Publicidade:

6 exercícios de abdominais em casa

Sugerimos seis exercícios para fazer abdominais em casa e acabar com as desculpas de que não tem tempo ou vontade de ir até ao ginásio.

 
6 exercícios de abdominais em casa
Sem tempo para ir ao ginásio? Saiba como exercitar a barriga em casa

Sem tempo para ir ao ginásio, mas continua a sentir que gostava de ter a barriga lisa e continua a perguntar-se se isso é possível com exercícios de abdominais em casa? Perfeitamente! O primeiro passo crucial para obter abdominais sólidos, é reduzir a gordura em redor da barriga, para que eles apareçam.

A combinação de dieta com um regime de exercícios regrado irá fortalecer a zona da barriga e manter a aparência tonificada e dura que tanto procura. Manter uma dieta saudável e exercitando diariamente os seus abdominais em casa, valerão certamente a pena.

6 exercícios de abdominais que pode realizar em casa


Não são necessárias máquinas complexas para esculpir grandes abdominais. Na verdade, o único kit de que necessita para realizar estes exercícios de abdominais em casa, são alguns metros quadrados de chão.

Sugerimos alguns exercícios de abdominais em casa, para que, ainda que não encontre tempo na agenda para se deslocar ao ginásio, os possa fazer no conforto de sua casa, mas não pense que isso significa a tarefa fica facilitada. Esta seleção de exercícios é intensa e eficaz, para que num curto período de tempo, realize um treino que lhe permita alcançar os seus objetivos.

1. Prancha Homem-Aranha

abdominais para fazer em casa

  1. Colocar-se na posição tradicional de flexão;
  2. Fletir os braços em direção ao chão e levar o joelho direito ao cotovelo direito, mantendo-o elevado em relação ao solo;
  3. Estender novamente os braços e voltar com a perna à posição inicial;
  4. Repetir com a perna contrária.

2. Sit-Up

Abdominais para fazer em casa

  1. Deitar-se no chão com os joelhos fletidos e, se possível, colocar os pés sob algo que os impeça de se moverem;
  2. Colocar as mãos atrás da cabeça e contrair bem o reto abdominal ao levantar o tronco, de forma a que a parte superior do corpo forme um formato em V com as pernas;
  3. Descer lentamente, de forma controlada, de volta à posição inicial.

 3. Twist

  1. Sentar-se colocando um braço fletido por cima do outro, como se se estivesse a apoiar num balcão;
  2. Juntar ambos os pés, com as pernas fletidas e elevá-los do solo, mantendo essa posição;
  3. Rodar rapidamente o tronco, girando de um lado para o outro.

 4. Tesouras

  1. Deitar-se barriga para cima, com a coluna e a cabeça completamente apoiados no solo;
  2. Colocar os braços estendidos ao longo do corpo, com a palma das mãos viradas para o solo:
  3. Elevar ambas as pernas, esticadas, cruzando-as uma por cima da outra alternadamente, sempre com o reto abdominal bem contraído e a respiração lenta e controlada.

5. Elevação de pernas

  1. Deitar-se de costas com as pernas elevadas a alguns centímetros do chão;
  2. Manter os joelhos retos e elevar lentamente as pernas até ficarem perpendiculares ao chão;
  3. Regressar lentamente à posição original sem deixar os pés tocarem o chão.

6. Sit-Up Invertido

  1. Deitar-se de costas com os braços estendidos no solo ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o solo;
  2. Dobrar os joelhos e trazê-los contra o peito, contraindo bem os abdominais;
  3. Após os joelhos subirem, enrolar bem a pélvis para levantar a anca do chão;
  4. Descer lentamente até que os quadríceps fiquem perpendiculares ao chão.

A importância de ter abdominais fortes


abdominais para fazer em casa

Os músculos abdominais funcionam como uma “âncora” para os músculos da região lombar. Se o conjunto dos músculos abdominais estiver fraco, ele força os músculos das costas a trabalhar mais para compensar. Em casa ou no ginásio, a realização de exercícios de abdominais melhora a resistência dos músculos das costas, levando a sentir menos fadiga e a ter uma menor propensão a lesões.

Ter abdominais fortes ajudam a evitar uma inclinação anterior exagerada da pélvis: ao ter essa inclinação pélvica, poderá sentir muita pressão nos discos e articulações da região lombar, pontos flexíveis que permitem à coluna a sua flexão. Essa pressão geralmente leva à fraqueza, dor e potencial ruptura. Ter abdominais fortes mantêm as vértebras alinhadas para evitar essa deterioração.

Exercícios de abdominais isométricos, como é o caso das pranchas, por exemplo, são valiosos pois fortalecem os músculos abdominais internos profundos, os principais responsáveis ​​pelo suporte do tronco.

Contudo, como qualquer outro músculo, os abdominais também precisam de uma pausa. Isso não significa que não pode exercitar ligeiramente os músculos abdominais em dias consecutivos, mas sim que é necessário ajustar o volume de treino e o tipo de exercícios de abdominais realizados em cada dia: realizar os exercícios mais focados no reto abdominal num dia e alternar com exercícios orientados para os oblíquos, é uma excelente forma de dar descanso também de forma alternada aos diferentes músculos do grupo abdominal.

Ainda assim, há um facto que é inegável, independentemente dos exercícios realizados: os abdominais são feitos na cozinha. É necessário ter muita atenção à rotina alimentar diária. Ainda que faça exercício físico entre 3 a 5 vezes por semana, maus hábitos alimentares tornarão impossível obter os abdominais que tanto se esforçar para ter.

Tudo isto não significa que se deve comer em pouca quantidade ou um menor número de vezes ao dia, mas sim saber o que comer e quando comer e, por isso mesmo, qualquer rotina de treino deve ser antecedida pelo acompanhamento de um nutricionista.

Veja também:

Personal Trainer Daniel Soares Personal Trainer Daniel Soares

Daniel Soares é Personal Trainer e trabalha com uma carteira de clientes exclusiva e selecionada. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Gestão Empresarial e Marketing pela Universidade de Madrid, possui ainda no currículo o título de Formador e Coordenador do Programa Nacional de Marcha e Corrida e treinou diversos atletas de alto rendimento da modalidade de Atletismo.

O Vida Ativa disponibiliza e atualiza informação, não presta serviços de aconselhamento nutricional, de saúde ou de treino. O Vida Ativa não é proprietário nem responsável pelos produtos e serviços de terceiros apresentados, por conseguinte não será responsável por quaisquer perdas ou danos que possam resultar de quaisquer imprecisões ou omissões. A informação está atualizada até à data apresentada na página e é prestada de forma geral, tratando-se de textos meramente informativos, pelo que não constitui nem dispensa a assistência profissional qualificada e individualizada. Caso pretenda sugerir uma atualização, por favor, envie-nos a sua sugestão para: [email protected].