12 Dicas para acabar com um ataque de ansiedade

Mediante um ataque de ansiedade, pode sentir um medo e descontrolo intensos. Mas, há maneiras de se conseguir focar e ter controlo da sua mente e corpo.

12 Dicas para acabar com um ataque de ansiedade
Existem maneiras de controlar o seu corpo e mente.

O ataque de ansiedade, ou ataque de pânico, consiste num momento de medo e desconforto intensos. Estes ataques surgem de forma repentina, sem motivo aparente e é geralmente incapacitante. São imprevisíveis, podendo acontecer durante o sono.

A ansiedade é um recurso natural e com utilidade que incita as pessoas a procurar soluções positivas. Pode tornar-se patológico caso seja exagerado e recorrente. Isto provoca alterações no funcionamento saudável do indivíduo incapacitando-o para as tarefas diárias.

Causas possíveis


Os ataques de ansiedade geralmente ocorrem em resposta a eventos críticos ou stressantes. É um transtorno mental que ocorre em momentos bruscos e sem causa aparente. Nestes momentos, o indivíduo sente um medo muito intenso de que vai acontecer algo de mal, de se descontrolar ou de morrer.

Estes episódios normalmente duram cerca de 10 a 30 minutos e manifestam-se através de sintomas físicos que se assemelham a um enfarte.

Como saber se está a ter um ataque de ansiedade


ataque de ansiedade

Os ataques de ansiedade ou de pânico provocam uma ansiedade extrema, acompanhada por sintomas físicos, que se assemelham a um enfarte,levando o indivíduo a pensar que vai morrer.

Apresentam pelo menos 4 dos seguintes sintomas:

Plano de Saúde Grátis
Cuide da sua saúde. Obtenha consultas de clínica geral, medicina dentária e especialidade médicas gratuitas.Peça aqui o seu plano grátis.

  • Taquicardia;
  • Falta de ar;
  • Dor ou desconforto no peito;
  • Formigueiro;
  • Tonturas;
  • Tremores;
  • Náuseas;
  • Visão turva;
  • Boca seca;
  • Dificuldade de deglutir;
  • Suores;
  • Ondas de calor/frio;
  • Sensação de irrealidade;
  • Despersonalização;
  • Sensação de iminência da morte.

Há indivíduos que vivem com medo de ter outro ataque, o que faz com que a sua ansiedade aumente ainda mais. Isto favorece a ocorrência de mais ataques, tornando-se num ciclo vicioso.

Como acabar com um ataque de ansiedade


Perante esta situação há algumas medidas que podem ajudar. Com treino, é possível aprender a controlar os ataques de ansiedade. Apresentamos 12 dicas para ajudar a ter controlo sobre os ataques de ansiedade.

1. Respire profundamente

respirar profundamente

Durante os ataques de ansiedade é normal que comece a hiperventilar. Respirar profundamente ajuda-o a diminuir a ansiedade, aumentando o fluxo de oxigénio para o cérebro e fazendo-o pensar mais claramente.

Experimente os seguintes passos:

  1. Adote um posição confortável, com a coluna alinhada;
  2. Feche os olhos e inspire profundamente, como se estivesse a cheirar uma flor;
  3. Solte o ar lentamente, como se estivesse a apagar uma vela, e relaxe todos os músculos;
  4. Repita as vezes que forem necessárias.

Caso a sua respiração esteja demasiado rápida, pode utilizar um saco de papel para ajudar a diminuir o ritmo respiratório. Assim que conseguir respirar mais calmamente, pode começar a respirar profundamente.

2. Distraia a sua mente

distrair a mente

Para desligar o estado de ansiedade, faça com que a sua mente se distraia do que está a acontecer. Pode, por exemplo, contar até cem, declamar poemas ou fazer cálculos mentais. Experimente esta técnica até conseguir acalmar-se.

3. Relaxe os músculos

relaxar os musculos

A técnica do relaxamento progressivo consiste na contração dos músculos de todo o corpo e seu consequente relaxamento.

Tem dois objetivos: ajuda-o a concentrar-se noutra coisa e simultaneamente relaxa os seus músculos. Deve começar com os músculos faciais e ir descendo até relaxar todos os músculos.

Para o fazer siga estes passos:

  1. Tensione os músculos durante 10 segundos;
  2. Relaxe os músculos durante 20 segundos;
  3. Passe para o grupo muscular seguinte;
  4. Comece pelos ombros, braços e mãos, dedos, peito e abdómen, coxas, pernas, e dedos dos pés;
  5. Repita 3 vezes, respirando sempre profundamente.

4. Troque os pensamentos negativos por positivos

pensamentos positivos

Tente concentrar-se e pensar em coisas positivas. Por exemplo, se estiver ansioso por ter que andar de avião, pense em como vão ser boas as férias com a sua família ou amigos.

5. Leve a sua mente para longe

levar a mente para longe

Guie a sua mente para um lugar um se sinta bem e relaxado. Pode ser a sua casa, a praia, a sua casa de férias. Feche os olhos, foque a sua mente nisso e transporte-se até lá. Quando sentir que a ansiedade já passou, pode parar a imaginação guiada.

6. Assuma a sua ansiedade

assumir a ansiedade

Não ignore a sua ansiedade. Pode parecer que o melhor é pensar que não está a acontecer nada. Mas deve reconhecer que está com medo, que está a ter um ataque de ansiedade. Perceba que está com medo mas não existe nenhum perigo real.

 7. Faça um diário

fazer um diario

Faça um diário. Quando se sentir ansioso escreva todos os seus pensamentos e medos nesse diário. Isto vai ajudá-lo a perceber as situações em que se sente ansioso e a conseguir um controlo melhor.

8. Mantenha-se ocupado

manter se ocupado

Ficar sentado e pensar demais só vai piorar o seu ataque de ansiedade. Distrair o corpo e a mente é uma ótima forma de se acalmar. Por exemplo, arrume a casa, leia um livro. Faça alguma coisa que seja um hobby para si.

9. Ouça música

ouvir musica

A música consegue ajudar-nos a relaxar e a sentirmos-nos felizes. Faça uma playlist com as suas músicas preferidas, compre uns bons auscultadores que o isolem dos ruídos exteriores e deixe-se levar pela música.

10. Pratique exercício físico

praticar exercicio fisico

É sabido que a prática de exercício físico traz grandes benefícios para a nossa saúde. Ajuda a libertar endorfinas que nos fazem sentir paz e felicidade. Por isso, pratique exercício, yoga ou apenas caminhada para ajudar a relaxar.

11. Ligue a um amigo

ligar a um amigo

Quando se sentir na iminência de um ataque de ansiedade ligue a um amigo ou familiar. Fale com ele sobre o que está a sentir naquele momento. Peça que o distraia e que o traga de volta à realidade. Se os ataques forem recorrentes pode falar com os seus amigos sobre como devem agir em caso de ter que lhes ligar.

 12. Fale com um psicoterapeuta

falar com um psicoterapeuta

Se os ataques de ansiedade forem recorrentes e não conseguir ter controlo sobre eles, marque consulta com um psicoterapeuta. Em último caso, poderá ser necessário recorrer a ajuda de medicamentos para controlar a sua ansiedade.

Cuide da sua saúde. Consiga aqui consultas de clínica geral, medicina dentária e especialidade médica gratuitas!

Veja também:

Ler mais
Isabel Silva Isabel Silva

Isabel Silva é enfermeira por paixão, licenciada pela Escola Superior de Enfermagem do Porto. Sempre quis seguir a área da saúde e acredita que a informação é uma ferramenta essencial para a saúde da população, e que cabe aos profissionais de saúde transmiti-la de forma relevante e fidedigna para que cada indivíduo seja capaz de tomar decisões importantes relativamente à sua saúde e ao seu bem-estar.