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Saiba como fazer corretamente um levantamento terra

Um dos grandes clássicos do mundo do musculação, o levantamento terra pode também causar graves lesões se não for bem executado. Tire todas as dúvidas.

 
Saiba como fazer corretamente um levantamento terra
Tire todo o proveito deste fabuloso exercício

Apesar de ter sido um pouco abandonado pelo universo do fitness, consta que 9 em cada 10 culturistas recomendarão o levantamento terra como sendo o melhor exercício com pesos para adquirir massa muscular. Não sabemos se é apenas mito, mas o certo é que este exercício é um verdadeiro clássico do universo da musculação, sendo praticado até à exaustão em praticamente todos os ginásios do mundo.

Este fabuloso exercício é um dos mais completos e indispensáveis de qualquer rotina de treinos, trabalhando vários grupos musculares e tendo como alvo primordial os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, costas e antebraços. No entanto, se não for executado de forma correta, pode resultar em lesões bastante graves na coluna, joelhos e várias outras articulações.

Para evitar tais cenários e assegurar que retira o máximo de benefícios do exercício, veja de seguida como fazer na perfeição um levantamento terra.

Como fazer um levantamento terra corretamente


levantamento terra correto

Em primeiro lugar, temos de referir que o levantamento terra pode ser efetuado de várias formas, sendo as mais comuns com barra, o exercício clássico, de que vamos falar, e com halteres.

Como deve, então, ser executado este exercício? Siga os passos indicados abaixo.

1. A barra

  1. Comece por preparar a barra, colocando o peso adequado a si;
  2. Pouse a barra com os pesos no chão, à sua frente.

2. Posição do corpo

  1. Caminhe para a barra e coloque os seus pés a meio da mesma, sem lhe tocar com as pernas;
  2. Posicione os pés a uma distância um pouco menor do que a largura entre os ombros;
  3. Quando descer para pegar na barra, estique os braços para a frente das pernas e dobre ligeiramente os joelhos, até que as suas canelas toquem na barra;
  4. Enquanto desce, vá empurrando ligeiramente os quadris para trás sem nunca os deixar cair e sem nunca, mas nunca, “arredondar” a coluna: esta tem de ficar alinhada, reta;
  5. Levante o peito e contraia o abdómen, sem contrair os ombros.

3. Posição das mãos

  1. Pode optar por um de dois tipos de pegas: normal (com as palmas viradas para si) ou mista (uma mão virada para cada lado – indicada para quem não consegue segurar a barra durante muito tempo).

4. Execução do exercício

  1. Comece o movimento, subindo a carga com a barra próxima do corpo e bem alinhada com o mesmo
  2. Quando chegar ao topo, com a barra encostada às pernas, mantenha o corpo bem direito – isto é, não o atire para trás como se fosse um pêndulo;
  3. Desça novamente a carga, empurrando os quadris para trás com a coluna bem reta;
  4. Quando a barra atingir a altura dos seus joelhos, dobre as pernas até que os pesos encostem no chão;
  5. Descanse um segundo e inicie uma nova repetição;
  6. Na última execução, no final do seu levantamento de terra mais pesado, segure a barre 5 a 10 segundos antes de a devolver ao chão.

Dicas:

  • A cabeça deve permanecer em posição natural, sem olhar para o teto ou para o chão, durante todo o exercício;
  • Deve expirar na subida e inspirar na descida.

 

5 Principais erros quando executa um levantamento terra


levantamento terra com barra

Para evitar lesões, importa também evitar alguns erros. Eis os principais:

1. Postura incorreta

Procure concentrar-se em treinar de forma correta, com a técnica e postura adequadas, não só para evitar lesões, mas também para construir a sua confiança.

Para se assegurar de que mantém a postura correta durante o exercício tem duas hipóteses: grave um vídeo seu com o telemóvel, de lado, e ajuste os erros que observar; ou peça a um treinador que o veja a realizar um levantamento terra e lhe indique o que está a fazer de forma menos correta.

Nota: recomendamos especial atenção a este ponto, porque erros discretos que inicialmente não fazem grande diferença, tornam-se bastante perigosos quando se vai aumentando as cargas a levantar.

2. Excesso de carga

Para começar, não coloque demasiado peso: é bem mais difícil treinar e manter uma boa postura quando o peso colocado é excessivo.

3. Não descer a barra até ao chão

Não pode deixar o movimento a meio: o exercício só está a ser feito corretamente quando pousa a barra totalmente no chão e volta a levantá-la a partir daí. Caso contrário, está a realizar um levantamento terra parcial.

4. Mover os ombros

Tem de manter os ombros bem fixos, especialmente no topo do exercício; caso contrário, pode lesioná-los facilmente e com alguma gravidade.

5. Calçado inadequado

Se usar sapatilhas com solas compressivas, como as de corrida, vai perder força e estabilidade. A nossa recomendação é que opte por calçado/sapatilha de sola dura ou que, em alternativa, treine descalço.

Em suma


O levantamento terra é um exercício com inúmeros benefícios que, como tantos outros, só se torna perigoso quando não é executado corretamente.

Siga estas nossas dicas essenciais e não hesite em integrá-lo na sua rotina de treinos, de preferência com o acompanhamento de um personal trainer. Estamos certos de que vai ficar espantado com os resultados obtidos.

Bons treinos!

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