Apesar de poder fazer sentido que para perder gordura, seja necessário ingerir menos gordura, a verdade é que esta relação não é assim tão linear, pois os hidratos de carbono, quando consumidos em excesso, também podem ser armazenados sob a forma de gordura.
Antigamente os atletas evitavam qualquer tipo de gordura com objetivo de alcançar maior definição muscular e evitar o aumento da percentagem de massa gorda.
Atualmente, é unânime que a ingestão de gordura no exercício adquire primordial importância, pois este nutriente ajuda à produção de hormonas, como a testosterona, à absorção de vitaminas lipossolúveis, auxilia o organismo na recuperação após o treino e pode facilitar o aumento de massa muscular.
Como tal, hoje em dia, é comum encontrar dietas nas quais cerca de 30% do valor energético total são provenientes da gordura.
No entanto, importa salientar que a escolha do tipo de gordura é um ponto essencial. Os atletas, e não só, deverão preferir gorduras insaturadas (mono e polinsaturadas) em detrimento das saturadas e das hidrogenadas, que promovem o aumento do colesterol LDL (mau) e potenciam o surgimento de doenças cardiovasculares.
A gordura saturada está presente em alimentos como “carnes gordas”, pele de aves, lacticínios gordos, enchidos, entre outros) e a hidrogenada está incluída em margarinas e produtos de pastelaria.
Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem: azeite e azeitonas, abacate e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes).
Por último, os alimentos ricos em gorduras polinsaturadas incluem: peixes gordos (salmão, cavala, sardinha), frutos secos, sementes de abóbora, linhaça e de girassol e óleos vegetais (milho, soja, girassol).
Contudo, e apesar da importância da ingestão de gordura no exercício, existem dois momentos no dia em que o atleta deve evitar a ingestão de gordura: no pré e pós-treino.
Isto porque a gordura é um nutriente de digestão lenta e difícil, o que, por um lado, atrapalha a digestão e absorção de outros nutrientes importantes para o aumento da massa muscular, como a proteína, e, por outro lado, pode condicionar o rendimento, devido à sua menor digestibilidade.
Como tal, é recomendada uma ingestão de gordura inferior a 5 gramas antes e depois do treino, para não diminuir a velocidade de absorção da proteína e não atrapalhar o fluxo sanguíneo aos músculos.
Além disso, existe evidência que a ingestão de gordura antes do exercício pode afetar negativamente os níveis da hormona de crescimento após o treino.
O caso do ómega 3
Dentro das gorduras a ingerir no exercício, é imperativo salientar os ácidos gordos ómega 3.
Nos ómega-3 podemos distinguir 3 ácidos gordos diferentes: EPA e DHA, presentes nos alimentos de origem animal, em particular peixes gordos, e ALA, presente em alimentos de origem vegetal como a sementes e frutos secos/oleaginosos.
Embora o salmão seja o peixe que salta à mente quando falamos em ómega-3, ele não é necessariamente a melhor fonte. Na verdade, a cavala ou a sardinha, na altura do Verão, são das fontes mais interessantes de ómega 3.
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Apesar de muita gente pensar que os benefícios dos ómega-3 se limitam à área clínica, a verdade é que na prática desportiva o ómega-3 poderá ser igualmente interessante, no sentido de promover adaptações positivas ao exercício e facilitar a recuperação.
Assim, a ingestão deste tipo de gordura no exercício poderá ser conseguida através das fontes alimentares já referidas ou de suplementação.
Os suplementos de ómega-3 são, efetivamente, muito utilizados como complemento ao regime alimentar, principalmente por motivos de prevenção.
Benefícios da ingestão de ómega 3 no exercício
Os ómega-3 além de serem mediadores anti-inflamatórios, promovem a oxidação de ácidos gordos no fígado e músculo e a sua utilização como substrato energético, a mielinização dos neurónios e facilitam o transporte na membrana celular.
Com efeito, um estudo recente com atletas que praticavam treino cardiovascular, concluiu que a ingestão diária de 4 gramas de óleo de peixe durante 5 semanas, promove a utilização de gorduras como substrato energético durante o exercício.
Apesar do vasto espectro de ação dos ómega-3 referida anteriormente, é no combate à inflamação que reside a sua principal vantagem para quem pratica exercício.
Na dieta ocidental moderna, em que existe uma discrepância clara entre o aporte de ómega-3 e 6, com vantagem para os ómega-6, gera-se um potencial inflamatório com possíveis consequências nefastas a nível de saúde.
Estima-se que o rácio ómega-6/ómega-3 na dieta atual possa andar entre os 10:1 ou mesmo 20:1, quando as recomendações sugerem rácios na ordem dos 4:1 ou até menos.
No contexto do exercício, a inflamação desempenha um papel importante. De facto, durante o treino, ocorrem microlesões musculares que desencadeiam uma resposta inflamatória, cujo objetivo é promover a regeneração do tecido muscular e o seu crescimento mais forte e tonificado.
No entanto, apesar de a inflamação aguda facilitar a regeneração muscular, se o processo inflamatório progredir e se prolongar no tempo pode ter o efeito contrário e impedir o desenvolvimento muscular.
Função do ómega 3
Nesse sentido, a ingestão diária (via alimentar ou suplemento) de 1,8 g de ómega-3 atenua a elevação de marcadores inflamatórios (IL-6, TNF-alfa e PGE2) e enzimas indicadoras de catabolismo (CPK e LDH), sendo que uma dose já muito elevada (3g/dia), parece reduzir também a dor muscular pós-exercício (DOMS).
Tudo isto aponta para uma maior capacidade de recuperação e tolerância ao próprio esforço, que, obviamente, se poderão refletir em adaptações mais positivas e capacidade de treino.
Além disso, os ácidos gordos ómega-3 também poderão desempenhar um papel importante nos processos anabólicos mediados por hormonas, nomeadamente no aumento da sensibilidade do músculo à insulina, uma hormona promotora da síntese proteica.
Os ómega-3 assumem, portanto, uma função de optimizadores metabólicos, potenciando a própria resposta do músculo aos estímulos, mecânicos e hormonais.
Para além do estímulo à síntese proteica, os ómega-3 promovem um transporte mais eficiente de glicose para o músculo, melhorando a tolerância do organismo aos hidratos de carbono.
Assim, para resumir, os ómega-3 facilitam o metabolismo dos hidratos de carbono a nível celular e a utilização dos mesmos pelo músculo, a oxidação de ácidos gordos no músculo e fígado, melhoram a sensibilidade à insulina e têm ação anti-inflamatória.
Tudo isto se traduz num metabolismo mais eficiente, e, consequentemente, numa melhor composição corporal do atleta,
Posto isto, para a comunidade cientifica atual, não restam dúvidas de que a ingestão de gordura no exercício é absolutamente essencial, principalmente sob a forma de ácidos gordos ómega 3.
