Treino para mamãs: volte à sua forma física

Seja uma mamã ativa e renda-se ao fitness! Este é um treino para mamãs que querem voltar à forma e têm pouco tempo para treinar.

Treino para mamãs: volte à sua forma física
Para mães trabalhadoras, donas de casa e com pouco tempo.

Hoje em dia, grande parte das recentes mamãs quererem voltar à atividade física logo após a gravidez no entanto, muitas são as vezes que a falta de tempo limita o treino diário. A pensar nisso, o nosso treino para mamãs também pode ser feito em casa.

O exercício físico deve ser continuado ou iniciado depois da gravidez, no entanto deve ser devidamente selecionado, tanto quanto ao seu início e quanto aos exercícios a realizar devido à agressão que a zona abdominal e soalho pélvico sofreram no trabalho de parto.

Iniciar a atividade física: logo que tenha autorização médica


O American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda que as recentes mães comecem a praticar exercício físico logo que seja seguro em termos físicos e médicos.

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  • Parto normal: tratando-se de parto normal, a nível geral a mãe poderá começar a realizar exercícios pós-parto duas semanas após o nascimento do bebé.
  • Cesariana: no caso de cesariana, são necessárias cerca de seis semanas para o início da atividade física.

No entanto, em qualquer um dos casos, a mulher deve aconselhar-se previamente com o médico sobre que cuidados deve ter antes de iniciar a prática de exercícios após o parto.

Cuidados a ter no de exercício físico pós-parto:

É recomendado um tipo de exercícios específicos após a gravidez, devido às mudanças ocorridas tanto pela gestação como pelo parto.  O exercício depois da gravidez deve ter especial recomendação a:

  • Realizar exercícios posturais;
  • Verificar a diástase abdominal (separação do reto abdominal);
  • Se o parto foi cesariana o trabalho abdominal só deverá ser feito quando deixar de existir desconforto;
  • Fortalecimento do soalho pélvico;
  • Evitar a produção de ácido láctico se a mãe estiver a amamentar (que advém das dores musculares intensas);
  • Evitar a fadiga;
  • Evitar exercícios de alto impacto;
  • Se a mulher teve um parto normal deve esperar 2 semanas para iniciar o treino;
  • Se o parto de cesariana deve esperar 6 semanas;
  • Privilegiar exercício moderado 3 vezes por semana;
  • Prevenir a desidratação para que não haja decréscimo da produção de leite;
  • Intensidade a 60 – 70% da força máxima;

O exercício depois da gravidez também deve visar o reforço muscular da zona abdominal e soalho pélvico, reforçar a sustentação da vagina e intestinos, diminuindo a probabilidade de incontinência urinária pós-parto e queda da bexiga.

Treino para mamãs: rápido e eficiente


Após a gravidez pode iniciar a atividade física fazendo diversas atividades desde as mais simples como caminhadas, exercício na piscina, aulas de pilates, hidroginástica, abdominais hipopressivos, entre outros.

É importante que seja um recomeço progressivo e que respeite as alterações que o organismo sofreu, respeitando e ouvindo sempre o seu corpo.

Preparamos um treino para elaborar em casa, que a vai ajudar a melhorar a resistência, a força muscular para sustentar para as tarefas com o bebé e que a vão ajudar a recuperar a boa forma.

1. Agachamento

agachamento

Este exercício também ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído, descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé.
  2. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão e voltar á posição inicial.

2. Low row com elástico

Low row com elastico

Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos, posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos.
  2. Elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.

3. Prancha

prancha

Este exercício fortalece os músculos do core: estabilizadores da coluna.

– Execução –

  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados.
  2. Apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.

4. Bird-dog

bird dog

Este exercício fortalece músculos estabilizadores da coluna vertebral, abdominal e glúteos melhorando equilíbrio e estabilidade.

– Execução –

  1. Num colchão, coloca-se em quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros, e os joelhos alinhados com o quadril, pernas afastadas à distância destes.
  2. Manter a pelve e a coluna numa posição neutra.
  3. A cabeça deve seguir o alinhamento da coluna torácica.
  4. Elevar o braço direito e o joelho esquerdo do chão em simultâneo, ambos em direções opostas e volte á posição inicial realizando o mesmo para o outro lado.

5. Adutores e contração do soalho pélvico

Adutores e contracao do soalho pelvico

Este exercício fortalece os adutores (parte interna da coxa), e soalho pélvico.

– Execução –

  1. Sentada numa cadeira ou numa bola de pilates, pés apoiados no chão ligeiramente afastados, costas direitas e abdominal contraído.
  2. Colocar uma bola pequena entre joelhos e fazer força para apertar a bola, relaxando e repetindo o exercício novamente.

6. Abdução no chão

Abducao no chao

– Execução –

  1. Deitar no chão de lado com as pernas estendidas e o corpo todo alinhado.
  2. Apoiar a cabeça com o braço de baixo, o de cima pode ajudar a equilibrar o tronco.
  3. Subir a perna de cima afastando-a da perna que se encontra em baixo abduzindo o quadril, regressar à posição inicial e fazer as repetições segundo o seu planeamento de treino.

Este é um treino para mamãs que a vai ajudar a ganhar resistência e força em zonas específicas e importantes do corpo para a realização de tarefas diárias, ajudando também na perda de peso para que retome o seu peso normal. Para isso, também é fundamental que tenha uma alimentação adequada e equilibrada de acompanhe o exercício físico.

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico, não dispense a consulta com o seu médico.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.