Exercícios com TRX para pernas: um novo estímulo para o seu treino

Procura um treino completo de pernas e tem pouco tempo ou o ginásio está cheio? Foque-se nestes exercícios com trx para pernas e sinta-as no dia seguinte.

Exercícios com TRX para pernas: um novo estímulo para o seu treino
Quer trabalhar todos os músculos das suas pernas? Só precisa de um trx.

Quer um treino completo de pernas e ao mesmo tempo de fácil logística e planeamento? Estes exercícios com trx para pernas vão permitir trabalhar todos os grupos musculares dos seus membros inferiores. Sendo esta uma ferramenta de treino funcional, na qual apenas se vai trabalhar com o peso corporal, irá existir uma forte componente estabilizadora, o que, por conseguinte, irá traduzir-se num trabalho abdominal acrescido.

Fique então com estes exercícios com trx para pernas e sinta-as bem trabalhadas nos dias seguintes.

6 Exercícios com TRX para pernas


1. Lunge

– Execução –

Exercicios com trx para pernas e lunge

  1. De costas para o trx, coloque o pé esquerdo em ambas as pegas do mesmo e coloque o pé direito firme no chão.
  2. Desça de forma controlada, assumindo posição de lunge, fazendo com que o joelho forme um ângulo de 90º e volte à posição inicial.
  3. Sendo um exercício desafiante para o equilíbrio, irá ter uma solicitação especial dos abdominais.
  4. De seguida faça o mesmo para a perna contrária.

2. Lunge com salto

Lunge com salto

indianworkouts.com

 

– Execução –

  1. De frente para o trx, agarre em ambas as pegas e execute um lunge, assegurando que vai abaixo até que os joelhos façam um ângulo de 90º.
  2. Volte acima com potência suficiente para trocar as pernas no ar e fazer o mesmo acima descrito com a perna contrária. Faça 20 vezes (10 para cada lado).
  3. Assegure que mantém sempre as costas bem direitas e os abdominais apertados, e execute este exercício apenas se não tiver problemas de joelhos, devido ao facto de ser um exercício exigente para os mesmos.

3. Peso morto com uma perna

Peso morto com uma perna

acefitness.org

– Execução –

  1. Agarre em ambas as pegas do trx para ajudar no equilíbrio durante o exercício. Levantando uma perna, rode a bacia e vá com o tronco à frente mantendo uma perna no chão e a outra esticada no ar.

É um exercício exigente e de difícil execução devido ao facto de a maioria das pessoas ter flexores da coxa e isquiotibiais rígidos (fruto de sedentarismo), juntamente com lombar e glúteos fracos.

Faça 10 repetições para cada lado e assegure que mantém a coluna sempre alinhada e que no final do movimento (quando vai abaixo), sente os posteriores da coxa em tensão.

4. Agachamento com uma perna

Agachamento com uma perna

Este exercício irá trabalhar fortemente a sua coxa e glúteos, ao mesmo tempo que é extremamente exigente para o seu core.

– Execução –

  1. Agarre nas pegas do trx e execute um agachamento com uma perna, esticando a perna contrária para a frente e não a deixando tocar no solo.
  2. Volte à posição inicial. Faça 10 repetições para cada lado.

5. Flexão de pernas

Flexao de pernas

Este exercício irá isolar os seus músculos posteriores da coxa (isquiotibiais).

– Execução –

  1. Deite-se de barriga para cima e com os pés presos nas pegas do trx, pondo o mesmo numa posição algo elevada.
  2. Eleve as pernas e bacia mantendo o tronco firme e dobre as pernas, sentindo que a força vem da parte de trás das coxas.
  3. Repita 15 vezes.

6. Agachamento com salto

Agachamento com salto

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– Execução –

  1. De frente para o trx, agarre nas pegas e coloque as pernas à largura dos ombros.
  2. Desça de forma controlada até que os joelhos façam um ângulo de 90º e a coxa esteja sensivelmente paralela ao solo e assegurando que os joelhos não ultrapassam a linha dos pés.
  3. Quando estiver na posição agachada, dê impulsão para que execute um salto e volte à posição inicial de forma controlada, não bloqueando os joelhos no momento do contacto dos pés com o solo.

 

Em suma


Foram aqui abordadas algumas opções de exercícios com trx para pernas, os quais lhe vão dar diversas opções para trabalhar os seus grupos musculares dos membros inferiores de forma rápida e eficaz.

Dado apenas necessitar de um trx, significa que pode usar estes exercícios em qualquer lugar, quer seja em casa ou mesmo de férias quando não tiver um ginásio por perto. Mais prático não há, mas lembre-se, sendo uma ferramenta de treino com elevado grau de instabilidade, assegure que os faz com a melhor execução possível para que se mantenha livre de lesões, e aconselhe-se, se for caso disso, com um profissional da área.

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Prof. Francisco Torres Prof. Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.

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