Calculadora de calorias gastas nos diferentes tipos de exercício físico

Saiba quanto gasta com a prática de cada exercício

Com a calculadora de calorias gastas com diferentes tipos de exercício, torna -se mais fácil de alcançar a fórmula de sucesso para perder peso.

Calculadora de calorias gastas em exercícios

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Para perder peso, a regra básica e mais importante é ingerir menos energia / calorias do que aquelas que gasta por dia. Portanto, pode diminuir a ingestão alimentar ou aumentar o gasto energético, em particular, através do exercício físico, ou ambos, que será a solução mais eficaz.

Neste sentido, para a calculadora de calorias gastas com o exercício pode ajudá-lo a perceber qual o impacto de cada tipo de exercício no seu gasto energético diário, o qual, por sua vez, é importante enquadrar nas calorias que necessita diariamente (necessidades energéticas), de modo a ser mais fácil promover um balanço energético negativo.

Por outro lado, importa referir que o metabolismo é individual e varia de pessoa para pessoa, de acordo com a idade, altura, sexo, peso, atividade física praticada, entre outros fatores.

Posto isto, vamos agora explicar como funciona o cálculo das suas necessidades energéticas diárias e como as calorias que gasta com o exercício físico podem influenciar o seu gasto energético diário e a perda de peso.

► Aceda aqui à Calculadora de Calorias Diárias

Como saber as necessidades energéticas diárias?


calculadora de calorias gastas

1. Descobrir o seu metabolismo basal

O primeiro passo para conhecer as suas necessidades energéticas diárias é descobrir qual a sua taxa metabólica basal, vulgarmente designada por metabolismo basal, o qual representa o seu gasto energético em repouso.

Explicando de forma simples, o metabolismo consiste num conjunto de reações químicas que permite ao organismo transformar a energia obtida através dos alimentos e utilizá-la quando necessário para executar diferentes funções.

Cerca de 70% dessa energia é utilizada para manter as funções vitais, como a respiração, a digestão e o batimento cardíaco em repouso, sendo este valor variável de individuo para indivíduo. Esse gasto energético corresponde à taxa metabólica basal ou metabolismo basal.

Quanto maior for a taxa metabólica basal, mais energia é gasta em repouso com a manutenção das funções vitais e, consequentemente, mais fácil se torna a missão de perda / manutenção de peso.

O método mais comum, embora não seja o mais fiável, para calcular o metabolismo basal são as equações preditivas, sendo estas diferentes para homens e para mulheres, em particular a de Harris-Benedict, que lhe mostramos de seguida:

  • TMB Mulher= 655,1 + 9,5 x Peso (kg) + 1,8 x Altura (cm) – 4,7 x Idade;
  • TMB Homem= 66,5 + 13,8 x Peso (kg) + 5 x Altura (cm) – 6,8 x Idade

São vários os fatores que podem influenciar a taxa metabólica basal, nomeadamente a composição corporal (quanto mais massa muscular maior a taxa metabólica basal); a idade (à medida que a idade a avança, a taxa metabólica tende a diminuir); o sexo (no sexo feminino a taxa metabólica tende a ser inferior, visto que os valores de massa muscular tendem a ser menores); a genética; o estado hormonal, entre outros.

2. Multiplicar pelo fator de atividade

Após cálculo do metabolismo basal, deverá acrescentar o gasto energético associado à atividade física que pratica.

Uma das formas mais comuns é definir níveis de atividade física e multiplicar o valor da taxa metabólica basal pelo fator de atividade física, como indicado de seguida:

  • Pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2;
  • Pouco exercício (1–3 dias por semana): TMB x 1,375;
  • Exercício moderado (3–5 dias por semana): TMB x 1,55;
  • Exercício intenso (6–7 dias por semana): TMB x 1,725;
  • Exercício muito intenso (2x por dia ou exercício de elevada intensidade e duração): TMB x 1,9.

Se não estiver doente, bastam estes cálculos para chegar às suas necessidades. Caso esteja com alguma infeção ou com febre, por exemplo, terá de associar aos cálculos o fator térmico e de doença.

Utilizando a calculadora de calorias gastas com o exercício físico, que lhe indicamos acima, atinge este valor mais rapidamente (soma esse gasto diretamente à TMB).

E da calculadora de calorias gastas à perda de peso?


calculadora de calorias gastas

A resposta é simples: deverá fazer uma ingestão inferir ao valor das suas necessidades em cerca de 500Kcal.

A restrição energética não deverá ser muito acentuada sob pena de entrar no processo “adaptação metabólica”, no qual o metabolismo de torna mais lento (no sentido de poupar calorias), através de diversos mecanismos hormonais, e dificulta a perda de peso a longo prazo.

Com uma restrição de 500Kcal, poderá alcançar uma perda de meio quilo por semana e de cerca de dois quilos no final do mês, sem induzir uma adaptação metabólica significativa.

Portanto, utilize a calculadora que lhe apresentamos para ajudar a gerir da melhor forma o seu gasto energético e a perda de peso.

Veja também:

Fontes

1. American Council on Exercise, (N.D). Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/daily-caloric-needs-estimate-calculator

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