Dieta para perder gordura localizada: dicas fundamentais

A dieta para perder gordura localizada não reflete um conceito universal, ou seja, não existe uma dieta eficaz para este propósito, visto que não se escolhe o local onde se perde gordura. Sabe-se, no entanto, que a restrição de hidratos de carbono de forma sustentada e o aumento da ingestão de proteína são pontos fundamentais!

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Dieta para perder gordura localizada: dicas fundamentais
Apesar de não existirem fórmulas mágicas mas há certas estratégias que podem ajudar.

Fazer uma dieta para perder gordura localizada é uma “resolução de verão” muito frequente, por parte de quem pretende ficar com um corpo mais delineado e perder peso.

Para que haja uma perda de peso, é importante não esquecer que a fórmula implica consumir menos calorias do que aquelas que gasta diariamente e, com isso, irá certamente perder gordura.

Se o seu objetivo não inclui a perda de peso, mas sim a perda de gordura localizada, é importante saber que os alimentos atuam de forma geral no seu corpo e que o que come durante o dia, afeta o seu organismo como um todo.

Existem estratégias nutricionais que podem influenciar positivamente este objetivo, mas a prática de exercício físico é também muito importante para alcançar definição muscular e tonificar o corpo.

Nos casos em que a gordura localizada não consegue ser atenuada com alimentação ou treino, o recurso a tratamentos para perder gordura localizada como a lipoaspiração não invasiva, radiofrequência tripolar, bodyshape ou powershape pode ser uma opção eficaz para combater o problema.

Lembre-se que, neste tipo de casos, é fundamental escolher um local de confiança, com equipamentos eficazes e seguros, bem como uma equipa profissional especializada que garanta a eficácia dos tratamentos do início ao fim.

A importância de perder gordura localizada


dieta para perder gordura localizada

A gordura tende a acumular-se em locais específicos do corpo. Nos homens tende a depositar-se mais na zona abdominal, enquanto nas mulheres será mais na zona da anca, glúteos e coxas.

Do ponto de vista da saúde, sabe-se que a gordura abdominal, típica do sexo masculino, mas cada vez mais prevalente no sexo feminino, é a que tem mais implicações a nível de saúde, visto estar relacionada com problemas cardiovasculares, diabetes e dislipidemias.

Neste contexto, o perímetro abdominal é a medida utilizada para sinalizar o excesso de gordura nesta zona, não devendo ser superior a 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres.

Assim, tanto pela vertente da saúde como pela vertente estética, perder gordura localizada principalmente na zona abdominal é fundamental.

Dieta para perder gordura localizada, em que consiste?


O princípio geral de uma dieta para perder gordura localizada é, diminuir o consumo de hidratos de carbono, principalmente açúcares e hidratos de carbono refinados e processados, e aumentar a ingestão de proteína, de modo a promover o aumento / manutenção de massa muscular, acelerar o metabolismo e evidenciar a perda de gordura.

Com efeito, através da restrição em hidratos de carbono pretende-se forçar o organismo a mobilizar a gordura armazenada, tornando-a o substrato energético preferencial.

Restrição de Hidratos de Carbono simples

alimentos com hidratos de carbono simples

Não, o foco não é restringir a gordura, mas essencialmente os hidratos de carbono refinados, visto que são aqueles que são transformados e armazenados no tecido adiposo mais rapidamente.

Por hidratos de carbono refinados entende-se o pão, massa, arroz branco e batata, sumos de fruta, refrigerantes, assim como todos os alimentos processados ricos em açúcares (bolachas, cereais de pequeno-almoço, barras de cereais). Todos estes alimentos têm um maior índice glicémico e promovem uma maior acumulação de gordura abdominal.

Se pretende perder peso e gordura localizada, opte por alimentos como aveia, leguminosas, legumes e frutas com baixo teor de hidratos de carbono (frutos vermelhos, morango), visto que fornecem outros nutrientes além dos hidratos de carbono, mais precisamente proteína, fibra e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Além disso, outro ponto importante para perder gordura localizada na zona abdominal e flancos é, limitar o consumo de todo o tipo de hidratos de carbono na primeira refeição do dia (pequeno-almoço) e na última.

Tal facto deve-se a uma maior resistência à insulina que se verifica de manhã após um longo período de jejum, que propicia a acumulação de gordura nestes locais e, no caso da noite, pela reduzida atividade neste período e pela proximidade ao momento de ir dormir, em que o gasto energético reduz-se significativamente.

Privilegiar o consumo de alimentos ricos em fibra

alimentos ricos em fibra

A inclusão de alimentos ricos em fibra numa dieta para perder gordura localizada é extremamente importante. Tal facto deve-se à capacidade da fibra diminuir a absorção da gordura alimentar ingerida e, facilitar a sua eliminação através das fezes.

Além disso, a fibra também promove o normal funcionamento do trânsito intestinal, outro fator importante para manter os níveis de apetite controlados, promover o adequado funcionamento do metabolismo e evitar o inchaço abdominal.

Não Saltar refeições

relogio de vegetais

Evite saltar refeições, pois não conseguirá queimar uma quantidade significativa de gordura, e estará a dar a indicação ao organismo para ser mais poupado e reduzir o metabolismo (o que significa queimar menos calorias do que o habitual).

Por outro lado, a distribuição da ingestão alimentar ao longo do dia possibilita a manutenção da saciedade e de uma glicemia mais estável, o que evita ataques de fome e aumento da ingestão alimentar nas grandes refeições, que potencia o aumento de massa gorda.

Aumentar o consumo de cafeína

cha bem quente

O chá e o café ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura (em todas as localizações) devido à presença de cafeína ou seus derivados. Como tal, se não tiver nenhuma contraindicação (ex. hipertensão, doenças cardiovasculares, entre outras), aumente o consumo destes alimentos, visto que ajudam a melhorar a composição corporal.

Além disso, o chá verde contém ainda catequinas, compostos que têm propriedades antioxidantes, importantes para o normal funcionamento do organismo e do metabolismo.

Dieta para perder gordura localizada: exemplo 1


1. Pequeno-almoço

  • 1 ovo cozido + 1 queijo fresco magro ou iogurte magro ou natural + 4 tomates cherry + chá sem açúcar

2. Meio da manhã:

  • 1 peça de fruta + 1 fatia de queijo flamengo light

3. Almoço:

  • Sopa de legumes sem batata + 1 prato de vegetais salteados ou cozidos ou frescos (salada) com carne magra ou peixe grelhados / assados sem gordura + 1 peça de fruta

4. Meio da tarde:

  • ½ abacate com sumo de limão e canela + 1 iogurte tipo Skyr + 2 tostas integrais ou de centeio

5. Jantar:

  • Semelhante ao almoço, mas sem fruta.

 

Dieta para perder gordura localizada: exemplo 2


1. Pequeno-almoço:

  • 1 porção (~100g) de gelatina de quark (feita em casa) + 1 peça de fruta pequena + 1 punhado de frutos secos oleaginosos

2. Meio da manhã:

  • 1 Iogurte magro natural + 2 quadrados de chocolate negro 80% cacau

3. Almoço:

  • Sopa de legumes sem batata + 1 prato de vegetais salteados ou cozidos ou frescos (salada) com 1 porção pequena de carne magra ou peixe grelhados / assados sem gordura (~80g) + 1 porção pequena de leguminosas (~20g)

4. Meio da tarde

  • Omeleta de claras de ovo sem gordura com fiambre de aves + 1 peça de fruta pequena

5. Jantar:

  • Semelhante ao almoço, mas sem leguminosas.

 

Nota: os exemplos acima indicados são para uma população em geral saudável. Antes de começar uma dieta ou qualquer linha alimentar, deve consultar um nutricionista para adequar o plano às suas necessidades específicas.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.