A musculação feminina, diferente da masculina
A musculação feminina pode não ser tão popular como a masculina, mas tem imensas adeptas e o seu número continua a crescer de ano para ano. O facto é que este tipo de exercícios obtêm excelentes resultados, não só auxiliando na perda de peso, como contribuindo de forma decisiva para um corpo forte e tonificado.
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Se é mulher e está a pensar em começar a levantar peso, não se guie pela ampla informação disponível sobre a musculação masculina.
Existem uma série de dados específicos de que deve ter conhecimento, além de várias sugestões direcionadas, que a podem auxiliar a atingir com maior eficácia os objetivos estabelecidos.
Para ajudar, compilámos estes elementos numa lista de 6 dicas úteis para quem deseja praticar musculação feminina. Confira abaixo.
Algumas informações importantes
Antes de avançar com este projeto de fitness, é importante que tenha em conta alguns dados essenciais no que toca à musculação feminina, que lhe apresentamos de seguida:
- No que se refere ao aumento de músculo, uma mulher tem desvantagens fisiológicas relativamente aos homens: níveis bastante mais baixos da hormona testosterona, que facilita o crescimento muscular; níveis bastante mais elevados de estrogénio, que facilita a retenção de gordura;
- Por outro lado, a genética também desempenha um papel importante, com a estrutura corporal a ser determinante para os resultados obtidos;
- No entanto, a ideia não é desanimar: se seguir as nossas dicas, adaptando o seu estilo de vida, garantimos que após alguns meses vai conseguir o corpo musculado que deseja, além de um acréscimo de força corporal de cerca de 20 a 40%.
- Nota: antes de começar a treinar para ganhar músculo, assegure-se de que não tem excesso de peso, caso contrário corre o risco de ficar com um volume ainda maior e desmotivada.
Dicas relativas ao exercício físico
1. Exercícios cardio
- Antes de mais, é importante que reduza o seu nível de gordura corporal, pelo que deverá realizar treinos frequentes de exercício aeróbico, queimando grandes quantidades de calorias – além das aulas propriamente ditas, neste caso pode optar também pela passadeira, corrida ou até mesmo uma caminhada vigorosa;
- Obviamente, esta frequência e a intensidade devem ser ajustadas à meta que pretende atingir, bem como à sua condição física.
2. Exercícios de levantamento de peso
- Em vez de optar por pouco peso e muitas repetições, aposte em aumentar o peso para o máximo que conseguir, fazendo menos repetições;
- Prefira também os exercícios compostos, que utilizam mais do que um grupo muscular – ex.: agachamentos, lunges, levantamentos terra, etc.;
- O descanso é essencial para assegurar o aumento e reparação muscular, pelo que não abdique do mesmo na sua rotina de treinos.
3. Rotina de treino
- A nossa sugestão é que levante peso 3 vezes por semana, entre 45 a 60 minutos por sessão – o ideal é que o faça entre a 3ª e a 4ª refeições do dia, para assegurar que tem energia suficiente;
- Depois de cada sessão de musculação, pode fazer entre 30 a 45 minutos de treino cardio;.
4. Esquema de treino
- Para que os 3 dias passados no ginásio lhe tragam os resultados que pretende, apresentamos-lhe um exemplo de esquema de treino, que pode seguir a letra ou ajustar às suas necessidades:
- Segunda-feira: pernas, gémeos e ombros;
- Quarta-feira: costas, bíceps e abdominais;
- Sexta-feira: peito, tríceps e abdominais;
- Restantes dias: pausa para descanso.
- Quanto aos exercícios em si, tente fazer 3 ou 4 por cada grande grupo muscular (pernas, costas, peito e ombros) e 2 ou 3 por cada grupo muscular menor (bíceps e tríceps); abdominais e gémeos ficam com 1 ou 2 exercícios – com o máximo de peso que conseguir, procure fazer 3 ou 4 séries de 6 a 12 repetições.
5. Treino: sugestões extra
- Para potenciar e maximizar os resultados que pretende obter, não abdique de um bom treinador – este irá indicar-lhe exatamente as áreas que precisa de trabalhar e como o fazer corretamente;
- Recrute também um parceiro de treino, uma vez que, além de ajudar a prevenir acidentes, ainda vai necessitar de auxílio para realizar alguns dos exercícios.
Dicas relativas à dieta
Para definir a dieta ideal para si, tendo presente que pretende aderir à musculação feminina, recomendamos que consulte um nutricionista; entretanto, podemos deixar já algumas dicas:
- Se está a tentar perder peso, fortalecendo o corpo, modere os hidratos de carbono e dê preferência aos complexos – ex.: fruta, vegetais, massa integral e feijão;
- Para desenvolver músculo, deve consumir proteína completa (9 aminoácidos essenciais), em 6 pequenas refeições durante o dia – ex.: carne, peixe, aves, claras de ovo e soja;
- Procure também integrar nessas refeições gorduras monosaturadas, como salmão, azeitonas, nozes e abacates.
Se ficou entusiasmada e pretende mesmo iniciar a prática de musculação feminina, resta-nos recomendar que consulte o seu médico de família, para se assegurar de que está na condição física adequada à prática dos exercícios e regime alimentar essenciais a este tipo de exercícios. Boa sorte e bons treinos!
