Ómega-3: a gordura indispensável na sua alimentação

Conheça os benefícios para a sua saúde e quais as melhores fontes de Ómega-3.

Ómega-3: a gordura indispensável na sua alimentação
Saiba tudo sobre esta gordura.

Quem disse que todas as gorduras eram más? Algumas, se consumidas de forma equilibrada, não são.

É o caso do Ómega-3, uma gordura que integra a família das gorduras essenciais, que têm vários benefícios para a saúde. Mas vamos por partes.

Antes de mais, há que perceber o que é o Ómega-3.

Ómega-3: o que é?


Dito de forma simples, as gorduras Ómega-3 – ou melhor dizendo, os ácidos gordos Ómega-3 – são gorduras polinsaturadas, o tipo mais saudável de gordura que pode consumir.

Habitualmente designadas como gorduras essenciais, os Ómegas-3 não são produzidos pelo organismo, pelo que têm de ser fornecidos através da alimentação.

Gorduras essenciais e saudáveis


Erradamente tende a assumir-se que todas as gorduras (os lípidos) são prejudiciais à saúde. Mas não é bem assim.

Estas desempenham um papel importante no funcionamento do organismo, na medida em que fornecem energia e auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (como a A, C, E e K), por exemplo.

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De entre todos os tipos de ácidos gordos – saturados, monoinsaturados e polinsaturados – são os polinsaturados que se assumem como indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, como é o caso dos Ómegas-3.

Segundo a Fundação Portuguesa de Cardiologia, as primeiras referências aos Ómegas-3 datam de 1976 e devem-se a Dyerberg e Bang que consideraram os ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA) uma “valiosa alternativa à terapêutica farmacológica convencional da Hipertrigliceridemia”.

Estes dados foram de resto reforçados por vários outros estudos e já em 2006, pelo Estudo SOFA, que refere que “uma alimentação rica em peixe, está associada a um menor risco de doença coronária fatal”.

Quais os benefícios do Ómega-3?


diabetes e ómega-3

Bem, a lista dos benefícios dos Ómegas-3 é extensa. Veja só alguns exemplos:

  1. Controla a pressão arterial;
  2. Contribui para baixar os triglicéridos e o colesterol total;
  3. Aumenta o bom colesterol (HDL – High Density Lipoproteins);
  4. Tem uma ação anti-inflamatória;
  5. Reforça o sistema imunitário;
  6. Favorece a saúde da pele e da visão;
  7. Previne doenças como: diabetes, depressão, artrite reumatoide, doenças cardiovasculares ou doenças inflamatórias intestinais (como colites), por exemplo;
  8. Regula os níveis de stress e de ansiedade;
  9. Previne o aparecimento de doenças neuro degenerativas;
  10.  Protege contra o desenvolvimento de patologias articulares.

Dose Diária Recomendada de Ómega-3


É importante que perceba que, apesar dos seus benefícios, não deve começar a ingerir alimentos ricos em Ómegas-3 desmesuradamente.

Ainda que se tratem de gorduras essenciais devem ser consumidas nas quantidades certas. Que é como quem diz, dentro dos limites recomendáveis.

Segundo os dados da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA), revelados em 2010, o consumo recomendado de ácidos eicosapentaenóico – EPA, e docosahexaenóico – DHA (os ácidos gordos que os estudos científicos relacionam de forma direta como os que contribuem com maiores benefícios para a saúde) para adultos é de 250 mg por dia.

As fontes de Ómega-3


sementes de chia e ómega-3

Encontrar boas fontes de Ómegas 3 não é difícil.

Os peixes gordos (como cavala, sardinha, carapau, salmão, dourada, pescada, atum ou bacalhau) são a principal fonte destas gorduras “boas”. Mas também existem fontes vegetais de Ómega-3.

As sementes de linhaça ou de chia, o óleo de canola, as nozes ou os vegetais de folhas escuras são bons exemplos de fontes vegetais de Ómega-3.

Em último caso, a suplementação em Ómega-3 também pode ser opção.

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