Dieta para ganhar massa muscular: em que consiste e como fazer?

Uma boa dieta para ganhar massa muscular deve basear-se em alimentos ricos em proteína, mas não só! Saiba tudo no nosso artigo.

Dieta para ganhar massa muscular: em que consiste e como fazer?
Para ganhar massa muscular, não basta treinar. A alimentação desempenha um papal preponderante.

Quando o assunto é o aumento da massa muscular, é do conhecimento geral que não basta treinar. O treino e alimentação têm de andar de mãos dadas. Neste sentido, fazer uma boa dieta para ganhar massa muscular adquire especial importância.

De facto, o nosso organismo precisa de determinados nutrientes para a construção de novos tecidos musculares. Esses nutrientes podem ser fornecidos por alimentos ou suplementos, os quais deverão estar incluídos num plano alimentar saudável, destinado ao aumento de massa muscular.

Mas para além de ingerir os nutrientes adequados, é também importante a proporção em que os ingere. Por exemplo, se baseia a sua alimentação em alimentos fornecedores de hidratos de carbono, certamente que não vai ganhar massa muscular mas sim massa gorda.

Neste contexto, há que perceber quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular para construir uma boa dieta para ganhar massa muscular.

Quais os pilares fundamentais da dieta para ganhar massa muscular?


Tal como em qualquer outra dieta, numa dieta para ganhar massa muscular a alimentação deve ser variada, equilibrada e saudável, incluindo todos os macro (proteína, hidratos de carbono e lípidos) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Alimentos ricos em proteína

dieta para ganhar massa muscular e alimentos ricos em proteina

A importância da proteína no desenvolvimento e crescimento do músculo foi já amplamente discutida e verificada.

Calcule o seu IMC
Descubra o seu peso ideal e como atingir o seu objetivo! Calcular já.

De facto, as proteínas desempenham, entre outras funções, uma função construtora no organismo, sendo, por isso, essenciais à formação de novos tecidos, entre os quais o tecido muscular.

Além da função construtora, as proteínas são também importantes para a recuperação muscular e reparação do tecido muscular danificado no treino.

A ingestão de proteína, em atletas que praticam treinos de força, como a musculação, deve ser de 1,5g a 2g / kg peso, de modo a promover a hipertrofia muscular.

Assim, todas as suas refeições devem ter como ponto principal a ingestão de proteínas de elevado valor biológico (que contenham todos os aminoácidos essenciais e boa digestibilidade).

Fontes de Proteína: Alguns exemplos de fontes de proteína de elevado valor biológico são as carnes magras, o peixe, os ovos e os lacticínios na sua versão magra.

Existem ainda fontes proteicas de origem vegetal, nomeadamente as leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, soja) que, quando combinadas com um cereal, como arroz ou massa, também se transformam numa opção de elevado valor nutricional.

Para auxiliar no aumento de ingestão de proteína, pode ainda considerar-se a inclusão de suplementos proteicos na dieta, nomeadamente a proteína Whey.

Hidratos de carbono

dieta para ganhar massa muscular e hidratos de carbono

Além da proteína, a dieta para ganhar massa muscular deve também conter alimentos fornecedores de hidratos de carbono complexos, porque são eles que permitem que as proteínas executem a função construtora e fornecem a energia necessária para os treinos.

Se não houver hidratos de carbono e lípidos suficientes, desencadeia-se um processo denominado catabolismo muscular, que consiste, em termos gerais, na destruição de proteínas musculares pelo organismo para obtenção de energia.

Neste contexto, os hidratos de carbono devem contribuir para cerca de 55-60% do valor energético total diário, devendo ser privilegiados os hidratos de carbono complexos, de absorção lenta (proporcionam uma libertação de energia gradual).

Fontes de hidratos de carbono:batata doceaveia, massa, arroz, quinoa, pão escuro são alguns exemplos de fontes de hidratos de carbono complexos que devem ser consumidos numa dieta para ganhar massa muscular.

Lípidos

dieta para ganhar massa muscular e lipidos

Os lípidos devem contribuir para cerca de 20-35% do valor energético total diário, devendo a maioria ser do tipo insaturado, nomeadamente o ómega-3, um ácido gordo importante na regulação das funções celulares.

Fonte de lípidos (ómega-3): Como exemplo de alimentos com ómega 3 salientam-se os peixes gordos como o salmão, a sardinha, o abacate, sementes como a linhaça e os frutos secos oleaginosos, como as nozes, amêndoas, avelãs.

No que diz respeito aos lípidos, existe uma ligação direta entre os lípidos da dieta e a testosterona, a hormona que tem um papel importante no aumento da massa muscular.

Água

dieta para ganhar massa muscular e agua

Além de uma boa alimentação, uma hidratação adequada é um dos fatores mais importantes para o aumento de massa muscular e prevenir lesões.

A ingestão de água antes, durante e após o treino é importante para colmatar as perdas hídricas sofridas durante o treino, na medida em que a desidratação condiciona o rendimento muscular e as capacidades físicas e mentais de um atleta.

Bebidas isotónicas poderão também ser tidas em consideração em casos de treinos longos, superiores a uma hora.

Os alimentos “obrigatórios” numa dieta para ganhar massa muscular


1. Ovos

ovo

proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular. Além disso, a gema de ovo é rica em vitaminas e minerais importantes para um bom metabolismo da energia.

2. Peixes gordos

peixes gordos

Dentro deste grupo, estão incluídos peixes ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e a sardinha. Todos eles contêm ácidos gordos essenciais, nomeadamente o ómega-3.

3. Carnes magras

carnes magras

As carnes magras, nomeadamente, o frango, o peru, a vitela magra e o coelho, são assim denominadas visto que contêm muito pouca gordura e colesterol, sendo, simultaneamente, uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico.

Além disso, são ricas em ferro, vitamina B12 e zinco, mineral fundamental para a produção de testosterona.

4. Leite e derivados

leites e derivados

O leite e derivados fornecem proteínas de tão boa qualidade que os principais suplementos existentes no mercado para ganhar massa muscular são elaborados à base das suas proteínas (proteína de soro – Whey – e caseína).

Tanto em suplemento, como na sua forma mais natural, é essencial para o ganho de massa muscular.

Tenha apenas em atenção se não é alérgico à sua proteína ou intolerante à lactose nele presente. No caso de ser intolerante, opte pelos iogurtes e queijos magros.

5. Batata-doce

batata doce

É uma das melhores fontes de hidratos de carbono complexos, promovendo um maior rendimento no treino.

Para além do seu baixo índice glicémico, a batata-doce contém um alto teor de vitamina A, B e sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

6. Frutos gordos/oleaginosos

frutos gordos e oleoginosos

Os frutos gordos são assim denominados por fornecerem grandes quantidades de gordura monoinsaturada e polinsaturada (gorduras essenciais ao bom funcionamento do organismo).

Apesar de apresentarem um elevado valor energético, a sua riqueza nutricional faz deles alimentos essenciais para quem quer ganhar massa muscular.

7. Quinoa

quinoa

São raros os alimentos de origem vegetal que possuem a quantidade e qualidade de proteína da quinoa.

Cada grão de quinoa contém os três aminoácidos mais importantes para o síntese de massa muscular (os aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, valina e isoleucina).

A quinoa possui ainda hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas e minerais.

8. Azeite

azeite

O azeite é rico em gorduras de boa qualidade que diminuem o nível do mau colesterol (LDL) no sangue e aumentam o do colesterol bom (HDL), promovendo uma boa saúde cardiovascular, importante para um bom fluxo sanguíneo aos músculos.

Calcule o seu IMC, descubra o seu peso ideal e a melhor forma de atingir os seus objetivos!

Veja também:

Ler mais
Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.