8 receitas para uma dieta equilibrada

As receitas para uma dieta equilibrada são simples: em primeiro lugar, é importante saber que deve comer um pouco de tudo, mas na dose certa. Para conseguir isto, comece por reduzir o tamanho dos seus pratos e inclua os ingredientes certos. Para isso basta seguir algumas destas orientações:

• Óleos vegetais: como o azeite ou óleo de girassol, consumir todos os dias;
• Cereais integrais: como arroz, pão ou massas, consumir na maioria das refeições;
• Fruta inteira: deve comer entre três a cinco peças por dia;
• Aves, peixes, cortes magros de carne de vaca e ovos: consumir uma a duas vezes por dia;
• Leguminosas e oleaginosas, como feijão, favas ou nozes: consumir uma a duas vezes por dia;
• Leite e derivados (magros): consumir três vezes por dia;
• Açúcar, doces industrializados, cereais refinados e refrigerantes: consumir esporadicamente;
• Manteiga e carnes vermelhas gordas: consumir esporadicamente.

Para saber as quantidades exatas de cada alimento que deve compor seu prato a cada refeição é recomendável que consulte um nutricionista, de modo a que o profissional avalie o seu estilo de vida, estado de saúde atual, necessidades nutricionais e objetivos futuros para elaborar um cardápio adequado.

Por agora, veja algumas receitas para uma dieta equilibrada que são simples e que pode adicionar ao seu cardápio da semana.

8 receitas para uma dieta equilibrada

1. Salada catalã

– Ingredientes –

• 25 g de pinhões
• 1 chicória vermelha
• 1 chicória
• 2 clementinas
• 100 g de espinafres baby
• 4 pés de hortelã
• 45 g de queijo feta
• 2 colheres de sopa de vinagre de xerez
• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 1 colher de chá de mel líquido

– Modo de preparação –

1. Tostar os pinhões na frigideira.
2. Aparar os talos das duas variedades de chicória, retirar as folhas e dispor numa saladeira, juntamente com os espinafres, e espalhar por cima as folhas de hortelã.
3. Adicionar pedaços do queijo e os pinhões tostados e voltar a colocar a frigideira em lume médio. Numa chávena, preparar o molho da salada misturando o vinagre, o azeite e o mel. Temperar a gosto e servir.

2. Salada grega

– Ingredientes –

• 3 tomates maduros
• 1 mão de azeitonas pretas sem caroço
• 1 pepino cortado em fatias
• 1 cebola roxa pequena fatiada
• 1 colher de sopa de orégãos secos
• 1 colher de sopa vinagre de vinho tinto
• 3 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
• 200 g de queijo feta

– Modo de preparação –

1. Cortar os tomates em 1 cm e, numa tigela, misturar com as azeitonas, pepino, a cebola e o orégão.
2. Temperar com sal e pimenta e, de seguida, adicionar o azeite e o vinagre.
3. Misturar tudo com as mãos, colocar o queijo feta por cima e deixar descansar por 5 minutos antes de servir.

3. Arroz integral com lentilhas

– Ingredientes –

• 2 chávenas de arroz integral
• 1 chávena de lentilhas
• Alho e cebola a gosto, triturados
• Sal
• Azeite
• 4 chávenas de água quente

– Modo de preparação –

1. Numa panela grande, dourar o tempero no azeite.
2. Acrescentar o arroz e fritar um pouquinho.
3. Verter a água quente e temperar com sal a gosto.
4. Quando começar a ferver, acrescentar as lentilhas.
5. Deixar em lume brando até secar.

4. Arroz de feijão

– Ingredientes –

• 400 g de arroz carolino
• 1 lata pequena de feijão vermelho
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 0,5 dl de azeite
• 1 cubo cubo de caldo de legumes caseiro
• Sal q.b.

– Modo de preparação –

1. Descascar e lavar a cebola e os dentes de alho e picá-los finamente.
2. Levar um tacho ao lume com o azeite, deixar aquecer, juntar a cebola e os alhos e deixar refogar, mexendo de vez em quando, até que fique douradinho.
3. Adicionar o caldo de legumes e 1 L de água e deixar ferver.
4. Juntar o arroz e deixar cozinhar durante 18 minutos.
5. Adicionar o feijão com o molho, mexer, retificar o sal, deixe ferver e servir.

5. Bife grelhado macio

– Ingredientes –

• 4 bifes de carne de vaca de corte macio
• Pimenta-do-reino moída na hora
• Sal
• Limão (opcional)

– Modo de preparação –

1. Levar uma frigideira anti-aderente grande ao lume brando.
2. Temperar a carne com sal, pimenta e limão, somente na altura da preparação, pois o sal resseca a carne.
3. Com a frigideira bem quente colocar os bifes deixando um pequeno espaço entre eles.
4. Depois de colocá-los na frigideira não mexer para que não solte água.
5. Esperar o bife soltar da frigideira e as beiradas mudarem de cor, este é o sinal que a carne está no ponto. Virar os bifes com a ajuda de uma espátula ou pegador (é muito importante não tapar a frigideira para que a carne não solte água).

6. Lombinhos de porco com mostarda e batatas

– Ingredientes –

• 3 colheres de sopa de azeite
• 600 g de batatas em cubinhos
• 600 g de lombinhos de porco
• 300 g de cogumelos laminados
• 2 colheres de chá de sal
• Mistura de pimentas em moinho
• 1 colher de chá de alho em pó
• Tomilho q.b.
• 1 colher de sopa de farinha
• 1 colher de sobremesa de mostarda dijon
• 1 dl de vinho do Porto
• 1 dl de natas
• 200 g de bimis

– Modo de preparação –

1. Aquecer duas colheres de sopa de azeite numa frigideira bem larga e anti-aderente.
2. Juntar as batatas em cubos e deixar cozinhar em lume moderado cerca de 25 minutos, mexendo de vez em quando.
3. Cortar o lombinho de porco em fatias e salteá-las noutra frigideira com o restante azeite, deixando alourar de ambos os lados.
4. Adicionar os cogumelos, temperar com uma colher de chá de sal, um pouco de pimenta e de alho em pó (reservar algum) e de folhas de tomilho.
5. Polvilhar com a farinha e cozinhar em lume moderado 5 minutos, mexendo de vez em quando.
6. Juntar a mostarda e o vinho do Porto e ferver 2 a 3 minutos.
7. Regar com as natas e deixar ferver mais 2 a 3 minutos, agitando a frigideira.
8. Lavar os bimis, colocá-los numa taça de vidro e cozê-lo no microondas, tapados, na potência máxima, 5 minutos.
9. Temperar as batatas com o restante sal, um pouco de pimenta e o restante alho em pó. Servi-las com os bimis a acompanhar os lombinhos.

7. Robalo ao vapor

– Ingredientes –

• 2 robalos pequenos arranjados
• Sal e pimenta q.b.
• 3 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de molho de peixe
• 1 cebola pequena
• 1 pé de lemongrass (ou citronela ou erva limeira)
• 1 lima
• 1 cenoura
• 2 dentes de alho
• 1 pedacinho de 2 cm de gengibre
• Óleo vegetal q.b.
• ½ malagueta vermelha chilli
• 2 colheres de sopa de coentros frescos picados
• 1 colher de sopa de manjericão

– Modo de preparação –

1. Lavar o peixe e secá-lo bem com um pano de cozinha limpo ou com papel de cozinha. Fazer uns pequenos golpes na pele do peixe, de ambos os lados, e temperar com um pouco de sal e pimenta.
2. Numa taça misturar o molho de soja com o molho de peixe, acrescentar a cebola cortada bem fininha, a cenoura em juliana fina, o pé de lemongrass também cortado fininho, os dentes de alho picados, o gengibre ralado e a raspa e sumo da lima. Misturar bem.
3. Untar com um fio de óleo vegetal (não usar azeite pois altera o sabor que pretende, uma vez que não é usado na cozinha asiática) uma folha de papel de alumínio ou de papel vegetal.
4. Colocar os robalos sobre o papel (ou fazer um papelote individual para cada um) e regar com a mistura preparada anteriormente. Fechar bem o papelote de modo a que nem o tempero nem o vapor se escapem durante a cozedura.
5. Colocar depois o papelote num tabuleiro e levar ao forno pré-aquecido a 180 graus durante cerca de 20 a 25 minutos.
6. Misturar agora noutra taça os coentros frescos picados, o manjericão e a malagueta cortada fininha. Reservar.
7. Para servir colocar o peixe numa travessa de servir e polvilhar com a mistura de ervas frescas e malagueta.

8. Bifes de atum grelhados

– Ingredientes –

• 4 bifes de atum
• 6 dentes de alho picados
• Azeite e sal
• Coentros

– Modo de preparação –

1. Grelhar os bifes de atum temperados com sal.
2. Entretanto, colocar bastante azeite num púcaro com os alhos e um bom punhado de coentros picados.
3. Levar ao lume somente para aquecer.
4. Regar os bifes com este molho e servir com batata-doce cozida ou assada e salada mista.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Receitas na Rede, Receitas Gourmet, Tudo Gostoso, Tele Culinária, Receita Natureba, Pingo Doce, Para Cozinhar e Receitas e Menus, respetivamente.

Veja também:

• Dicas práticas de nutrição
• Receitas saudáveis para a Bimby
• Dietas para perder peso rapidamente
• Dieta com resultados: quais os passos para emagrecer rapidamente?