Como preservar a massa muscular, mesmo sem fazer exercício?

Preservar a massa muscular mesmo sem fazer exercício? Sim é possível! Venha descobrir como, mas nunca descurando no entanto do exercício sempre que possível.

Como preservar a massa muscular, mesmo sem fazer exercício?
Apesar de indiscutível o papel do treino no desenvolvimento muscular, há fatores que podem ajudar.

 

Como é do conhecimento geral, o exercício físico e o treino de força desempenham um papel determinante no desenvolvimento e preservação da massa muscular.

No entanto, há outros fatores importantes para preservar a massa muscular, mesmo sem treino, nomeadamente a alimentação e o descanso.

De facto, para manter a massa muscular conquistada, além de exercício físico regular, é extremamente importante uma alimentação saudável e com elevado teor de proteína.

Isto porque a proteína constitui o substrato principal e o constituinte básico do tecido muscular, sendo o aporte diário fraccionado e regular de proteína ao longo do dia (3h em 3h), considerado, atualmente, o fator chave do aumento da massa muscular, no contexto da nutrição desportiva.

De seguida, vamos explicar-lhe como é que mesmo sem treinar pode preservar a massa muscular, apostando sobretudo na ingestão de proteína.

O PAPEL DA PROTEÍNA NO DESENVOLVIMENTO DA MASSA MUSCULAR


o papel da proteina

Como já referido, a proteína é o pilar de construção do tecido muscular. Daqui se depreende que um atleta que treine com regularidade ou um indivíduo que tenha como objetivo o aumento da massa muscular tem necessidades proteicas aumentadas e, por esse motivo, tem de aumentar o seu aporte diário de proteína.

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As necessidades proteicas variam em função de inúmeros fatores: altura e peso, atividade física, idade e  género- as mulheres e pessoas sedentárias tendem a necessitar de menos proteína do que os homens e pessoas fisicamente mais ativas.

Relativamente ao exercício, quem treina com regularidade, sofre microlesões musculares provocadas pelo treino, sendo estas essenciais para a regeneração muscular. A proteína tem aqui um papel crucial na recuperação e regeneração de um novo tecido muscular mais forte e volumoso.

Mesmo para quem não treina com regularidade, a proteína auxilia a evitar o catabolismo muscular associado a situações de jejum prolongado, no qual se inclui o jejum noturno.

O QUE FAZER PARA PRESERVAR A MASSA MUSCULAR, MESMO SEM FAZER EXERCÍCIO?


1. Fazer uma ingestão alimentar rica em proteína

ingestao adequada de proteina

À luz do conhecimento atual, a ingestão fracionada de proteína ao longo do dia é o fator preponderante para o aumento e preservação da massa muscular.

Neste contexto, recomenda-se a ingestão de cerca de 20-30 g de proteína de alto valor biológico, através de alimentos ou suplementos, como a proteína Whey, a cada 3h (aproximadamente), devendo esta ingestão ser acompanhada de um aporte energético diário adequado.

2. Garantir um aporte adequado de proteína

Como já referido, as recomendações para a ingestão diária de proteína não são transversais a toda a gente e sofrem variações de acordo com vários fatores.

Para quem deseja preservar a massa muscular, preconiza-se uma ingestão de cerca de 1,2g/kg de peso/dia.

3. Apostar em alimentos que forneçam proteína de elevado valor biológico

ingestao de proteinas de alto valor biologico

A proteína de origem animal é considerada de alto valor biológico, o que significa que é completa e possui todos os aminoácidos essenciais, sendo absorvida e utilizada pelo organismo de uma forma fácil e eficiente para a construção do tecido muscular.

Contrariamente, a proteína de origem vegetal, com exceção da soja, não é de elevado valor biológico, visto que não possui todos os aminoácidos essenciais. Como tal, é necessário combinar pelo menos duas fontes de proteína vegetal para conseguir um aporte de todos os aminoácidos essenciais.

Neste sentido, dentro dos alimentos ricos em proteína salientam-se a carne, o peixe, o ovo e os lacticínios, a soja e algumas combinações de alimentos de origem vegetal, nomeadamente arroz com feijão e a quinoa com milho.

Alimentos proteicos que pode incluir nas suas refeições:

  • Pequeno-almoço / meio da manhã / meio da tarde / ceia :

– Leite e derivados, incluindo Skyr e Queijo Quarkfrutos secos e respetivas pastas (ex. manteiga de amendoim), aveia, fiambre de aves, ovos.

  • Almoço / jantar:

– Carnes magras (de preferência branca) peixe, ovo, leguminosassoja.

4. Ingerir proteína antes de dormir

Tal como referido anteriormente, durante a noite, ocorre catabolismo muscular, visto que o organismo se encontra perante uma situação de jejum.

Uma das medidas que permite colmatar este efeito e preservar a massa muscular é a ingestão de uma ceia com alimentos ricos em proteína de absorção lenta, nomeadamente os lacticínios.

5. Garantir uma ingestão adequada de hidratos de carbono, lípidos e micronutrientes

ingestao de hidratos de carbono lipidos e micronutrientes

Apesar de a proteína ser no nutriente em destaque quando se fala em preservar massa muscular sem praticar exercício, não deverá descurar os restantes macronutrientes (hidratos de carbono e lípidos), assim como os micronutrientes (vitaminas e minerais).

Estes nutrientes deverão ser fornecidos através de uma alimentação equilibrada e saudável, rica em fruta, legumes, leguminosas, cereais integrais, entre outros.

6. Descansar

Além disso, outro aspeto muito importante é o descanso e a existência de baixos níveis de stress diários.

É durante o período da noite que o seu corpo regenera tecidos, incluindo o tecido muscular. Neste sentido, uma boa noite de sono é também fundamental quando se trata de preservar massa muscular.

Em suma


Por último, e apesar de ser objetivo deste artigo abordar como pode preservar a massa muscular sem treinar, recomendamos que nunca dissocie o exercício físico da sua vida, dado o importante pape que desempenha a nível da saúde em geral.

Não se esqueça que a chave maior para um desenvolvimento muscular saudável e eficaz é a tríade alimentação-treino-descanso!

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.