homens de meia-idade revelou uma maior estimulação da síntese proteica em repouso após ingestão de um bife de carne magra de cerca de 100g, contra aqueles que ingeriram proteína de soja comercializada e vendida como uma substituição “ideal” para a carne de bovino, constituindo esta mais uma prova adicional de que as proteínas animais superam as proteínas vegetais, no que diz respeito à melhor proteína para construir músculo.
- Também em adultos idosos saudáveis, ingerir 35 gramas de caseína contribuiu para uma maior síntese proteica muscular em comparação com uma dose correspondente da proteína de um cereal, neste caso o trigo.
Posto isto, podemos colocar a questão: o que torna as proteínas de origem vegetal mais potentes do que as proteínas de origem vegetal, no que diz respeito à síntese proteica muscular?
A melhor fonte proteica para construir músculo é de origem animal?
As diferentes fontes de proteína são caracterizadas por propriedades digestivas únicas e perfis de aminoácidos.
A maioria das fontes de proteínas provenientes de animais são mais digeríveis do que as proteínas vegetais. Além disso, as proteínas vegetais e animais também diferem em termos de perfil de aminoácidos.
Os aminoácidos essenciais, isto é, os aminoácidos que devem ser obtidos através da dieta uma vez que o organismo não os consegue produzir, são fundamentais para a síntese proteica muscular. Em particular o aminoácido leucina, visto que atua como um sinal para ativar o processo de síntese proteica.
O teor de leucina de proteínas animais é cerca de 8 a 13%, já nas proteínas vegetais o teor é de 6 a 8%. O mesmo se aplica ao conteúdo de aminoácidos essenciais.
Na verdade, o leite, a proteína whey e a caseína são as únicas fontes de proteína com um teor de aminoácidos essenciais mais elevado em comparação com o próprio músculo humano.
Além disso, as proteínas animais possuem um perfil completo de todas os aminoácidos essenciais, enquanto que as proteínas vegetais não possuem pelo menos 1 desses anminoácidos, geralmente a lisina ou a metionina.
Por isso, parece claro que a resposta superior de MPS à ingestão de proteínas lácteas e de carne bovina em comparação com proteínas de soja e trigo decorre de diferenças inerentes nas propriedades digestivas e nos perfis de aminoácidos entre as proteínas.
Quais as fontes de proteína vegetal superiores às de origem animal?
Tal como na maioria das matérias, também aqui encontramos exceções, ou seja, existem proteínas de origem vegetal que parecem ter tanta força como as animais na promoção da síntese proteica.
Falamos, por exemplo, do milho e da quinoa. O milho possui um teor de leucina de 12% que excede a maioria das proteínas animais. Já a quinoa possui um conteúdo de lisina de 7% e metionina 3% e, portanto, contém um perfil completo de aminoácidos essenciais.
Notas finais
- Digestibilidade e composição de aminoácidos são fatores-chave que determinam o potencial de uma fonte de proteína para estimular a síntese proteica muscular. Como regra geral, o teor de leucina de proteínas animais (8-13%) excede as proteínas vegetais (6-8%);
- Com base na evidência atualmente conhecida, as proteínas animais, como os produtos lácteos e a carne, conferem uma vantagem sobre as proteínas de origem vegetal, como a soja e o trigo, no que diz respeito à estimulação da síntese proteica no período pós-treino;
- Poderão existir proteínas vegetais igualmente eficazes como as proteínas animais de maior qualidade, provenientes de fontes de produtos lácteos ou de carne. Falamos do milho e da quinoa.
