Iogurte:  os diferentes tipos, benefícios e como fazer

Iogurte: os diferentes tipos, benefícios e como fazer

Sabia mais sobre este alimentos e quais as suas vantagens.

Descubra um pouco mais sobre este derivado do leite e sobre os diferentes tipos de iogurte disponíveis no mercado.

O iogurte é o produto coagulado obtido por fermentação láctica devido à ação exclusiva do Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e do Streptococcus thermophilus sobre o leite  e produtos lácteos, devendo a flora específica estar viva e abundante no produto final. 

Faz parte do grupo dos leites fermentados, sendo que estes são obtidos igualmente por fermentação de leite ou produtos lácteos, diferindo do iogurte nos microrganismos utilizados para a sua fermentação. 

No iogurte apenas são/podem ser utilizados os acima mencionados.


COMO se faz iogurte?


Várias matérias-primas podem ser utilizadas na produção de iogurte, como leite pasteurizado normal ou concentrado, desnatado ou parcialmente desnatado, podendo ainda ser utilizada uma mistura de vários.

Existem ingredientes facultativos que podem ser acrescentados, como leite em pó, leitelho ou proteínas hidrossolúveis do leite.

► Veja aqui como fazer iogurte de forma simples com estes ingredientes.

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Também açúcares ou edulcorantes (vulgarmente conhecidos por adoçantes) podem ser adicionadas ao iogurte durante a sua produção.

Nos iogurtes aromatizados são ainda frequentemente adicionados ingredientes como:
  • Fruta e vegetais (frescos, congelados, em pó, conservados e em compota);
  • Derivados de fruta e vegetais (sumos, sumos concentrados, polpas, polmes e xaropes);
  • Sementes ou parte de sementes comestíveis;
  • Mel;
  • Café;
  • Cacau;
  • Chocolate;
  • Especiarias.


Benefícios do iogurte


Vários são os estudos que têm investigado os benefícios da saúde do iogurte. Destes, destacam-se os seus benefícios a nível do sistema imunitário e da saúde óssea, assim como a sua utilização na prevenção e terapêutica de doenças gastrointestinais, alergias e intolerâncias ao leite.
 

1. Trânsito intestinal

O iogurte parece contribuir para regular o trânsito intestinal, tanto promovendo o adequado funcionamento em casos de obstipação, como prevenindo e contribuindo para o tratamento da diarreia. A nível do sistema imunitário parece ajudar na regulação da produção de substâncias envolvidas nas reações de defesa do nosso organismo.

Parece ainda contribuir para a prevenção da doença de Crohn, da colite ulcerosa e do cancro do cólon.

 


2. Osteoporose

O iogurte é ainda uma boa fonte de cálcio (entre outros minerais) assim como o leite, pelo que poderá contribuir para a formação óssea durante o desenvolvimento e para a prevenção de doenças como a osteoporose.

 


3. Pressão Arterial

A ingestão de iogurtes e outros produtos lácteos na variante magra ou com baixo teor de gordura parece estar associada com a diminuição do risco de desenvolver pressão arterial elevada, sendo, contudo, necessários mais estudos nesta área.

► Conheça mais benefícios do iogurte, aqui



Classificação dos iogurtes


diferentes tipos de iogurtes

Os iogurtes podem ser classificados segundo os seguintes fatores: composição, matéria gorda e consistência.
 

1. Composição

 
Natural: Não tem quaisquer ingredientes adicionados além das matérias-primas, culturas microbianas e ingredientes facultativos

Açucarado: Iogurte natural com sacarose, ou açúcares ou edulcorante

Aromatizado: Iogurte ao qual foram adicionados ingredientes aromáticos ou aditivos alimentares com pedaços de fruta

Com pedaços de fruta: Iogurte aromatizado ou não, ao qual foram adicionados pedaços de fruta.
 
 


2. Matéria gorda 


Gordo: teor mínimo de matéria gorda, na parte láctea de 3,5% (m/m);

Meio gordo: teor mínimo de matéria gorda, na parte láctea de 1,5% (m/m) e máximo de 1,8% (m/m);

Magro: teor máximo de matéria gorda de 0,3%.
 
 


3. Consistência


Sólido: coagulados nas embalagens individuais de venda a retalho;

Batido: previamente coagulados e só posteriormente embalados;

Líquido: liquefeitos depois de coagulados e só posteriormente embalados.
 


Composição Nutricional do iogurte 


O iogurte é, geralmente, um alimento de baixo valor calórico, que é ainda menor se a opção recair sobre a variedade magra.

Note que os iogurtes magros têm a mesma riqueza nutricional que os que se apresentam na variedade meio gordo, tendo apenas um teor inferior de gordura. Assim sendo constituem a opção para um aporte calórico ainda menor.  
 

1. Valor nutricional dos vários tipos de iogurte (por 100 gramas):

  • Iogurte magro/desnatado – 53 kcal
  • Iogurte meio-gordo – 76 kcal
  • Iogurte gordo – 96 kcal
  • Iogurte grego – 120kcal

O valor energético do iogurte varia, essencialmente, com a quantidade de gordura que estes contêm. Assim, os iogurtes gordos e os gregos serão aqueles com um maior valor energético em oposição aos magros e meio gordos que fornecem uma menor quantidade de energia.

O valor energético varia ainda com a adição de outros ingredientes como cereais, compotas, mel, chocolate, entre outros.
 
 


2. Proteínas

As proteínas do iogurte, assim como as do leite, são de elevado valor biológico, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais e nas proporções adequadas. 

Geralmente, o conteúdo de proteínas do iogurte é maior do que o do leite, devido à adição de leite desidratado durante o processamento.

A proteína do iogurte é mais facilmente digerida do que a do leite, devido à ação proteolítica das culturas lácteas e do tratamento térmico, que promove a coagulação das proteínas do leite.
 
 


3. Lípidos

A gordura do iogurte é maioritariamente saturada, contudo, nas variedades meio gordo e magro, que têm quantidades de gordura mais reduzidas, esse valor não será muito elevado.

Os iogurtes gregos têm uma maior quantidade de gordura que os restantes, fator pelo qual são mais cremosos.
 
 


4. Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono presentes no iogurte são maioritariamente açúcares, sendo o principal a lactose - os laticínios são a fonte exclusiva de lactose na alimentação.

O iogurte apresenta uma quantidade de lactose menor que o leite, uma vez que esta é degradada durante o processo de fermentação ou pela enzima lactase, produzida por algumas bactérias intervenientes na produção do iogurte.

Por este motivo, muitas vezes os iogurtes são tolerados por pessoas com sensibilidade/intolerância à lactose que não toleram ingerir leite.
 
 
 

5. Vitaminas e minerais

O iogurte é rico em micronutrientes como vitaminas e minerais. As principais vitaminas presentes no iogurte são as do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12 e ácido fólico).

O teor de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) varia com a quantidade de gordura do iogurte, pelo que o ideal é verificar esta informação no rótulo.

Por ser um produto lácteo, o iogurte possui um alto teor de cálcio, essencial para a saúde óssea. É ainda rico em outros minerais como fósforo e magnésio, também importantes para a formação óssea e reparação de tecidos.
 


Tipos de iogurtes


variedades iogurtes

Atualmente podem encontrar-se no mercado diferentes variedades de iogurtes.

Existem várias opções como:
 
  1. Iogurtes naturais - sem adição de açúcares
  2. Iogurtes aromatizados
  3. Polpas – iogurtes com adição de derivados de fruta
  4. Iogurtes com pedaços de fruta (em que esta deve estar presente numa quantidade suficiente para influenciar o aroma e o sabor)
  5. Iogurtes enriquecidos
  6. Iogurtes compartimentados – quando o iogurte é acompanhado por cereais ou compotas, colocados em compartimentos separados.
 

7. Iogurte Grego

Este é um tipo de iogurte ao qual foi removido a maior parte do soro, normalmente por filtragem: o iogurte é colocado dentro de um saco de algodão (ou um pano de cozinha) que fica pendurado, deixando o soro a pingar.

O iogurte grego tem vindo a ganhar popularidade devido ao facto de ter cerca de duas vezes mais proteína do que o iogurte comum com menores níveis de sódio e hidratos de carbono. O elevado teor proteico atribui-se ao facto de se utlizar entre 3 a 4 vezes mais leite na sua produção em comparação com os iogurtes tradicionais.

Os iogurtes gregos têm uma maior quantidade de gordura que os restantes, razão pela qual são mais cremosos. Porém, devido ao processo de secagem para remoção do excesso de soro, até mesmo as variedades sem gordura do iogurte grego são espessas e cremosas.
 
 


8. Iogurte Vegetal

Se gosta da versatilidade dos iogurtes mas tem intolerância/alergia a leite e derivados, se não quer inclui-los na sua alimentação ou se simplesmente quer variar nas sua opções diárias, pode sempre optar por alternativas ao iogurte de origem vegetal.

Existem várias opções, que podem ser baseadas em soja, coco, amêndoa, arroz, avelã ou aveia, por exemplo.

Estes têm uma consistência semelhante ao iogurte tradicional mas são feitos à recorrendo às bebidas de origem vegetal.

São ricos em proteínas de origem vegetal e naturalmente isentas de lactose (e geralmente glúten, mas verifique sempre o rótulo), contendo, geralmente, baixo teor de gorduras saturas. A maior parte contém cálcio, vitaminas B12 e D adicionadas.
 

O Iogurte engorda?


O iogurte, por si só, não engorda. Este é o tipo de alimento ideal para incluir numa alimentação variada e equilibrada, dada a grande variedade que existe atualmente no mercado e a sua qualidade nutricional.

No entanto, o ideal é optar por versões magras ou naturais, com baixo valor energético, baixo teor de gordura e açúcares adicionados.
 

► Saiba mais aqui sobre esta questão
 

Quais os melhores iogurtes?


Existem vários tipos de iogurtes, pelo que vamos mencionar uma boa opção de cada tipo para o ajudar na sua escolha.
 

1. Melhor iogurte líquido - Slim marca Continente 

iogurte slim continente

Imagem: musculacao.net
Possui 45 calorias numa embalagem de 160 gramas, contendo apenas 0,2 gramas de gordura e 4,5 gramas de hidratos de carbono, sendo que 3,8 são de açúcar. Contém ainda 4,8 gramas de proteína.

 


2. Melhor iogurte sólido - Iogurte Mimosa aroma magro

iogurte mimosa aroma magro Imagem: continente.pt
Numa unidade de 125 gramas possuem 47 calorias. Têm 4,4 gramas de proteína e 4,6 gramad de hidratos de carbono. Estão disponíveis em vários sabores. Pode optar por qualquer sabor.

 


3. Melhor iogurte grego - Iogurte grego ligeiro Milbona

iogurte grego milbone Imagem: musculacao.net
Este iogurte disponível no Lidl possui 59 calorias por 100 gramas. Tem uma textura cremosa e suave, contudo, não possui a gordura saturada frequentemente associada a este tipo de iogurtes por ser ligeiro. Tem 6 gramas de proteína por 100 gramas de produto e é vendido em potes de 1 litro.


► Conheça a lista completa de iogurtes, aqui.



COMO FAZER IOGURTE DE FORMA SIMPLES


como fazer iogurte

Além de existirem numa vasta gama de sabores e diferentes versões, os iogurtes têm ainda a vantagem de serem práticos para o consumo em diferentes momentos do dia e em refeições intercalares – são práticos e fáceis de transportar.

Contudo, sabia que pode optar por fazer o seu iogurte em casa? Não podia ser mais simples. Ora veja.
 

- Ingredientes -

  • 1 litro de leite magro
  • 1 iogurte meio-gordo natural (à sua escolha, mas nós aconselhamos não açucarado)


- Método de confecção -

  1. Coloque o leite numa panela e aqueça o leite até ligeiramente antes de começar a levantar fervura.
  2. Retire o leite do lume
  3. Deixe o leite repousar até atingir aproximadamente 50ºC. Se não tem termómetro, experimente colocar o dedo dentro do leite – se aguentar com o dedo lá dentro durante 10 segundos, o leite já está na temperatura correta.
  4. Adicione o iogurte ao leite e misture bem
  5. Deixe repousar durante algumas horas (por exemplo, durante a noite)
  6. Na manhã seguinte, já tem o seu iogurte. É simples e barato!


Como incluir o iogurte ao longo do dia?


Para incluir este alimento no seu dia alimentar, pode optar por:
  • Consumir o iogurte por si só nas pequenas refeições
  • Em coberturas e acompanhamento de fruta fresca em substituição do chantilly;
  • Optar por iogurte natural, em substituição da maionese usada em sandes e saladas;
  • Usar iogurte natural para temperar e em substituição de molhos
  • Fazer batidos com iogurte, fruta fresca e gelo.
 

Veja algumas Ideias de receitas com iogurte



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