Alimentos ricos em triptofano: o segredo para o bem-estar

Alimentos ricos em triptofano: o segredo para o bem-estar

Se sofre de insónias e ansiedade, o que come é muito mais importante do que pensa.

Damos-lhe a conhecer os alimentos ricos em triptofano, o chamado “aminoácido da felicidade”.

A relação entre alimentação, sono e bem-estar é real. Se por um lado existem alimentos capazes de melhorar ou prejudicar o sono e o humor, por outro está cientificamente provado que quem dorme menos tem maior probabilidade de consumir alimentos mais energéticos e tem, naturalmente, pior humor.

No grupo de alimentos que melhoram o sono e o bem-estar, incluem-se os alimentos ricos em triptofano

De facto, estes alimentos assumem numerosas funções na regulação do humor, bem-estar e sono, uma vez que o triptofano, após várias reações biológicas que ocorrem, fundamentalmente, no cérebro e no fígado, pode ser convertido em serotonina.

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A serotonina é um neurotransmissor crucial na comunicação entre neurónios, na regulação do sono e na sensação de bem-estar.

Além da regulação do humor e sono, a serotonina modula também o apetite e a qualidade dos alimentos que ingerimos, sendo um aliado em dietas de emagrecimento.
 

10 Alimentos Ricos em Triptofano


1.  Leite e Derivados

leite e derivados

Afinal parece que é mesmo verdade: beber um copo de leite antes de deitar pode ajudar a dormir melhor, pois os laticínios são ricos em triptofano, que, como já referido, promove a síntese de serotonina. 

Por sua vez, a serotonina é utilizada para a produção de melatonina, hormona que não só ajuda a induzir o sono como também melhora a qualidade deste. 

Por outro lado, o cálcio, mineral presente nos laticínios, intervém igualmente na regulação da produção de melatonina.

É, por isso, aconselhável beber um copo de leite morno antes de dormir. Também ao pequeno-almoço, os lacticínios, especialmente o queijo e o requeijão, são uma boa aposta para começar bem o dia e acalmar a ansiedade natural. 

 


2. Carnes magras e Peixe

As carnes magras e o peixe são, de uma forma geral, uma excelente fonte de triptofano. 

O peru e a perdiz, no caso da carne, e a sardinha, o salmão e o bacalhau, no caso do peixe, são particularmente ricos neste aminoácido, sendo ótimos para alimentos para combater o stress.

A sardinha tem ainda a vantagem de ser uma grande fonte de cálcio e ómega 3, este último também essencial ao relaxamento e boa disposição.

Tendo em conta a riqueza nutricional destes alimentos, poderão ser uma ótima opção para jantar, visto que para muita gente esta é a ultima refeição antes de adormecer.

 


3. Ovo

ovo

O ovo é outro alimento bastante rico em ferro, cálcio e triptofano sendo a gema a sua maior fonte destes nutrientes. Como tal, é uma excelente aposta para melhorar os seus níveis de otimismo e alegria.

 


4. Leguminosas

Apesar de a única leguminosa que fornece uma proteína vegetal completa ser a soja, as restantes, como grão, feijão, ervilha, contêm também uma boa quantidade de triptofano e de hidratos de carbono complexos.

Os hidratos de carbono complexos maximizam a absorção do triptofano.

Assim, as leguminosas contribuem para a combater a irritabilidade e induzir o sono, sendo a soja aquela que apresenta efeitos mais acentuados.

 


5. Frutos Secos / Oleaginosos

frutos secos

Um punhado de frutos secos antes de se deitar é uma boa aposta para uma noite de sono descansada, visto que são dos alimentos mais ricos em triptofano e magnésio.

O magnésio sendo um potente relaxante muscular, aliado ao triptofano, proporciona uma noite bastante mais tranquila. 

As nozes, particularmente, são ainda uma grande fonte de melatonina, o que aumenta a probabilidade de ter uma boa noite de sono.

 


6. Sementes

As sementes, de uma forma geral, possuem proteínas ricas em triptofano e hidratos de carbono que, como já referido, auxiliam a absorção deste aminoácido. 

As sementes de girassol, abóbora e chia, são particularmente ricas neste aminoácido essencial. 

 


7. Banana

banana

É rica em potássio, magnésio e em triptofano, essenciais à produção de serotonina. Evita que o organismo fique suscetível a depressões, insónia, ansiedade e hiperfagia (aumento exagerado da fome). 

Quanto mais madura estiver a banana, melhor, pois será mais rica em todos os nutrientes, incluindo o triptofano. 

 


8. Aveia

A aveia é um ótimo alimento a ingerir na última refeição do dia, principalmente se a vontade de cozinhar ou o tempo forem escassos. 

A aveia é um cereal igualmente rico em triptofano, possuindo também selénio, substância que contribui para a produção de energia. 

Tem, ainda, fibras solúveis que ajudam no equilíbrio intestinal, e está comprovado que o humor e os intestinos saudáveis andam de mãos dadas.

Assim, fazer umas papas de aveia com rodelas de banana quando não tem tempo ou fome para jantar, deixá-lo-á satisfeito e funcionará como antidepressivo natural devido à riqueza em triptofano. 

 


9. Mel 

mel

É mais uma fonte de triptofano, melhorando também a função da serotonina no cérebro. Contribui para a regeneração da microflora intestinal, onde se produz grande parte da serotonina.

 


10. Chocolate Negro

O chocolate, especialmente o negro, tem uma boa quantidade de triptofano e magnésio, sendo um dos alimentos mais procurados em situações de stress e irritabilidade, pois reduz a ansiedade e melhora significativamente o humor e bem-estar.
 


Quando comer alimentos ricos em triptofano


Para melhoria do sono, é importante incluir os alimentos ricos em triptofano no jantar. Já para potenciar o bom humor durante todo o dia, incluir os alimentos ricos em triptofano logo de manhã ao pequeno-almoço, é uma boa aposta. 

Como já referido, o triptofano é um aminoácido essencial. Isto significa que o organismo humano não o consegue sintetizar e, por isso, tem de obtê-lo através da alimentação. 

Assim, de modo geral, os alimentos ricos em proteínas também são ricos em triptofano, embora existam outras fontes não proteicas de triptofano igualmente relevantes.

A alimentação ocidental assenta num consumo excessivo de café, refrigerantes à base de cafeina e alimentos processados e refinados, que condiciona, em muitos casos, a ingestão dos 250 miligramas diários necessários para os efeitos benéficos se façam sentir.
 

Principais benefícios do triptofano


  • Promove o descanso e o relaxamento;
  • Contribui para a regulação do sono;
  • Contribui para um sono profundo e de qualidade;
  • Promove o bem-estar e boa disposição;
  • Estimula as capacidades cognitivas e a concentração;
  • Minimiza a sensação de dor;
  • Diminui a ocorrência de episódios de ingestão alimentar compulsiva;
  • Regula o apetite e o peso corporal;

Além do triptofano, existem alimentos que contêm vitaminas e minerais importantes para o sono e o humor, como o cálcio, o magnésio e as vitaminas do complexo B.


Nota importante


Importa salientar que se está a tomar antidepressivos, não deve abusar da ingestão de alimentos ricos em triptofano, pois pode provocar um aumento acentuado dos níveis de serotonina, causando graves efeitos secundários, como palpitações fortes, tremores e ansiedade.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.