Se já está numa fase avançada de treino de peito, pode avançar na complexidade dos exercícios de peitoral para um melhor desenvolvimento deste grupo muscular.
Não é necessário estar sempre a pensar em supinos planos e inclinados ou declinados, não tem que ter sempre halteres gigantes e ajuda de um colega para que os exercícios de peitoral sejam eficazes e se traduzam em resultados!
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Quanto maior a variabilidade dos exercícios, melhor o desenvolvi mento muscular e motivação para treinar. No entanto, tenha atenção para não abdicar de uma postura correta durante a execução de qualquer exercício de peitoral.
É muito importante que mantenha não só a integridade do core – estabilizadores da coluna, lombar e abdominal – como também a amplitude correta na execução de todo o movimento.
Exercícios de peitoral – opções para o desenvolvimento deste músculo
1. Crucifixo declinado com halteres
Este exercício engloba todo o peitoral em toda a amplitude do movimento, resultando num ótimo desenvolvimento deste grupo muscular.
- Evite ultrapassar a linha dos ombros na fase descendente, sob pena de sobrecarga no ombro.
- Não junte os halteres quando estão em cima, uma vez que perde o foco no peitoral – que é o objetivo.
2. Cable cross over
- Apoiando as roldanas na parte superior, em pé, incline-se ligeiramente para a frente e execute o movimento de cross over imediatamente em frente à linha média do peito.
- Uma vez que está inclinado ligeiramente à frente, é natural que este exercício vá incidir na parte inferior do peito, por isso mantenha na linha mediana do peito.
- Tenha atenção à lombar e às costas neste exercício: não deve fazer qualquer tipo de compensações.
3. One arm push up com bola declinado
Aumente a estabilidade do peitoral com este exercício. É um dos exercícios para peito mais exigentes no que concerne à estabilização da musculatura.
- Pode utilizar um banco para apoiar os pés. Coloque-se em posição de prancha com uma bola numa das mãos.
- Faça a flexão mantendo a integridade de todo o tronco. Note que o abdominal deve estar contraído e o peito praticamente toca no chão.
- Pode optar entre realizar várias repetições no mesmo braço (mais intenso), ou por alternar a bola de uma mão para a outra (mais instável).
