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6 Exercícios de resistência para pôr em prática

Exercícios de resistência promovem a capacidade cardiovascular. Faça mais exercícios de resistência e sinta-se com mais energia no seu dia-a-dia!

 
6 Exercícios de resistência para pôr em prática
Exercícios de resistência para fazer em casa

Os exercícios de resistência devem fazer parte do seu quotidiano, uma vez que a sua resistência é colocada em prova no dia-a-dia nas suas tarefas diárias, seja nas idas ao supermercado, carregar as compras, apanhar o autocarro ou então nas férias durante as caminhadas para conhecer novos lugares.

A resistência é a capacidade que a pessoa tem em aguentar um esforço durante um determinado período de tempo, ou seja, quanto mais resistência tiver, mais tempo conseguirá aguentar um estímulo de longa duração e com melhor destreza, ou algo que hoje a cansa fisicamente fazer, com exercícios de resistência conseguirá suportar melhor e melhorar a sua qualidade de vida.

6 Exercícios de resistência para fazer em casa


Pode fazer exercícios de resistência simples como:

  • Caminhar;
  • Correr;
  • Nadar;
  • Andar de bicicleta;
  • Andar de patins;
  • Jogar ténis;
  • Surfar;
  • etc.

1. Corrida no lugar

corrida no lugar

Escolha um espaço e faça o movimento da corrida sem sair do lugar, apenas subindo os joelhos alternadamente, faça mais rápido ou mais devagar consoante o seu nível de condicionamento físico.

2. Polichinelo

plichinelo

Este exercício requer movimentos sincronizados entre braços e pernas.

– Execução –

  1. Inicie com os pés juntos e braços ao lado do tronco, manter a coluna reta em todo o exercício.
  2. Fletir ligeiramente os joelhos e dar impulso afastando uma perna da outra e em simultâneo unir as mãos acima da cabeça e voltar à posição inicial.
  3. Pode dar intensidade ao exercício aumentando o número de repetições ou a velocidade de execução.

3. Subir para cadeira

cadeira exercício

– Execução –

  1. Colocar um pé em cima da cadeira.
  2. Subir para cima do banco estendendo a anca e o joelho e descer voltando á posição inicial.
  3. Realizar o mesmo número de repetições para a outra perna.

4. Mountain climbers


– Execução –

  1. Em posição de flexão, apenas apoiado sobre as mãos e ponta dos pés, flexão do joelho, levando o joelho a aproximar-se do peito.
  2. Efetuar o movimento com as duas pernas alternadamente.

5. Walk Lunges


– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
  2. Fletir o joelho da frente e descer mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão.
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
  4. Subir empurrando o chão, colocar a outra perna à frente como se fosse andar e voltar a repetir o movimento anterior.

6. Burpees

burpees

– Execução –

  1. Em pé coloque-se em posição de agachamento.
  2. Desça para se colocar em posição deflexão, pernas para trás, puxe as pernas ao peito e suba colocando-se em pé com um salto.

Os exercícios de resistência vão ajudá-lo a ter mais energia e encarar o dia-a-dia com mais predisposição e realizar as tarefas do quotidiano com mais facilidade.

Estes exemplos de exercícios de resistência pode realiza-los em casa, nas férias, na rua sem necessitar de estar inscrita num ginásio ou de ter muito tempo para os fazer, pode repartir e fazer durante o dia por exemplo, 10 minutos de manhã, 10 minutos na hora de almoço e 10 minutos ao final da tarde.

Peça ajuda a um profissional da área e comece hoje a cuidar da sua saúde e ter mais qualidade de vida para usufruir de bons momentos.

Benefícios de exercícios de resistência


Os exercícios de resistência podem colaborar em diversas áreas da sua vida,  desde psicológicas a fisiológicas, além dos benefícios físicos que proporciona para a saúde. Muita gente encara este tipo de treino como uma “terapia” seja a correr ou caminhar, é visto como um momento de descontração, para descarregar energias.

Vamos enumerar alguns dos benefícios do treino de resistência aeróbia:

  • Ocorrem adaptações a nível cardiovascular no tamanho do coração, volume sistólico, frequência cardíaca, pressão arterial, etc.
  • A nível respiratório: volume pulmonar, frequência respiratória, ventilação pulmonar, diferença arterial-venosa;
  • Metabólicas: quantidade de mioglobina, tamanho das mitocôndrias, atividade das enzimas oxidativas, reservas de hidratos de carbono;
  • Neurológicas e musculares: tipo de fibra muscular recrutadas, sincronização das unidades motoras e hipertrofia seletiva;
  • Funcional: melhorias da performance, resistência à fadiga, do transporte de oxigênio, da remoção dos subprodutos do metabolismo celular, da homeostasia em repouso e em esforço, das mudanças na dinâmica energética (gorduras, glicose, etc. ).

Existem várias formas de treino, de exercícios de resistência, desde a baixa a alta intensidade de curta a longa duração, com carga ou sem carga, mas o importante é que se mantenha ativo e não contribua para o crescente número de pessoas sedentárias que a atualidade consta.

O ACSM recomenda a prática diária de intensidade de exercício entre 55 e 65% até 90% da  frequência cardíaca máxima, para populações normais sem fatores de risco.

Para população como idosos a intensidade deve ser mas baixa e ir aumentando gradualmente, as intensidades podem variar entre os 40 a 50% e até aos 70% do VO2 máx. Os hipertensos não deverão ultrapassar os 70% e os diabéticos os 85%.

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