Dieta para engordar de forma saudável: em que consiste?

Quer fazer uma dieta para engordar de forma saudável? Então este artigo é para si! Conheça os alimentos e os princípios mais importantes para ser bem-sucedido.

Dieta para engordar de forma saudável: em que consiste?
Desengane-se se pensa que fazer uma dieta para engordar é fácil.

Enquanto muitos lutam para conseguir emagrecer, outros têm o problema oposto e desesperam por ganhar algum peso, precisando de uma dieta para engordar.

Dieta para engordar de forma saudável: em que consiste?


dieta para engordar

A fórmula para engordar tem a lógica inversa da que se utiliza para emagrecer. Ou seja, tem de consumir mais energia (calorias) do que aquela que gasta (balanço energético positivo).

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Mas desengane-se se pensa que isso é uma tarefa simples e que significa que pode comer tudo o que lhe apetece! Ser bem-sucedido no ganho de peso, pode ser ainda mais difícil do que ser bem-sucedido na perda.

Além disso, é importante clarificar que, neste contexto, quer-se que o ganho de peso seja à custa de ganhos em massa muscular (hipertrofia muscular) e não em aumentos excessivos de massa gorda, que seria o verdadeiro significado da palavra engordar.

A solução passa, então, por fazer uma “ dieta para engordar ” de forma saudável, que inclua alimentos de elevada densidade nutricional e com um valor energético mais elevado e aliar também o estímulo do treino para haver aumento da massa muscular.

No entanto, importa salientar que mesmo promovendo um balanço energético positivo, algumas pessoas continuam sem conseguir aumentar de peso, devido a fatores como o metabolismo mais acelerado, predisposição genética, stress, doenças como o hipertiroidismo, entre outros.

Dieta para engordar de forma saudável: Princípios gerais


sumos de fruta naturais e deita para engordar

1. Aumentar o valor energético total em cerca de 500-1000kcal diariamente

Visto que o objetivo é aumentar de peso, é necessário promover a ocorrência de processos anabólicos (síntese de novos tecidos). Para isso, a ingestão energética (calorias) diária tem de ser superior ao gasto de energia.

A melhor forma de conseguir esse balanço energético positivo é aumentar ao valor energético da alimentação, ou seja, ingerir maior volume de alimentos por refeição.

2. Fazer várias refeições por dia

Para conseguir o excedente calórico referido no ponto anterior, recomenda-se a ingestão de mais refeições por dia (6-8 refeições por dia), com intervalos regulares de cerca de 3 horas, sendo que cada uma delas deverá ter maior volume de alimentos do que aquilo que está habituado a fazer.

Se saltar refeições, os seus órgãos vão continuar a trabalhar, mas “em seco”, visto que não têm os nutrientes disponíveis. Consequentemente, o organismo vai buscar aquilo que precisa às reservas: a gordura armazenada e ao músculo.

3. Incluir alimentos saudáveis de elevado valor energético

Para levar a avente uma dieta para engordar de forma saudável tem de incluir alimentos que, no seu conjunto, lhe forneçam os 3 macronutrientes essenciais: hidratos de carbono, proteína e lípidos.

Dentro destes, salientam-se:

Além destes, também carne, peixe, ovos, laticínios, pão, arroz, massa, batata e batata-doce, legumes, fruta, entre outros, desempenham um papel essencial ao organismo e não podem, de todo, ser negligenciados.

> Saiba mais sobre os alimentos para engordar de forma saudável aqui.

4. Fracionar a ingestão proteica ao longo do dia

Para impedir o catabolismo de massa muscular (e de peso!) e, consequentemente, promover a hipertrofia, é extremamente importante ingerir cerca de 20g de proteína de elevado valor biológico (carne, peixe, ovos, lacticínios) de 3 em 3 horas, ou seja, em todas as refeições do dia.

Entre as principais refeições, pode introduzir o pão com peito de frango, atum, claras de ovo ou ovo mexido por exemplo.

Note-se que, as necessidades proteicas diárias quando se pretende aumentar a massa muscular rondam as 1,5-2g por kg de peso corporal por dia.

5. Não beber muita água às refeições

Não deve beber muita água às refeições porque a água não apresenta valor energético, logo não contribui para o aumento de peso, e além disso enche muito o estômago, impedindo a ingestão de mais alimentos com valor energético associado.

6. Fazer ceia

Ingerir uma fonte de proteína e alguns hidratos de carbono antes de deitar, ajuda a minimizar o catabolismo muscular que ocorre naturalmente durante a noite, que poderá conduzir a perda de peso.

7. Procurar aconselhamento de um nutricionista ou dietista

Deve sempre procurar um profissional da área antes de iniciar qualquer dieta para engordar, de modo a obter um plano alimentar para ganhar peso adequado às suas necessidades e objetivos.

Exemplo de plano alimentar para ganhar peso (~2700 Kcal)


plano alimentar para ganhar peso

1. Pequeno-almoço – 8h

  • 1 Pão de cereais integrais (100g) com 2 Ovos mexidos (em azeite) +
  • 1 Iogurte líquido magro de aromas +
  • 1 Maçã

2. Meio da Manhã – 10h30

3. Almoço – 13h

  • Sopa de legumes (sem batata; com leguminosas)
  • Prato: 100g Arroz + 100g Peito de peru grelhado + 100g Brócolos + 1 Colher de sopa de azeite para temperar +
  • 1 Sumo de fruta natural (sem adição de açúcar)

4. Meio da tarde 1 – 16h30

  • 100g Pão integral com 1 Queijo fresco magro e 1 colher de chá de manteiga de amendoim 100% +
  • 1 Iogurte Skyr (150g) +
  • 1 Punhado de Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs)

5. Meio da tarde 2 (pós treino) – 19h

  • 1 Pacote de leite achocolatado ou 1 Iogurte líquido magro de aromas +
  • 1 Ovo cozido ou ½ lata de atum ao natural +
  • 1 Banana

Nota: Caso faça treino de força com o objetivo de aumentar significativamente a massa muscular, tome 1 dose de proteína Whey em água + 1 banana como pós treino.

6. Jantar – 21h

  • Sopa de legumes (sem batata; com leguminosas) +
  • Prato: 100g Pescada grelhada + 100g batata-doce assada + 100g de salada de alface, tomate, pepino e cenoura + 1 Colher de sopa de azeite para temperar

7. Ceia – 23h30

  • 100g de Queijo Quark 0% ou 150g de Iogurte grego ligeiro +
  • 1 Colher de sopa de flocos de aveia

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.