Dieta para ganhar massa muscular

Dieta para ganhar massa muscular

Quer fazer uma dieta para ganhar massa muscular? Veja estas sugestões

Os hidratos de carbono e as proteínas devem fazer parte da dieta para ganhar massa muscular. Sustentar o músculo e ter energia para o treino são os objetivos.

A dieta para ganhar massa muscular deve focar-se numa alimentação equilibrada e adequada às necessidades do seu corpo.

Ficam aqui sugestões para ajudá-lo a ganhar massa muscular.


Como deve ser a alimentação?


Numa dieta para ganhar massa muscular a alimentação deve ser variada, equilibrada e consistente.

Nesta dieta deve consumir hidratos de carbono, protreínas e gorduras saudáveis (polinsaturadas), que irão ajudá-lo a definir o corpo, a manter o músculo e a reduzir a sua gordura corporal.

Aqui fica uma lista de alimentos que o irão auxiliar na dieta para ganhar massa muscular.


1. Hidratos de Carbono

A base de uma dieta para ganhar massa muscular deve incluir hidratos de carbono que irão fornecer a energia necessária ao organismo para que possa suportar as mais diversas atividades diárias, entre elas o exercício físico. 

Os hidratos de carbono devem ser a fonte a previligiar se o objetivo passa pelo aumento da massa muscular, devendo por isso contribuir com 55-60% do valor energético total diário.

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Existem dois tipos de hidratos de carbono: complexos e simples. Estes apresentam índices glicémicos diferentes, pelo que têm diferentes comportamentos no que toca ao aumento dos níveis de glicose no sangue.

Os hidratos de carbono complexos devem ser a primeira opção visto que proporcionam uma libertação de energia ao longo do tempo, e vão fazer com os músculos tenham níveis de substrato contínuos durante o exercício físico.

Por isso, os treinos podem render mais. Hidratos de carbono simples também são importantes no fornecimento de energia imediato, caso sejam realizados exercícios explusivos.

A batata doce, aveia, massas, arroz, quinoa, pão de mistura ou integral ou cereais não açucarados, por exemplo, são fontes de hidratos de carbono complexos que proporcionam uma maior sensação de saciedade. 

A fruta integra a melhor fonte de hidratos de carbono simples, sendo que outros açúcares simples como doces, bolos de pastelaria ou alimentos processados com adição de açúcares não devem ser incluídos de forma regular numa alimentação para ganhar massa muscular.

 



2. Proteínas

O consumo de proteínas é essencial para a formação de músculo, pois estas desempenham uma função de reconstrução muscular. Todas as refeições devem conter uma fonte deste macronutriente visto que são constituídas por aminoácidos que vão reparar o tecido muscular danificado durante a atividade física e construir novos tecidos.

As necessidades diárias de proteína variam de indivíduo para indivíduo e da frequência e intensidade do exercício físico praticado.

A dose diária recomendada para pessoas saudáveis e sedentárias é de 0,8 g/kg/dia no entanto, quando o objetivo é o aumento de massa muscular, a ingestão pode variar entre 1,2 a 1,4 g/kg/dia.

Assim a ingestão de proteína deve corresponder a 10-35% das calorias diárias ingeridas.

Dos alimentos a consumir fazem parte a carne (de preferência branca), o peixe e o ovo, fontes de proteínas de origem animal e de elevado valor biológico, com os aminoácidos essenciais necessários à reconstrução muscular.

Aqui também se incluem os laticínios como leite, iogurte e queijos, destacando-se o queijo cottage devido à sua constituição: elevado teor de proteína e baixo valor calórico. 

Existem ainda fontes proteicas de origem vegetal, nomeadamente as leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, soja) que, quando combinadas com uma fonte de hidratos de carbono também se tornam uma opção interessante para o crescimento muscular. 


 



3. Ómega 3

As goduras devem fazer parte de 20-35% do valor energético total diário. E mais importante que a sua ingestão é saber o tipo de gorduras que deve ser incluído para um melhor rendimento e aumento de massa muscular.

Claramente que as gorduras mono e polinsaturadas assumem um papel fundamental, nomeadamente o ómega 3 com efeito anti-inflamatório e que ajuda na produção de energia, na regulação de funcões celulares e na produção hormonal.

Dos alimentos com ómega 3 que o irão ajudar a ganhar músculo fazem parte os peixes gordos como o salmão, a sardinha, o atum; frutas como o abacate; sementes como a linhaça, girassol; frutos secos como as nozes, amêndoas, avelãs.

De referir que alguns dos frutos secos mencionados têm valores interessantes de arginina, um importante percursor no aumento da massa muscular. 


 



4. Água

​A hidratação é um dos processos fundamentais para o aumento de massa muscular e prevenir lesões. A ingestão de água antes, durante e após o treino é importante para colmatar as perdas hídricas sofridas durante o treino.

Bebidas isotónicas poderão ser tidas em consideração em casos de treinos longos, superiores a uma hora, no entanto a água é sempre de previligiar.


Sugestões de dieta para ganhar massa muscular



O que comer antes, durante e depois do treino:


1. Antes do treino (1 hora antes): panquecas de aveia com doce de morango;
2. ​Durante o treino: beber muita água;
3. Após o treino: 1 pacote de leite achocolatado e uma peça de fruta.
 

Um dia alimentar


1. Pequeno-almoço: papas de aveia com leite sem lactose;
2. Meio da manhã: 1 banana e duas torradas com manteiga de amendoim;
3. Almoço: frango grelhado e linguini com salada de milho, tomate e cenoura. Para sobremesa: fruta;
4. Lanche: iogurte com granola e frutos vermelhos;
5. Jantar: salada de alface, pepino, cogumelos e atum acompanhado com batata doce;
6. Antes de dormir: um copo de leite magro.


Nota:


Se o exercício físico for muito intenso, pode ser necessário recorrer a suplementos nutricionais para aumentar a massa muscular e para complementar a alimentação diária.

Aconselhe-se com o seu médico ou nutricionista para ver qual a suplementação adequada para si. Não se esqueça que a hidratação é muito importante, especialmente durante o treino. Beba muita água!

Bons treinos!


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