Plano alimentar vegetariano: o que é e como adotá-lo

Descubra os vários tipos de planos alimentares vegetarianos, porque são tão populares e o que precisa de saber para fazer um!

Plano alimentar vegetariano: o que é e como adotá-lo
Será que um plano alimentar vegetariano é a melhor opção?

Dieta vegetariana” é um termo geralmente atribuído a um padrão de consumo alimentar que utiliza maioritariamente produtos de origem vegetal.

Um plano alimentar vegetariano exclui sempre a carne e o pescado da sua lista de alimentos, mas pode incluir outros, como os ovos ou os laticínios.

A inclusão destes alimentos de origem animal é um dos principais fatores de diferenciação entre os vários planos alimentares vegetarianos.

Por sua vez, os cereais, os hortofrutícolas, as leguminosas, os frutos gordos e as sementes são os alimentos comuns aos vários tipos de dietas vegetarianas.

Mas venha descobrir mais sobre como fazer para aderir ao vegetarianismo e seguir um plano alimentar vegetariano.
 

As dietas vegetarianas são todos iguais?


A alimentação vegetariana pode-se classificar como:
 
  • Ovolactovegetariana – exclui carne e pescado, permite ovos e laticínios;
  • Lactovegetariana – exclui carne, pescado e ovos, permite laticínios;
  • Ovovegetariana – exclui carne, pescado e laticínios, permite ovos;
  • Vegetariana estrita ou vegan – exclui todos os alimentos de origem animal.
 
A adoção de um determinado tipo de dieta vegetariana está muitas vezes relacionada com os diferentes motivos que levam as pessoas a praticar este padrão alimentar: saúde, bem-estar dos animais, ambiente, religião, motivos espirituais ou éticos.
 

Porquê aderir a um plano alimentar vegetariano?


diabetes

Apesar de não se saber, ao certo, quantos vegetarianos existem mundialmente, as estimativas apontam para um número crescente a cada ano. As estatísticas demonstram que, nos EUA, existam 7,3 milhões de vegetarianos, assim como 3,6 milhões no Reino Unido e 30.000 em Portugal.

Na verdade, nos últimos anos, verificou-se um aumento do consumo de produtos de origem vegetal.

A razão principal deste acréscimo de interesse proveio da descoberta das vantagens da ingestão de diversas substâncias presentes nos vegetais, como as vitaminas, minerais, e outros nutrientes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, capazes de reduzir os riscos de deficiência nutricional e promover o estado de saúde global.

A evidência aponta não só para a importância do consumo regular de produtos de origem vegetal, como para o facto de uma alimentação exclusivamente baseada nestes produtos ser igualmente ou até mais protetora do estado de saúde.

A dieta vegetariana aumenta a longevidade e reduz a prevalência de:
 
É importante referir que uma dieta vegetariana poderá estar associada a um estilo de vida saudável, nomeadamente em termos de hábitos tabágicos, consumo de álcool e atividade física, que também proporcionam benefícios para a saúde.
 

Então um plano alimentar vegetariano é sempre saudável?


Não, não é.

A diversidade de padrões alimentares é uma importante característica da cultura humana, existindo várias formas de se poder alimentar de forma saudável.

Uma alimentação saudável é aquela que tem em consideração as necessidades individuais de cada pessoa, devendo ser suficiente, equilibrada, diversificada e adaptada a cada situação e circunstância.

Deste modo, a adoção de uma dieta vegetariana não implica, à partida, mais saúde. São necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável, tal como numa dieta não vegetariana.

Assim, tal como qualquer outro plano alimentar, uma dieta vegetariana pode ter uma incorreta distribuição de nutrientes, sendo tão possível que esta o leve à obesidade como a deficiências nutricionais.

Efetivamente, uma dieta vegetariana, se mal planeada, com défice de nutrientes ou com excesso de sal ou gordura, por exemplo, pode ser bastante prejudicial para a saúde.


Exemplo de plano alimentar vegetariano


plano alimentar vegetariano

Uma dieta vegetariana, quando bem planeada, é saudável, adequada e poderá ser benéfica para a saúde, nomeadamente na prevenção de várias doenças.

Para ser nutricionalmente adequada às várias fases do ciclo de vida, grau de atividade física e comorbilidades de cada pessoa, esta dieta deverá ter em conta o valor energético dos alimentos, os macronutrientes e os micronutrientes presentes, bem como a sua biodisponibilidade, ou seja, como são absorvidos.

Aqui tem um exemplo de dois dias de um plano alimentar vegetariano. Se quiser um plano adequado a si, procure um nutricionista ou dietista com quem se possa aconselhar.


Dia 1

1. Pequeno-almoço
  • 200 ml de leite
  • 1 fatia de pão integral com compota sem açúcar
 

2. Lanche da manhã
  • 1 maçã
  • 6 amêndoas com casca
 

3. Almoço
  • Creme de ervilhas
  • Salada de feijão, tomate e ovo cozido
 

4. Lanche da tarde
  • 1 kiwi
  • 3 tostas integrais com queijo fresco
 

5. Jantar
  • Sopa de legumes
  • Refogado de cogumelos, milho e legumes variados
 

6. Ceia
  • 1 iogurte gelatina 
 



Dia 2

1. Pequeno-almoço
  • 1 iogurte magro de aromas + 3 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 mão de mirtilos + canela a gosto
 

2. Lanche da manhã
  • 1 fatia de pão integral com manteiga magra
  • 1 tangerina
 

3. Almoço
  • Sopa de espinafres
  • Beringela recheada com tofu e legumes variados
 

4. Lanche da tarde
 

5. Jantar
  • Sopa de tomate com croutons de azeite e alho
  • Omelete de queijo, brócolos e pimentos
 

6. Ceia
  • Chá de camomila
  • 2 tostas integrais


 

Veja também: