Cãibras musculares: o que são e como as prevenir?

As cãibras musculares podem ser muito dolorosas. Aparecem de repente, sem dar qualquer sinal prévio e podem ser intensas. Mas estes "espasmos" podem ser evitados. Descubra os motivos que provocam as cãibras musculares e aprenda a evitá-las ou a pará-las de forma imediata.

Cãibras musculares: o que são e como as prevenir?
Aprenda a prevenir estas contrações involuntárias dolorosas.

Todos nós já tivemos estas dores musculares agudas a que chamamos cãibras musculares. Trata-se de um mecanismo de contração muscular extremamente doloroso e que afeta principalmente os membros inferiores, com especial incidência nos pés e parte posterior da coxa e perna.

Trata-se de uma dor que poderá durar desde meros segundos até vários minutos, sendo importante que se tomem algumas medidas preventivas. No caso destas medidas não serem suficientes para prevenirem as cãibras musculares, há algumas formas de uma vez despoletadas, as atenuar.

Trata-se de um tema largamente abordado e estudado pela ciência, mas ainda alvo de algumas dúvidas, não sendo ainda totalmente claros os verdadeiros motivos que levam ao seu surgimento.

Cãibras musculares: o que deve saber


As cãibras musculares são uma contração muscular súbita, localizada, involuntária, contínua e dolorosa. Esta contração pode ocorrer em qualquer músculo do corpo. São fruto de desequilíbrios eletrolíticos — principalmente pela falta de cálcio, potássio, magnésio e sódio —, desidratação ou mesmo fadiga muscular.

As alturas mais propícias para elas ocorrerem são durante o treino, a gravidez, o sono ou pela presença de algumas patologias. Temperaturas elevadas aumentam a suscetibilidade às mesmas devido à perda aumentada de líquidos.

Causas

caibras musculares no exercicio fisico

Genericamente falando temos 4 possíveis causas:

  • Desidratação;
  • Baixos níveis de sais e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cálcio), resultado de níveis elevados de transpiração, perdendo-se sais minerais na mesma;
  • Fatores ambientais, neste caso o calor, que irá provocar uma taxa de sudorese superior, tendo como consequência os pontos acima mencionados;
  • Fadiga.

A literatura recente distingue entre cãibras causadas por calor e por fadiga. As primeiras terão tendência a afetar uma área mais vasta, sendo que as segundas serão mais específicas, atuando principalmente no grupo muscular que mais esforço está a fazer no momento.

É fundamental manter-se hidratado e não deixar que chegue a sentir sede, pois este é sinal que já se encontra num estado de desidratação leve, e muito menos deixar a sede ir ao limite. Para além de comprometer o desempenho físico e mental, está a prejudicar seriamente os seus objetivos e a aumentar a probabilidade de surgimento de cãibras musculares e em caso mais graves de lesões.

Alguns praticantes de musculação optam pela toma de diuréticos, sendo que estes fármacos que atuam nos rins, aumentam o volume e grau do fluxo urinário, promovendo assim a eliminação de eletrólitos como o sódio e o potássio. A diminuição destes minerais, bem como de cálcio e magnésio irá aumentar a probabilidade do surgimento de cãibras musculares.

Um tipo de cãibras musculares bastante comum, são as cãibras em descanso, experienciadas durante a noite e usualmente nos gémeos. A sua causa ainda é algo desconhecida, mas supõe-se que têm as mesmas origens mencionadas anteriormente (alguma deficiência nos minerais acima descritos, ou em vitaminas B1, B5 ou B6.)

Fatores de risco

caibra muscular em mulher de idade

Apesar de todos nós já termos tido algum episódio de cãibras musculares, há, contudo, grupos que são mais vulneráveis a tê-las:

  • Pessoas com mais idade são mais propensas a episódios de cãibras:
  • Desidratação;
  • Gravidez;
  • Condições médicas, como por exemplo diabetes, problemas de tiróide e fígado.

Prevenção

almoco saudavel e equilibrado

Existem algumas formas de prevenir o surgimento de cãibras, ou de as atenuar.

  • Beber no mínimo 1,5l de água por dia, podendo ter que se aumentar esta quantidade dependendo do nível de atividade, temperatura, idade e sexo. Sendo que 70% dos nossos músculos são constituídos por água, fica bem ciente com este número a importância da mesma para o correto funcionamento do tecido muscular. Assegure que se hidrata corretamente tanto no período pré-treino, como durante e após o mesmo;
  • Consuma alimentos ricos em:
  • Outra forma mais ativa de prevenir o aparecimento de cãibras é ter a devida atenção a realizar um bom aquecimento antes de iniciar o treino propriamente dito, e de efetuar um adequado retorno à calma, bem como alongamentos após o treino;
  • Se costuma ter cãibras noturnas, experimente realizar uns breves alongamentos antes de se deitar.

Tratamento

alongamentos apos o exercicio fisico

A melhor forma de atenuar a cãibra quando esta surge, é através do alongamento do músculo afetado. Se a mesma se manifestar por desidratação, a ingestão de fluidos e eletrólitos será a forma mais adequada de a acalmar, juntamente com uma pequena massagem na zona afetada a fim de relaxar o músculo e aliviar a tensão no mesmo.

Em caso de prova ou de uma cãibra muito intensa, poderá optar por beber sumo de pickles ou água com mostarda que surtem efeito rapidamente.

De referir que é um tema complexo e alvo de extensa investigação que ainda provoca muitas dúvidas. À luz da ciência atual, os factos acima descritos mostram ser os mais prováveis para o surgimento desta contração involuntária.

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Francisco Torres Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.