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Abdominais superiores: como trabalhar esta musculatura?

Veja as sugestões de exercícios para reforçar os abdominais superiores, comece hoje a colocá-los em prática e tenha a barriga com que sempre sonhou.

 
Abdominais superiores: como trabalhar esta musculatura?
5 exercícios de abdominais superiores

O abdómen é uma zona de extrema importância para a saúde no entanto, de um modo geral, a preocupação comum recai sobre a estética e, por isso mesmo, vamos sugerir exercícios que solicitam a musculatura dos abdominais superiores.

Os exercícios apresentados encontram-se por ordem crescente de intensidade.

Lembre-se que se quer ter um uma barriga definida, com os músculos abdominais visíveis terá de trabalhar toda a musculatura do abdómen e claro, ter em atenção à alimentação.

Abdominais superiores


A parte superior do abdómen é acionada constantemente com o levantamento do tronco, este é um movimento muito comum no quotidiano, apresentando-se uma estrutura mais fácil de trabalhar que a inferior ou lateral por exemplo.

Os clássicos exercícios de abdominais trabalham principalmente a parte superior do abdominal, sendo importante ir dando novas formas de trabalho a esta zona da musculatura, para receber novos estímulos.

5 exercícios para abdominais superiores


1. Abdominal crunch com pernas a 90º

mulher a fazer abdominal

– Execução –

  1. Deitado sobre o tapete, levantar as pernas até que estas façam um ângulo de 90 graus e mantê-las;
  2. Colocar as mãos na nuca ou atrás das orelhas e manter os cotovelos bem abertos;
  3. Elevar o tronco em direção ás pernas e voltar à posição inicial para repetir.

2. Prancha Frontal

prancha

– Execução –

  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas

3. Abdominal Fitness ball

abdominal fitness ball abdominais superiores

– Execução –

  1. Deitada apoiado só a zona lombar em cima da fitness ball;
  2. Os pés apoiados no chão à largura dos ombros, joelhos fletidos, os braços devem ser mantidos ao lado do corpo, cruzados em cima do peito ou com as mãos na nuca, para evitar o esforço do pescoço neste exercício;
  3. Suba o tronco, mantendo o pescoço sempre ligeiramente afastado do queixo, mas sem fazer hiperextensão, mantendo-o na mesma posição durante todo o movimento, os braços acompanham o movimento, suba até sentir que está a fazer contração abdominal e desça novamente e repita o movimento;
  4. A parte inferior das costas deve sempre permanecer em contato com a bola.

4. Abdominal com corda

abdominal com corda
Aqui o movimento é feito no aparelho com polia alta.

– Execução –

  1. Ajoelhado de costas para o aparelho, segurar a corda com as mãos atrás da cabeça ou ao lado da sua cara;
  2. Levar o tronco em direção ao chão fletindo o quadril, os cotovelos vão em direção ás coxas, voltando à posição inicial para repetir o movimento.

O exercício também pode ser feito de frente para a polia realizando o mesmo movimento.

5. Abdominal com roda (Power wheel roll)

abdominal com roda

– Execução –

  1. De joelhos apoiados no colchão, agarre com as mãos alinhadas com os seus ombros a roda, ou uma barra com discos ou dois halteres;
  2. Vá deslocando a roda para a sua frente ao mesmo tempo que vai descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão;
  3. Volte para retomar à posição inicial e repetir.

Este exercício requer uma boa consciência corporal por parte do executante.

O importante é respeitar sempre a individualidade e que o treino responda às sua necessidades. Peça sempre a ajuda de um profissional da área para o ajudar no seu planeamento.

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Personal Trainer Sara Tomás Personal Trainer Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.

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