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Beber água de manhã, à tarde e à noite: quais os benefícios?

É sabido que beber água traz benefícios para o nosso organismo. Conheça os benefícios de beber água ao longo do dia. São mais do que imagina!

Beber água de manhã, à tarde e à noite: quais os benefícios?
8 benefícios de ingerir água ao longo do dia

Não é segredo para ninguém de que beber água é importante para a saúde. De facto, cerca de 45 a 75% do peso corporal total corresponde a água, e a sua importância na saúde cardiovascular, manutenção do peso, performance desportiva e função cognitiva estão já documentada (12).

No entanto, a quantidade necessária é ainda alvo de alguma controvérsia e, efetivamente, beber demasiada água pode trazer efeitos negativos para a saúde (3). Neste artigo exploramos os benefícios de beber água durante o dia.

Qual é a importância de beber água?


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Para começar, cerca de 45 a 75% do peso corporal total corresponde a água, por isso é essencial mantê-lo hidratado para manter o organismo a funcionar corretamente. Quando as necessidades hídricas não são atingidas, começam a chegar as consequências a curto e a longo prazo para a saúde.

Esta substância está envolvida em várias funções, incluindo a de excreção e regulação da temperatura corporal, para além de ser importante para o correto funcionamento do cérebro. A maior parte da água ingerida vem, efetivamente, das bebidas mas ela também se encontra nos alimentos, em quantidades variáveis.

Qual a quantidade de água que devemos beber?


A preocupação com a ingestão de água ao longo do dia é importante para promover e manter a saúde em geral. O problema é que a maioria das pessoas apenas bebe quando tem sede, sendo este um sinal já tardio de desidratação.

De acordo com as recomendações internacionais, as necessidades hídricas para homens adultos rondam os 3,7 litros/dia e para as mulheres, os 2,7 litros/dia (4).

Uma vez que cerca de 20 % dos líquidos ingeridos são obtidos através dos alimentos, – sendo o resto dependente da quantidade de água ou outras bebidas ingeridas – a ingestão de água ideal deveria rondar os 3 litros/dia e os 2,12 litros/dia para homens e mulheres respetivamente (4).

Para além da sede, a cor da urina pode também ser indicativa do estado de hidratação: se escurecida indica que a ingestão de líquidos não é suficiente e se amarelo-esbranquiçada ou sem cor, significa que a ingestão de líquidos é adequada.

Ajuda na produção de saliva

A água é o constituinte principal da saliva. Esta secreção inclui também quantidades mais reduzidas de eletrólitos como o sódio e o potássio, muco e enzimas essenciais aos primeiros processos digestivos (2).

Estas enzimas são ainda importantes uma fez que funcionam como primeira barreira imunológica a potenciais agentes bacterianos presentes nos alimentos. Geralmente, a produção de saliva é tanto maior quanto melhor for o estado de hidratação, mas esta quantidade pode variar com a idade ou com a toma de certos medicamentos ou tratamentos médicos como a radioterapia.

Regula a temperatura corporal

O estado de hidratação é um fator crucial na regulação da temperatura corporal. À medida que o corpo perde água através do suor ou devido à atividade física e às condições climatéricas, a temperatura corporal vai subindo, o sangue vai ficando mais espesso e o esforço cardíaco é maior.

Para além disso, há perdas de eletrólitos através do suor, aumentando o risco de alterações nos batimentos cardíacos, confusão mental, fraqueza muscular e caibrãs (2). Se nota que está a suar mais do que o normal, aumente a ingestão de água de forma a prevenir a desidratação.

Aumenta a excreção de produtos do metabolismo

O corpo utiliza a água como forma de excreção de “lixo” celular através do suor, urina e fezes.

Para além da função termorreguladora mediada pela transpiração, a água é ainda essencial para promover o correto funcionamento intestinal e evitar a obstipação. A ingestão de fibras solúveis é importante para movimentar as fezes no intestino mas se não forem consumidas com quantidades suficientes de água, há risco de obstrução gástrica e compactação fecal (5).

Por fim, a função principal dos rins é a de filtrar e eliminar os produtos tóxicos do metabolismo através da urina. A ingestão inadequada de água pode comprometer este processo e aumentar o risco de pedras nos rins e de infeções do trato urinário (6).

Melhora a performance desportiva

Beber água durante a prática de atividade física é essencial ao bom desempenho desportivo. Está descrito que os atletas podem chegar a perder até 10% do seu peso corporal em líquidos durante a sessão. Naturalmente, este fenómeno pode afetar não só a força mas também a endurance do atleta, comprometendo o desempenho global (7).

Para além disso, a ingestão de líquidos promove a recuperação mais rápida do dano celular causado pela prática de exercício físico e promove as adaptações ao treino. São mais suscetíveis a desidratação os atletas que compitam em provas ou treinos de endurance como maratonistas ou desportos de alta intensidade, como futebolistas.

Os efeitos negativos de se exercitar em condições climatéricas inadequadas (muito calor e/ou muita humidade) sem a correta ingestão de líquidos incluem a hipotensão e a hipertermia, podendo a desidratação extrema resultar em convulsões e mesmo morte por perdas excessivas de sódio (2).

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Facilita a digestão e absorção dos nutrientes

Ao contrário do que muita gente pensa, beber água antes, durante e após as refeições ajuda na digestão, uma vez que auxilia na quebra dos nutrientes em unidades mais simples e facilmente absorvíveis (8). Estudos mostram que o corpo se adapta às alterações de consistência dos alimentos no estômago, sejam eles sólidos ou mais líquidos, modelando a taxa de esvaziamento gástrico (9).

Para além disso, a água é importante na dissolução das vitaminas e minerais dos alimentos, bem como no transporte destes elementos até às células.

Ajuda na perda de peso

Alguns estudos mostram que beber água pode estar associado à perda de massa gorda em adultos e crianças com excesso de peso (1011). Beber água antes das refeições ajuda a atingir mais rapidamente o estado de saciedade, facto comprovado num estudo em 24 pessoas, no qual a ingestão de 500 mL de água antes do pequeno-almoço reduziu a quantidade de calorias ingeridas em 13% (12).

De forma semelhante, um estudo comprovou que beber cerca de 500 mL de água antes de cada refeição, associado a uma dieta hipocalórica, aumenta a perda de peso em mais de 40%, comparativamente ao grupo controlo (13).

Alguns autores afirmam que beber água também estimula o metabolismo, aumentando a quantidade de calorias gastas ao final do dia. Um estudo com 16 pessoas mostrou que beber 500 mL de água aumenta temporariamente o metabolismo em cerca de 24% durante 1 hora, o que pode ser importante no combate ao excesso de peso (14).

Melhora a função cognitiva e o humor

O estado de hidratação está ligado ao desempenho cognitivo (1). Está descrito que 2% de desidratação pode ter impacto na performance em tarefas que exijam atenção e desempenho psicomotor, recurso à memória e avaliação do estado subjetivo (15).

De forma semelhante, a ingestão insuficiente de água pode afetar o humor, uma ver que a desidratação pode levar a fadiga, confusão e estados de ansiedade (2).

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Ajuda na saúde da pele

Beber quantidades adequadas de água ajuda a manter a hidratação da pele e pode promover a síntese de colagénio. No entanto, o efeito anti-aging da água está também dependente da predisposição genética e da exposição solar.

Um estudo com 49 pessoas determinou que aumentar a ingestão de água em cerca de 2 litros/dia melhora a hidratação da pele, especialmente para aqueles que já consomem mais de 3 litros/dia (16). Outro estudo em 40 idosos revela que a ingestão de água está ligada à hidratação e ao pH da pele (17). O pH cutâneo é essencial na manutenção da barreira protetora da pele, que pode ter influência no risco de algumas doenças (18).

Beber água em demasia pode ser perigoso


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Beber demasiada água pode levar a desequilíbrios hidroeletrolíticos que resultam em hiponatremia (baixas de sódio no sangue) (19). Os sintomas da hiponatremia podem ser mais leves – confusão, letargia, náuseas, vómitos ou alterações da personalidade – ou mais graves – hiperexcitabilidade neuromuscular, convulsões, coma, edema cerebral e morte – dependendo do grau de carência (20).

Embora os rins tenha a capacidade de eliminar até 28 litros de água por dia, a velocidade de processamento é, no máximo e em condições normais, cerca de 1 litro por hora (21). Torna-se importante a ingestão regular ao longo do dia e não toda de uma vez só, ajustando o processo de acordo com potenciais sintomas de sobrehidratação.

Conclusão


A importância da água para qualquer célula do corpo humano é indiscutível. Ingerir as quantidades propostas pelas entidades internacionais ajuda não só a manter a saúde e bem-estar geral como pode inclusive promover melhorias específicas como é o caso da performance desportiva, função intestinal e saúde da pele.

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Nutricionista Hugo Canelas Nutricionista Hugo Canelas

Hugo Canelas é nutricionista (CP 1389N), licenciado em Ciências da Nutrição pela Escola Superior de Biotecnologia e mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. É professor assistente convidado da Escola Superior de Saúde do Instituto Politécnico de Brangança desde 2018 e Nutritional Consultant do projeto de perda de peso “360em63”.

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