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Como emagrecer as pernas de forma eficaz: alimentação e treino

Para emagrecer as pernas, saiba que deve ter cuidado com a alimentação e praticar exercício físico. Com um plano devidamente traçado, é possível perder peso de forma generalizada.

 
Como emagrecer as pernas de forma eficaz: alimentação e treino
Alimentação cuidada e exercício físico é incontornável!

Antes de lhe dizer exatamente como emagrecer as pernas, queremos começar por lhe dar uma boa notícia: o seu objetivo é atingível!

Antes de mais, é necessário ter em conta que não vai perder gordura só na zona inferior do corpo, mas de forma generalizada.

Assim, para atingir o seu objetivo terá de se preparar para praticar exercício físico e alterar alguns hábitos menos saudáveis.

Passo 1 – Ajuste a sua dieta aos seus objetivos


Para emagrecer as pernas, tal como o resto do corpo, a regra é simples: ingerir menos calorias do que as que gasta diariamente. Para tal, não só é importante adequar a alimentação ao gasto calórico, mas que também conciliar com exercício físico.

Assim, será essencial que comece por pedir ajuda a um nutricionista, profissional que conseguirá adequar um plano alimentar às suas necessidades energéticas totais, com alimentos que vão ao encontro do gosto pessoal e rotinas diárias.

A hidratação diária é fundamental não só para regular o peso mas também para garantir o bom funcionamento de todo o organismo, evitando também a retenção de líquidos.

Passo 2 – Abrace a ideia de uma rotina


O mais importante passo para assegurar o emagrecimento e tonificação de qualquer zona do corpo é implementar uma rotina física consistente e regular.

Quer isto dizer que não bastará fazer exercício duas ou três semanas: tem mesmo de se aplicar e compreender que a sua dedicação ao desporto deve ser cada vez maior.

Passo 3 – Defina exercícios de aquecimento


Antes de avançar para o treino propriamente dito, e no sentido de evitar potenciais lesões, deve iniciar a atividade física com um aquecimento muscular. Eis a nossa sugestão para esta fase:

Passo 4 – Como emagrecer as pernas com exercícios apropriados


1. Agachamento com halteres

Agachamento com halteres

– Músculos –

Principais: Quadríceps, adutor magno, adutor longo, adutor grácil, pectíneo.

Secundários: Glúteo máximo.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados à largura dos ombros, segurar o halter com as duas mãos á frente do tronco, braços estendidos, costas retas e abdominal contraído.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir os joelhos alinhados com o pé, mantendo as costas retas e o abdominal contraído durante toda a execução do exercício.
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

– Erros comuns –

  • Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e pés, curvar as costas.

2. Leg Press (Prensa de pernas)

leg press

– Músculos –

Principais: Quadricípites e glúteos.

Secundários: Isquiotibiais

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído.
  2. Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.
  4. Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.

3. Lunges com halteres

lunges com halteres

– Músculos –

Principais: Quadricípites, glúteos e isquiotibiais

Secundários: grande adutor.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

– Erros comuns –

  • Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás, ao chão.

4. Stiff

Stiff

– Músculos –

Principais:  Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo máximo.

Secundários:  Eretores da espinha, quadríceps.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído.
  2. Agarrar a barra à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo.
  4. Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar.
  5. Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.

– Erros comuns –

  • Fletir e estender os joelhos durante o movimento, arredondar a coluna na descida, efetuar as descidas rápidas.

Realize estes exercícios respeitando sempre a qualidade técnica. O número de repetições e séries deverá ser sempre de acordo com o seu planeamento de treino. Assim, peça ajuda a um profissional da área para que o avalie e prescreva um treino personalizado para si. Com rigor, consistência e intensidade, certamente conseguirá obter os resultados desejados.

Não há segredos por desvendar no que toca a como emagrecer as pernas: a nutrição e exercícios adaptados a esse mesmo objetivo são o caminho a seguir. Para assegurar que as escolhas feitas são as mais adequadas, recomendamos uma consulta com especialistas de saúde e fitness.

Boa sorte e bons treinos!

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Personal Trainer Sara Tomás Personal Trainer Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.

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