Quando ingerimos hidratos de carbono (HC), produz um efeito sobre o açúcar sanguíneo, verificando-se um aumento seguido de um decréscimo da glicose sanguínea (glicemia). Este fenómeno chama-se resposta glicémica e serve de base à classificação dos hidratos de carbono em simples e complexos.
As diferentes respostas glicémicas desencadeadas pelos alimentos que consumimos denominam-se índice glicémico (IG).
Em que consiste o índice glicémico?
Este índice é determinado pela comparação dos níveis de glicose sanguínea obtidos após a ingestão de 50 g de hidratos de carbono de um determinado alimento e a ingestão de 50 g de um alimento standard (açúcar de mesa ou pão branco).
Os alimentos que são degradados rapidamente durante a digestão, por exemplo, o arroz branco, têm um índice glicémico elevado, provocando picos de glicose sanguínea elevados. Os que têm uma digestão mais lenta, tal como o arroz integral, têm um índice glicémico baixo, pois a glicose chega mais gradualmente à corrente sanguínea.
Segundo Brand-Miller, os alimentos com um IG elevado têm valores superiores a 70; o IG médio situa-se entre 55 e 69 e, por fim, têm IG baixo quando inferior a 55.
Fatores que influenciam a resposta glicémica
Existem vários factores que se podem ter em consideração de forma a influenciar a resposta glicémica:
- O tipo de amido: amilose (mais presente nas massas) tem uma digestão mais lenta que a amilopectina (mais presente no pão);
- O tipo de açúcar: lactose, frutose, sacarose e glicose fornecem índices glicémicos desde os 23 aos 100;
- O tipo de confecção: a gelatinização que ocorre quando se arrefecem os alimentos depois de cozinhados baixa o IG;
- O grau de processamento: é o caso da refinação da farinha, que os torna mais facilmente digeríveis, por tornar os alimentos mais pequenos;
- A composição nutricional: outros macronutrientes como a gordura e a proteína atrasam a digestão dos HC;
- A acidez: afeta o esvaziamento gástrico (adição de vinagre ou sumo de limão);
- A presença de fibra: particularmente a fibra solúvel, por atrasar a velocidade da digestão devido à sua viscosidade;
- As diferenças metabólicas: o metabolismo do consumidor e a hora do dia em que são consumidos também afetam a resposta glicémica;
- A carga glicémica: tem em conta, para além da qualidade (IG), a quantidade de HC no alimento. Por isso, quanto menor é a carga glicémica de um alimento, menor será o aumento da glicose no sangue depois do seu consumo.
Os alimentos com índice glicémico elevado devem ser evitados, pois obrigam o pâncreas a produzir cada vez mais insulina para manter os níveis de açúcar estáveis no sangue. Este excesso de produção irá conduzir a uma acumulação excessiva de gordura, à diabetes e ao aumento do risco de doença cardiovascular. Já os alimentos com baixo IG ajudam a promover a saciedade, controlando a fome, o apetite e os níveis de açúcar no sangue.
Sugere-se então combinar os hidratos de carbono simples com outros nutrientes que ajudam a reduzir a velocidade com que a glicose chega ao sangue, ou mesmo substituir alimentos de elevado IG por outros de baixo IG.
A título de exemplo: trocar o pão branco pelo pão integral, os cereais processados pelos cereais não processados, como os flocos de aveia; as bolachas ou tostas refinadas pelas bolachas ou tostas integrais; a banana pela maçã, os bolos de pastelaria ou pré-embalados por outros elaborados com fruta, aveia e cereais integrais…
Quais os alimentos com maior ou menor índice glicémico?
Para saber, nada melhor do que prestar atenção à rotulagem dos alimentos. Mas podemos desde já dizer-lhe que alimentos como pão branco, bolachas, melancia ou batatas fritas, por exemplo, têm um elevado índice glicémico.
Já o pão integral, ananás ou o arroz integral estão no meio da tabela, com um índice glicémico médio. Sendo o abacate, os brócolos, o tomate ou a maçã bons exemplos de alimentos com baixo índice glicémico.
Confira o IG de alguns alimentos na tabela que se segue:
| ALIMENTOS | Índice Glicémico (glicose = 100) | Porção (gramas) | Carga glicémica por porção |
PRODUTOS DE PASTELARIA E PÃES | |||
| Pão de ló | 46 | 63 | 17 |
| Baguete | 95 | 30 | 15 |
| Bagel | 72 | 70 | 25 |
| Pão de hambúrguer | 61 | 30 | 9 |
| Pão de trigo 50% | 58 | 30 | 12 |
| Pão branco | 71 | 30 | 10 |
| Pão de trigo integral | 71 | 30 | 9 |
| Pão pita | 68 | 30 | 10 |
| Tortilha de milho | 52 | 50 | 12 |
| Tortilha de trigo | 30 | 50 | 8 |
BEBIDAS | |||
| Coca Cola® | 63 | 250 mL | 16 |
| Fanta® | 68 | 250 mL | 23 |
| Gatorade | 78 | 250 mL | 12 |
| Sumo de laranja (sem adição de açúcar) | 50 | 250 mL | 12 |
CEREAIS DE PEQUENO-ALMOÇO E PRODUTOS SEMELHANTES | |||
| All-Bran® | 55 | 30 | 12 |
| Cornflakes® | 93 | 30 | 23 |
| Muesli | 66 | 30 | 16 |
| Aveia | 55 | 250 | 13 |
| Aveia instantânea | 83 | 250 | 30 |
| Trigo tufado | 80 | 30 | 17 |
| Special K® (Kellogg’s) | 69 | 30 | 14 |
| GRAINS | |||
| Cevada | 28 | 150 | 12 |
| Milho doce (espiga) | 60 | 150 | 20 |
| Couscous | 65 | 150 | 9 |
| Quinoa | 53 | 150 | 13 |
| Arroz branco | 89 | 150 | 43 |
| Arroz Basmati | 67 | 150 | 28 |
| Arroz integral | 50 | 150 | 16 |
| Bulgur | 48 | 150 | 12 |
BOLACHAS E CRACKERS | |||
| Biscoitos | 74 | 25 | 14 |
| Bolachas de baunilha | 77 | 25 | 14 |
| Bolacha amanteigada | 64 | 25 | 10 |
| Bolachas de arroz | 82 | 25 | 17 |
| Bolachas de água e sal | 74 | 25 | 12 |
LATICÍNIOS E DERIVADOS | |||
| Gelado | 57 | 50 | 6 |
| Leite gordo | 41 | 250mL | 5 |
| Leite magro | 32 | 250 mL | 4 |
| Iogurte de fruta magro | 33 | 200 | 11 |
| FRUTAS | |||
| Maçã | 39 | 120 | 6 |
| Banana madura | 62 | 120 | 16 |
| Toranja | 25 | 120 | 3 |
| Uva | 59 | 120 | 11 |
| Laranja | 40 | 120 | 4 |
| Pêssego | 42 | 120 | 5 |
| Pêssego em calda | 40 | 120 | 5 |
| Pera | 38 | 120 | 4 |
| Pera em calda | 43 | 120 | 5 |
| Ameixas | 29 | 60 | 10 |
| Uvas passas | 64 | 60 | 28 |
| Melância | 72 | 120 | 4 |
| FEIJÕES E NOZES | |||
| Feijão cozido | 40 | 150 | 6 |
| Feijão preto | 30 | 150 | 7 |
| Grão de bico natural | 10 | 150 | 3 |
| Grão de bico enlatado | 38 | 150 | 9 |
| Feijão branco | 31 | 150 | 9 |
| Feijão normal | 29 | 150 | 7 |
| Lentilhas | 29 | 150 | 5 |
| Grãos de soja | 15 | 150 | 1 |
| Cajus salgados | 27 | 50 | 3 |
| Amendoins | 7 | 50 | 0 |
| PASTAS e NOODLES | |||
| Fettucini | 32 | 180 | 15 |
| Macarrão | 47 | 180 | 23 |
| Esparguete cozido | 46 | 180 | 22 |
| Esparguete integral cozido | 42 | 180 | 17 |
| SALGADOS | |||
| Salgadinhos de milho | 42 | 50 | 11 |
| M & M’s® (amendoim) | 33 | 30 | 6 |
| Pipocas de microondas | >55 | 20 | 6 |
| Batatas fritas | 51 | 50 | 12 |
| Pretzels no forno | 83 | 30 | 16 |
| Snickers Bar® | 51 | 60 | 18 |
| TUBÉRCULOS | |||
| Ervilhas | 51 | 80 | 4 |
| Cenouras | 35 | 80 | 2 |
| Pastinaga | 52 | 80 | 4 |
| Batata vermelha cozida | 111 | 150 | 33 |
| Batata branca cozida | 82 | 150 | 21 |
| Puré instantâneo | 87 | 150 | 17 |
| Batata doce | 70 | 150 | 22 |
| Inhame | 54 | 150 | 20 |
| MIX | |||
| Humus | 6 | 30 | 0 |
| Nuggets de frango congelados | 46 | 100 | 7 |
| Pizza simples com molho de tomate e queijo parmesão | 80 | 100 | 22 |
| Pizza Suprema (Pizza Hut) | 36 | 100 | 9 |
| Mel | 61 | 25 | 12 |
Fonte: Harvard Health
Rita Ramos
Nutritionist Trainee Holmes Place Parque das Nações
