Os exercícios de resistência devem fazer parte do seu quotidiano, uma vez que a sua resistência é colocada em prova no dia-a-dia nas suas tarefas diárias, seja nas idas ao supermercado, ao carregar as compras, apanhar o autocarro ou então nas férias, durante as caminhadas para conhecer novos lugares.
A resistência é a capacidade que a pessoa tem em aguentar um esforço durante um determinado período de tempo, ou seja, quanto mais resistência tiver, mais tempo conseguirá aguentar um estímulo de longa duração e com melhor destreza; ou algo que hoje a cansa fisicamente fazer, com exercícios de resistência conseguirá suportar melhor e melhorar a sua qualidade de vida.
6 Exercícios de resistência para fazer em casa
Pode fazer exercícios de resistência simples como:
- Caminhar;
- Correr;
- Nadar;
- Andar de bicicleta;
- Andar de patins;
- Jogar ténis;
- Surfar.
1. Corrida no lugar
Escolha um espaço e faça o movimento da corrida sem sair do lugar, apenas subindo os joelhos alternadamente, faça mais rápido ou mais devagar consoante o seu nível de condicionamento físico.
2. Polichinelo
Este exercício requer movimentos sincronizados entre braços e pernas.
– Execução –
- Inicie com os pés juntos e braços ao lado do tronco, manter a coluna reta em todo o exercício.
- Fletir ligeiramente os joelhos e dar impulso afastando uma perna da outra e em simultâneo unir as mãos acima da cabeça e voltar à posição inicial.
- Pode dar intensidade ao exercício aumentando o número de repetições ou a velocidade de execução.
3. Subir para cadeira
– Execução –
- Colocar um pé em cima da cadeira.
- Subir para cima do banco estendendo a anca e o joelho e descer voltando à posição inicial.
- Realizar o mesmo número de repetições para a outra perna.
4. Mountain climbers
– Execução –
- Em posição de flexão, apenas apoiado sobre as mãos e ponta dos pés, flexão do joelho, levando o joelho a aproximar-se do peito.
- Efetuar o movimento com as duas pernas alternadamente.
5. Walk Lunges
– Execução –
- Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
- Fletir o joelho da frente e descer mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão.
- A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
- Subir empurrando o chão, colocar a outra perna à frente como se fosse andar e voltar a repetir o movimento anterior.
6. Burpees
– Execução –
- Em pé coloque-se em posição de agachamento.
- Desça para se colocar em posição deflexão, pernas para trás, puxe as pernas ao peito e suba colocando-se em pé com um salto.
Os exercícios de resistência vão ajudá-lo a ter mais energia e encarar o dia-a-dia com mais predisposição e realizar as tarefas do quotidiano com mais facilidade.
Estes exemplos de exercícios de resistência pode realizá-los em casa, nas férias, na rua sem necessitar de estar inscrita num ginásio ou de ter muito tempo para os fazer. Pode repartir e fazer durante o dia por exemplo, 10 minutos de manhã, 10 minutos na hora de almoço e 10 minutos ao final da tarde.
Peça ajuda a um profissional da área e comece hoje a cuidar da sua saúde e ter mais qualidade de vida para usufruir de bons momentos.
Benefícios de exercícios de resistência
Os exercícios de resistência podem colaborar em diversas áreas da sua vida, desde psicológicas a fisiológicas, além dos benefícios físicos que proporciona para a saúde. Muita gente encara este tipo de treino como uma “terapia” seja a correr ou caminhar, é visto como um momento de descontração, para descarregar energias.
Vamos enumerar alguns dos benefícios do treino de resistência aeróbia:
- Ocorrem adaptações a nível cardiovascular no tamanho do coração, volume sistólico, frequência cardíaca, pressão arterial, etc;
- A nível respiratório: volume pulmonar, frequência respiratória, ventilação pulmonar, diferença arterial-venosa;
- Metabólicas: quantidade de mioglobina, tamanho das mitocôndrias, atividade das enzimas oxidativas, reservas de hidratos de carbono;
- Neurológicas e musculares: tipo de fibra muscular recrutadas, sincronização das unidades motoras e hipertrofia seletiva;
- Funcional: melhorias da performance, resistência à fadiga, do transporte de oxigênio, da remoção dos subprodutos do metabolismo celular, da homeostasia em repouso e em esforço, das mudanças na dinâmica energética (gorduras, glicose, etc. ).
Existem várias formas de treino, de exercícios de resistência, desde a baixa a alta intensidade de curta a longa duração, com carga ou sem carga, mas o importante é que se mantenha ativo e não contribua para o crescente número de pessoas sedentárias que a atualidade consta.
O ACSM recomenda a prática diária de intensidade de exercício entre 55 e 65% até 90% da frequência cardíaca máxima, para populações normais sem fatores de risco.
Para população como idosos a intensidade deve ser mas baixa e ir aumentando gradualmente, as intensidades podem variar entre os 40 a 50% e até aos 70% do VO2 máx. Os hipertensos não deverão ultrapassar os 70% e os diabéticos os 85%.
