Como preservar a massa muscular, mesmo sem fazer exercício?

Como preservar a massa muscular, mesmo sem fazer exercício?

A alimentação tem uma importância absolutamente essencial no processo.

É indiscutível o papel do treino físico no desenvolvimento da massa muscular. No entanto, nós vamos explicar-lhe como preservá-la sem ter de fazer exercício.

O exercício físico tem um papel absolutamente determinante no desenvolvimento de massa muscular, como já explicamos em vários artigos sobre este tema. Como seria de esperar, uma boa rotina de treino é igualmente importante para a preservação da mesma, mas não é único fator que influencia este importante processo.

De facto, para manter a massa muscular conquistada, se não consegue recorrer a exercício físico regular, é extremamente importante uma alimentação saudável e que invista na proteína. Não acima das doses recomendadas, mas antes de uma forma regrada e faseada, distribuindo-a pelas principais refeições feitas ao longo do dia. 

De seguida, vamos explicar-lhe rapidamente o que está por trás da preservação da massa muscular, mesmo sem fazer exercício, e apostando sobretudo na ingestão de proteína.
 

O papel e a importância da proteína para cada pessoa


 
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  • Os tecidos musculares são constituídos por proteína, pelo que é absolutamente essencial a ingestão regular de proteínas através da alimentação, para repor eventuais défices e reparar tecidos danificados – dito de outra forma, as proteínas são imprescindíveis ao desenvolvimento e preservação da massa muscular;
 
  • A necessidade de proteína não é a mesma para todos os indivíduos e varia em função de inúmeros fatores: altura e peso, atividade física, idade e até sexo - as mulheres e pessoas sedentárias tendem a necessitar de menos proteína do que os homens e pessoas mais ativas fisicamente.
 

Como funciona o processo



 
  • O desenvolvimento muscular requer um equilíbrio positivo do nitrogénio no seu corpo; as proteínas contêm esse nitrogénio, que é libertado durante a síntese proteica – processo este essencial à construção e reparação de células e tecidos;
 
  • Assim, para manter a sua atual massa muscular, necessita de criar esse equilíbrio de nitrogénio, consumindo proteína suficiente para satisfazer a sua necessidade corporal desse nutriente.
 

As nossas recomendações


 
  • Dado que a proteína é o único nutriente capaz de estimular o crescimento muscular e assegurar a sua preservação, a nossa principal recomendação é que aposte no seu consumo regular;
 
  • No entanto, não se esqueça que um consumo acima das doses recomendadas poderá levar a um aumento de peso e até complicações hepáticas– assim, deve ingerir proteína de forma bastante regrada e distribuída pelas várias refeições que for fazendo ao longo do dia;
 
  • Sugestão: a forma mais simples de saber a quantidade de proteína que deve ingerir diariamente, é prever cerca de 0,8 gramas por cada quilo de peso corporal.
 

Alimentos proteicos que pode incluir nas suas refeições:

 
  1. Pequeno-almoço / meio da manhã / meio da tarde: frutos secos, iogurte ou leite magro ou queijo fresco/quark/fatiado ou fiambre de perú ou ovo
     
  2. Almoço / jantar: carne (de preferência branca) peixe, ovo, leguminosas


É de extrema importância de uma alimentação à base de proteína, quando se pretende preservar a massa muscular sem ter de fazer exercício físico regularmente. O que não quer dizer que deva abdicar dos restantes macronutrientes, igualmente importantes para uma alimentação equilibrada e saudável.

Não se esqueça: antes de efetuar qualquer alteração à sua rotina nutricional, consulte o seu médico, para se assegurar de que os ajustes se adequam à sua condição de saúde.

Tenha também presente que o desporto é de extrema importância, não só para o seu aspeto corporal, mas também para a sua saúde, pelo que o nosso conselho será sempre que não abdique do mesmo na sua vida. Sendo assim, resta-nos desejar-lhe boa sorte, boa dieta e, esperamos nós, bons treinos!

 
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